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Tutto quello che devi sapere sull'allenamento al femminile

Tutto quello che devi sapere sull'allenamento al femminile

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 26 settembre 2019


Che sia per dimagrire, tonificare o far crescere i muscoli, noi donne adoriamo prenderci cura del nostro corpo in palestra. Ecco quindi i consigli per un allenamento femminile al top, senza dimenticarci del ruolo giocato dall'integrazione di proteine al momento giusto e dagli ormoni femminili.

Si sente parlare ancora poco spesso di allenamento al femminile, l'allenamento che si focalizza sulle necessità e i desideri peculiari delle donne e dei loro corpi. Eppure in palestra le donne ci vanno eccome e ultimamente stanno prendendo sempre più piede palestre esclusivamente femminili.

 

Il fatto è che allenare una donna e allenare un uomo, all'apparenza, non è molto diverso. Creare una scheda di allenamento e impostare un programma di esercizi è più o meno simile, la differenza sta nel gestire un piano ormonale differente, obiettivi mirati e la soggettività individuale della persona da allenare.

5 consigli per un allenamento al femminile al top

Sessione cardio

L'ideale per le donne è praticare del cardio come la corsa almeno 3 volte a settimana.

  1. Definisci prima di tutto l'obiettivo che vuoi raggiungere: tonificazione, dimagrimento, aumento massa muscolare ecc...
  2. Massima concentrazione in sala pesi: è fondamentale la connessione mente-muscolo quando ti alleni. Già che ci siamo, sfatiamo un falso mito una volta per tutte: fare pesi di per se NON fa diventare più grosse!
  3. Non dare troppa importanza al carico che usi quanto all'esecuzione e alla sensazione di lavoro mirato su quel muscolo target.
  4. Evita traumi da freddo: non tralasciare il pre-affaticamento del muscolo. Fare riscaldamento può risultare noioso, ma lesionare o stirare un muscolo non ben pre-riscaldato e doversi fermare per giorni o settimane è molto meno divertente!
  5. Fai un allenamento più breve: l'ideale è allenarsi 40-45 minuti con 1 sessione cardio da 30-35 per 3 volte a settimana. La sessione cardio non è da inserire solamente per una questione di dimagrimento: il cardio fa bene alla circolazione, al battito cardiaco e, se associato a una buona dieta, alla forma fisica in generale.

Palestra per le donne: i dettagli contano!

Per lavorare tutti i muscoli in maniera corretta è importante diversificare l'allenamento suddividendolo per gruppo muscolare allenante. Ad esempio:

  • 1 volta a settimana glutei
  • 1 volta gamba anteriore
  • 1 volta gamba posteriore
  • Spalle e schiena

Altro esempio:

  • 2 volte glutei
  • 2 volte spalle
  • 1 volta schiena

Se alleni i glutei due volte nella stessa settimana bisogna differenziare la tecnica, così da massimizzare lo stimolo di tutto il gluteo. Confrontati con il tuo preparatore per la tipologia di allenamento: forza, resistenza o richiamo e fatti cambiare la scheda di allenamento almeno ogni due mesi per stimolare più aree possibili.

Dieta e integrazione

Shaker proteico

Shaker proteico da bere dopo un allenamento in palestra.

 

Tieni presente che i pasti pre e post-workout sono i più importanti per il miglioramento fisico perché dopo aver stimolato e stressato un muscolo, questo ha bisogno del giusto nutrimento e di tempo per recuperare. Consiglio quindi d'integrare aminoacidi durante il work-out e aggiungere glutammina a uno shaker proteico nel post work-out, così da avere un recupero più rapido.

 

Un altro mio consiglio è cercare di allenare il muscolo carente senza cedere alla tentazione di sovra allenarlo. Un muscolo non cresce "martellandolo" ogni giorno con serie infinite, anzi, in questo modo spesso accade l’inverso. La risposta muscolare è differente in ogni persona, c'è chi risponde maggiormente ad allenamenti frequenti con alte ripetizioni e chi invece a meno allenamenti con basse ripetizioni. In ogni caso, ogni persona necessita di un piano personalizzato cucito appositamente sulle proprie esigenze per da vedere e sentire i miglioramenti.

Gli ormoni

Soffermiamoci un attimo sul piano ormonale. Le donne (lo sappiamo fin troppo bene!) sono geneticamente predisposte ad accumulare liquidi nei tessuti e sviluppano facilmente ritenzione idrica e cellulite, sia nella parte bassa che in quella centrale del corpo.

 

Sappiamo che la ritenzione idrica è spesso data da sedentarietà, fumo, cattiva circolazione e un'alimentazione non sempre curata, ma poche sanno che la ritenzione idrica può essere causata anche dal cortisolo.

 

L'ormone cortisolo infatti, in presenza di stress prolungato nel tempo, porta il corpo a produrre dei liquidi che sono spesso i più difficili da eliminare con dieta e allenamento. In aggiunta, bisogna  considerare che noi donne tendiamo a "gonfiarci" nel periodo appena precedente e in concomitanza delle mestruazioni. Quindi, niente panico se ogni tanto ti senti gonfia: mangia sano, muoviti un po' e rilassati il più possible!


 

Qual è la tua esperienza con l'allenamento femminile? Faccelo sapere nei commenti!

Tag: donne

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