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Tecniche di allenamento di Vince Gironda ''The Iron Guru''

Tecniche di allenamento di Vince Gironda ''The Iron Guru''

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ultima modifica: 19 dicembre 2016


La nascita di un uomo che ha rivoluzionato i metodi di allenamento, descrizione dei workout e delle serie di esercizi da lui adoperate e consigli utili.

Chi è Vince Gironda

Vince nasce a nasce il 9 novembre 1917 nel Bronx (NY). La sua famiglia si spostò a Los Angeles seguendo il padre, stuntman, quando ottenne il lavoro offertogli nella pellicola del Ben Hur.

Egli inizialmente voleva percorrere le orme del padre, il cui lavoro lo affascinava ma, dopo aver visto una fotografia di John Grimek, comprende che il segreto del successo sono le masse muscolari e di come sono sviluppate.

A 22 anni Vince inizia così ad allenarsi, sotto la guida dei fratelli di Easton, i quali successivamente lo fecero lavorare come loro istruttore.

Nel 1948 aprì la sua palestra ad Hollywood

Gironda fu un noto preparatore sia ai bodybuilders che agli attori della televisione e del cinema fra i quali ricordiamo: Larry Scott (che vinse il primo Mister Olympia nel 1965), Jake Steinman, Lou Ferrigno (Hulk), Franc Zane, Arnold Schwarzenegger nonché attori come Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, Garner del James, Brian Keith, Tommy Chong e Erik Estrada. Vince Gironda ci saluta Il 18 ottobre 1997.

Gli allenamenti di Vince

La particolarità di Vince era quella di prediligere le varianti dei big 3 (panca squat e stacco) ad esempio la neck press ed il sissysquat.

I suoi allenamenti erano abbastanza particolari ma incisivi, i più famosi sono:

  1. 6×6
  2. 8x8
  3. 10x10
  4. 15x4.

Il principio di fatica cumulativa

Tutti questi 4 approcci si basano sullo stesso principio di fatica cumulativa che si genera utilizzando sempre il medesimo carico, nella singola unità di tempo.

Si sfruttava quindi un sistema a buffer, in pratica si partiva utilizzando un peso con cui si era in grado di eseguire diverse ripetizioni in più per poi concludere l'ultimo set (utilizzando il medesimo carico con cui si era partiti) a cedimento TECNICO.

Erano previsti solo 15-30 secondi di riposo tra una serie e l'altra. E quando il condizionamento migliorava, il peso utilizzato saliva, fino a tornare quasi simile a quello utilizzato quando convenzionalmente i tempi di recupero tra le serie erano 60-90 o più secondi.

Cambiare frequentemente allenamento

Vince Gironda riteneva che fosse necessario cambiare frequentemente la modalità di allenamento, anche se, per sostenere certi lavori è necessario effettuare periodi di transizione, giocando sui tempi di recupero e ricercando il condizionamento adeguato.

Il workout prevedeva di selezionare tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi uno dei protocolli sopracitati. Nonostante il grosso volume di lavoro, data la densità dell'allenamento la seduta durava solitamente dai 45 ai 60 minuti. Gironda specifica anche la cadenza dell'esecuzione del gesto, ovvero 2 secondi per la fase concentrica e due per la fase eccentrica.

Mantenendo i tempi di recupero cosi ridotti si riscontrava un EPOC elevato il quale favorisce, allo stesso tempo, sviluppo dell ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.

L'8×8 in particolare, essendo un allenamento molto pesante sia a livello muscolare che nervoso non si presta bene all'utilizzo di esercizi che richiedono elevati livelli di attenzione e lucidità mentale (stacchi da terra).

Banditi esercizi unilaterali

Ultimo punto riguardo queste metodologie, tutti gli esercizi unilaterali sono banditi perché il riposo sarebbe troppo grande e contro i principi di base dell'allenamento (a meno che non si facciano senza sosta, in questo caso diventa uno stress talmente elevato che se facciamo distensioni con manubri con 30 chili dobbiamo scendere a 14 per concludere tutte le serie, ovviamente è un esempio).

Allenamento 10-8-6-15

Il sistema di carico da tenere in considerazione è quello per eseguire le 6 ripetizioni. Da questo carico si potrà calcolare quanto peso utilizzare in tutte le altre ripetizioni che sarà di circa il 50% del 6 RM per le 10 ripetizioni, del 75% del 6 RM per le 8 ripetizioni e del 35% per le 15 ripetizioni.

Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell'allenamento dei polpacci e per questo consigliava di continuare a fare otto serie ma portando appunto le ripetizioni a venti.

Ora passiamo a qualche consiglio (dato da gironda stesso):

  • Rimanere sempre concentrati e lucidi.
  • Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e l'altra, onde evitare di perdere il ritmo.
  • Rimanere seduti alla postazione dell'esercizio fino a quando non sono state completate tutte le serie e ripetizioni.
  • Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l'altro.
  • Per compiere tutte le ripetizioni rispettando i tempi di recupero utilizzare un carico di circa il 40% rispetto l'RM prestabilito.
  • Usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie è fondamentale.
  • Usare le metodologie per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
  • Applicare i protocolli di Gironda quando gli introiti calorici sono elevati oppure se l'obiettivo è la deplezione del glicogeno muscolare prima di un periodo di ricarica per supercompensare le riserve muscolari appunto di glicogeno.

Esempio di 8X8 in stile gironda

  • Croci: 8x8
  • Neck Press con Bilanciere: 8x8
  • Distensioni Panca Inclinata con Manubri: 8x8
  • Parallele: 8x8
  • Drag Curl: 8x8
  • Panca Scott: 8x8
  • Curl con Manubri Alternato: 8x8
  • Wrist Curl con Bilanciere: 8x8
  • Wrist Curl Inverso: 8x8

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