Allenamenti Tecniche di allenamento

Tutte le Tecniche di Allenamento Alta Intensità

Tutte le Tecniche di Allenamento Alta Intensità

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 08 agosto 2016


Conosci tutte le tecniche di alta intensità per il bodybuilding? Ecco le 16 tecniche più importanti per dare il massimo negli allenamenti

In relazione all'articolo sulla monofrequenza vs multifrequenza, ecco qua un elenco di diverse tecniche di intensità per sfruttare al massimo l'eventuale fase di monofrequenza, in una periodizzazione, ed ottenere i massimi guadagni possibili in termini ipertrofici.

1 - Rest pause

Si inizia eseguendo un certo numero di ripetizioni con un peso X, dopo averle completate prendiamo una pausa che varia tra i 15 e i 30", sufficiente a ripristinare almeno parzialmente le riserve di ATP, al termine di questa ripartiamo mantenendo lo stesso peso ed effettuiamo nuovamente l'esercizio (se il peso scelto precedentemente è corretto dovremmo eseguire meno ripetizioni); con questo metodo si possono eseguire 3-4 miniserie.

Il mio consiglio in questo caso è quello di tenere come recupero 20" ed eseguire almeno 3 miniserie oppure porsi un numero di ripetizioni da raggiungere, ad esempio 40 e non fermarsi fino a che non è stato raggiunto.

2 - Stripping

Eseguiamo l'esercizio utilizzando un peso di partenza con cui siamo in grado di eseguire un numero di ripetizioni tra le 6 e le 8 senza bufferr (arrivando quindi a cedimento), al termine di queste procediamo diminuendo il peso tale che il carico successivo ci permetta di eseguire lo stesso numero di ripetizioni del carico precedente. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1x6+6 oppure 1+6+6+6.

3 - Total deplection o ripetizioni negative

Consiste nell'esecuzione della sola fase negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un partner nella fase positiva in modo tale da raggiungere il cedimento eccentrico.

Nelle ripetizioni negative solitamente si utilizza un peso superiore da quello usato nella normale contrazione isotonica.

4 - Ripetizioni forzate

È una tecnica molto conosciuta ma spesso però a sproposito.

La tecnica prevede, al termine di una serie in perfetto controllo, l'aiuto di uno spotter che alleggerendo il carico (senza scalare il peso) nella fase positiva del movimento, ci consenta di effettuare altre 2-3 massimo 4 (magari solo all'ultima serie) di ripetizioni.

5 - Peack contraction

In questa tecnica, dopo aver portato una serie ad esaurimento, viene mantenuta, nella fase positiva del movimento una contrazione isometrica, o per un tempo prestabilito o fino al cedimento.

6 - Ripetizioni parziali

Dopo essere arrivati al totale cedimento concentrico continuare ad eseguire il movimento richiesto in maniera incompleta per intensificare il lavoro svolto.

7 - Super slow

Questo metodo è utilissimo per massimizzare lo stress in praticamente ogni esercizio, consiste, proprio come dice il nome, nell'eseguire molto lentamente la singola ripetizione.

Si può applicare sia in fase concentrica che eccentrica contemporaneamente oppure solo in una delle 2.

Il mio consiglio in questo caso è quello di eseguire per esempio, su un totale di 10 ripetizioni, le prime 5 con la fase concentrica in s.l. e quelle successive con la s.l. in eccentrica.

8 - Position of flexion

Si tratta di una metodologia ideata da Steve Holman in base alla quale per ogni distretto muscolare da allenare si eseguono 3 esercizi in 3 posizioni differenti sfruttando 3 diversi picchi di tensione massima:

  • una posizione intermedia, nella quale il massimo sforzo muscolare si realizza all'incirca a metà del movimento
  • una posizione di allungamento
  • una posizione di massima contrazione

ad esempio se noi eseguiamo il classico push down alla torre, avremo la posizione di massima contrazione se lo eseguiamo distanti dalla carrucola, la posizione di allungamento ad una distanza media e quella intermedia se siamo perpendicolari al sostegno.

9 - Power factor training

Sviluppata dagli americani Peter Sisco e John Little questa tecnica rappresenta un approccio scientifico per l'aumento della massa muscolare.

Il concetto base della metodologia è quello di pensare in chilogrammi per minuto ovvero dovremo considerare i chilogrammi sollevati nel corso di una serie ed il tempo impiegato per farlo.

10 - Serie gigante

Consiste nell'eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per lo stesso gruppo muscolare magari variando anche l'angolazione del gesto.

11 - Cheating

È una delle tecniche più antiche del body-building.

Consiste nell'utilizzare un aiuto, rappresentato da una spinta o slancio per superare la parte più difficile della ripetizione, può essere applicata al termine di una serie portata al cedimento per incrementare l'intensità dell'esercizio.

12 - Lock-out

Questa metodologia prevede di eseguire una brevissima interruzione (1-2 secondi) tra una ripetizione e l'altra effettuabile lasciando il peso, in contrazione o in allungamento, il mio consiglio è quello di effettuarla in allungamento portando, nella fase concentrica un maggior reclutamento di fibre fondamentale nello sviluppo di forza e massa muscolare.

13 - Ripetizioni 1 e ¼

In questa tecnica viene inserita tra una ripetizione completa e l'altra una ripetizione parziale con lo scopo di aumentare la difficolta della completa successiva.

14 - Burns

Le bruciature sono delle ripetizioni ridottissime, meno di un quarto del movimento completo da eseguire alla fine della serie, questo metodo è considerato un arma a doppio taglio, pertanto il mio consiglio è quello di utilizzarlo con moderazione e soprattutto non in tutte le serie onde evitare di danneggiare il tessuto muscolare.

15 - Isotensione

Consiste in una contrazione volontaria del muscolo in concentrica protratta per 2-3" nelle ultime tre o quattro ripetizioni di un esercizio.

Deve essere applicata specialmente in quegli esercizi nei quali la parte finale della fase concentrica corrisponde alla posizione in cui il muscolo targhet è nel punto di massima contrazione e tensione, come può essere ad esempio in un curl per i bicipiti ai cavi da in piedi.

16 - L X Reps

Vi sono 2 varianti per eseguire tale metodologia, la prima una prevede nell'eseguire, al termine di un numero prestabilito di ripetizioni, una serie di movimenti parziali a cedimento.

La seconda modalità consiste invece nell'eseguire sin dal subito della serie le ripetizioni con l'arco di movimento incompleto questa tecnica è adatta per essere applicata con carichi sub-massimali.

Conclusione

In conclusione possiamo dire che le tecniche per rendere più intenso l'allenamento sono estremamente numerose, ma non bisogna abusarne.

L'intensità a fini ipertrofici è fondamentale ma se si esagera rischia di creare più danno che guadagno, il mio consiglio dunque è quello, soprattutto se neofiti, di non esagerare con queste tecniche ma magari usarle solo per un esercizio per ogni gruppo muscolare dedicandosi maggiormente alla qualita dell'esecuzione del gesto.

Tag: allenamentoburnscheatingesercizi fisiciisotensionelock outpeack contractionposition of flexionpower factor trainingrest pauseripetizioni forzateripetizioni parzialiserie gigantestrippingsuper slowtecniche allenamentototal deplectiontrainingworkoutx reps

Articoli consigliati:

Allenamenti: meglio le macchine o i pesi liberi?

Spesso in palestra si sente dire che gli esercizi a catena cinetica chiusa sono indicati esclusivamente a chi ricerca guadagni di forza e ipertofria… leggi tutto

Allenarsi in estate: i consigli degli esperti

L'estate per molti è la stagione più bella dell'anno perché, con l'arrivo della stagione calda aumentano le ore di luce, che tanto giova al nostro… leggi tutto

Palestra: 7 cose fondamentali per iniziare

Il personal trainer e campione di bodybuilding Andrea Presti elenca i 7 errori più comuni di chi vuole iniziare l'allenamento in palestra leggi tutto