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Smolov Squat Routine: lo squat secondo i russi

Smolov Squat Routine: lo squat secondo i russi

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 10 ottobre 2017


Lo Smolov Squat Routine è un programma di Squat della durata di 13 settimane sviluppato da Sergey Smolov (Russian Master of Sports) e reso celebre da Pavel Tsatsouline quando nel 2001 lo pubblicò ne i Principi del Powerlifting USA.

 

Lo Smolov Squat Routine è un programma di Squat della durata di 13 settimane sviluppato da Sergey Smolov (Russian Master of Sports) e reso celebre da Pavel Tsatsouline quando nel 2001 lo pubblicò ne i Principi del Powerlifting USA.

La struttura dello Smolov Squat Routine

Questo ciclo russo prevede due blocchi di carico della durata di 4 settimane ognuno preceduto da 2 miniblocchi più brevi di 2 settimane. La struttura risulta essere la seguente:

1) Microciclo introduttivo

  • 2 settimane
  • non dovrebbe succedere immediatamente una competizione bensì  un periodo di mantenimento o di inattività

2) Mesociclo di base

  • 4 settimane

3) Fase di switching

  • 2 settimane
  • dedicata al lavoro pliometrico e di accelerazione compensativa
  • scopo di stimolare il sistema nervoso in modo da renderlo più responsivo a un successivo blocco di allenamento intenso

4) Mesociclo intenso

  • 4 settimane

5) Defaticamento

  • 1 settimana

6) Competizione

 

Le similitudini con altre discipline differenti dal powerlifting

I lavori complementari risultano molto affini ad altre discipline differenti dal powerlifting (cosa che fa supporrre che la sua iniziale struttura fosse per weightlifter) per esempio si trovano:

  • alzate olimpiche
  • affondi bulgari
  • tirate
  • combo
  • protyazhka che viene consigliato (in combo) nel riscaldamento snatch senza alcuna flessione delle ginocchia (protyazhka) per 3-5 ripetizioni + press dietro il collo con presa larga per 3-5 ripetizioni + squat con il bilanciere sulle spalle per 3-5 ripetizioni il tutto da ripetere per 4/5 serie.

Note settimana uno

1) Progressione

  • Giorno 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
  • Giorno 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
  • Giorno 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

2) Le percentuali su cui strutturare il programma si riferiscono al massimo mai sollevato row, prima dell'ultimo periodo di inattività

 

3) I tre giorni seguenti ai 3 allenamenti della prima settimana introduttiva sono suggeriti affondi camminati enfatizzando particolarmente il massimo stretch delle cosce.

Note settimana 2

  • lo squat viene eseguito a giorni alterni tra l'80 l'85% del massimale
  • obiettivo completare una serie da cinque colpi

NB: viene sostenuta dall'ideatore la necessità di includere tipo esplosivo quali semplici jump, lavoro pliometrico ecc...  senza però fare depth jumps.

PRIMO MESOCICLO

Settimana #

              Lunedì                             Mercoledì                             Venerdì                               Sabato
1     70%x9x4                         75%x7x5                               80%x5x7                             85%x3x10
2     (70%+10kg)x9x4           (75%+10kg)x7x5                 (80%+10kg)x5x7                (85%+10kg)x3x10
3     (70%+15kg)x9x4          (75%+15kg)x7x5                  (80%+15kg)x5x7                (85%+15kg)x3x10
4     Riposo                               Riposo                                   Prikidka*                             Prikidka*


* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale.

SWITCHING

  • ha la funzione di permettere un buon recupero fisico e mentale prima del secondo mesociclo
  • ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana
  • alzate e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività (eccetto quando richiesto punto precedente)
  • vari tipi di salti e balzi inglobati come ausiliari
  • squat eseguito in modo esplosivo a partire dallo sticking point es box squat, pin ecc...

SECONDO MESOCICLO PESANTE

1) Settimana

  • Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
  • Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
  • Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5

2) Settimana

  • Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
  • Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
  • Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

3) Settimana

  • Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
  • Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
  • Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

4) Settimana

  • Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
  • Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
  • Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

Qualora non si riuscisse a sopportare l'intensità richiesta Feduleyev consente di ridurre il peso del 5-7% in tutte le serie (stesse serie stesse ripetizioni).

MICROCICLO PODVODKA (defaticamento con l'equipaggiamento da gara)

1) Lunedì             70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
2) Martedì            Riposo
3) Mercoledì        75%x4,85%x4x4
4) Giovedì            Riposo
5) Venerdì            Riposo
6) Sabato             Riposo
7) Domenica        Competizione

NB: se la competizione è prevista al sabato viene indicato di evitare il lunedi o di scalare temporalmente gli allenamenti.

 

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