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Sala pesi, questa sconosciuta! Come impostare il proprio allenamento quando si è alle prime armi

Sala pesi, questa sconosciuta! Come impostare il proprio allenamento quando si è alle prime armi

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 18 aprile 2018


Quando un novizio si appresta a iniziare il suo percorso in sala pesi si presentano numerose difficoltà, prima fra tutte la difficoltà di reclutamento delle fibre muscolari e conseguente difficoltà nell'eseguire movimenti eccessivamente complicati (es. squat).

Su cosa devo puntare? Come posso progredire? Che esercizio devo fare?
Partiamo dalla prima domanda.

Le tre possibili casistiche

  • neofita;
  • intermedio;
  • avanzato.

Il caso del neofita

Appena iscritto in palestra, nessuno sport praticato in precedenza, difficoltà con gli esercizi coordinativamente complessi. Questo è il mio punto di vista.
Quando un novizio si appresta a iniziare il suo percorso in sala pesi si presentano numerose difficoltà, prima fra tutte la difficoltà di reclutamento delle fibre muscolari e conseguente difficoltà nell’eseguire movimenti eccessivamente complicati (es. squat).
Detto ciò, partire con lavori particolarmente lattacidi potrebbe “bruciare’’ un po’ le tappe incrementando eccessivamente lo stress a livello del SNC e portando il neofita molto rapidamente all’overreaching.

I primi passi

Le priorità in questo caso devono essere:

  • creare una richiesta glucidica dell’organismo senza creare eccessivo stress metabolico;
  • permettere un corretto reclutamento muscolare scegliendo esercizi adatti e propedeutici;
  • far lavorare il SNC attraverso il lavoro a basse rep. senza avere con riferimento il carico esterno (Kg sul bilanciere), ma bensì il carico interno (in questo caso prendiamo come riferimento la reale attivazione di un distretto target).

Come si deve procedere?

Io personalmente sto ricevendo numerosi feedback positivi dall’utilizzo dei jump set.
Senza entrare troppo nel dettaglio, questa tecnica prevede, in maniera molto simile alla super serie, l’accoppiamento di due o più esercizi. Vediamo in che modo: si esegue la prima serie del primo esercizio, recupero 1'/1'30", si esegue la prima serie del secondo esercizio, recupero 1'/1'30" (anche di più alle volte, fino ai 2'), si esegue la seconda serie del primo esercizio, ecc…
In questo caso la scelta degli esercizi può essere sia rivolta a due distretti antagonisti (due o più funzioni differenti) sia in stile PHA con dunque un’alternanza tra lavori per l’upperbody e il lowerbody.
Soprattutto in caso di ritenzione idrica/problemi a livello della microcircolazione, l’opzione in PHA risulta molto interessante.
Attraverso questa modalità di allenamento inoltre ci ritroviamo a creare un deciso stress sistemico senza però creare congestioni locali tipiche dei lavori altamente lattacidi.
Se a questo ci aggiungiamo una serie di esercizi multiarticolari propedeutici alle alzate più complesse il gioco è fatto.

Esempio di un allenamento sfruttando i jump set con lavoro sugli antagonisti

  • Pulley basso: l’obiettivo è portarlo a diventare un rematore con bilanciere;
  • piegamenti sulle braccia;
  • aperture busto 90°;
  • shoulder press: propedeutica all'over head press;
  • biceps curl al cavo basso: regressione del curl con bilanciere;
  • push down: regressione della french press.

Esempio di un allenamento in jump sets attraverso il PHA

  • Box goblet squat: propedeutico al goblet squat ed allo squat con bilanciere;
  • piegamenti declinati;
  • split squat: didattico all’ apprendimento degli affondi bulgari;
  • lat machine;
  • glute bridge: regressione dell’hip thrust (negli ultimi anni diventato un must);
  • shoulder press.

 

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