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Quali sono le differenze tra BCAA 8:1:1, 4:1:1 e 2:1:1?

Quali sono le differenze tra BCAA 8:1:1, 4:1:1 e 2:1:1?

di in Nutrizione - Aminoacidi e creatina

ultima modifica: 01 marzo 2018


Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) sono di particolare importanza per gli atleti in quanto fungono da substrato energetico e anti-catabolico.
In commercio esistono diversi integratori di BCAA con rapporti diversi tra L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. In particolar modo 8:1:1, 4:1:1 e 2:1:1. Scopriamo quali sono le differenze.

Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) sono di particolare importanza per gli atleti in quanto fungono da substrato energetico e anti-catabolico.
In  commercio esistono diversi integratori di BCAA con rapporti diversi tra L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. In particolar modo 8:1:1, 4:1:1 e 2:1:1.

L’aminoacido L-Leucina è il RE

La leucina agisce come una chiave per l'accensione di un'auto. L'auto, in questo caso, è una cellula muscolare o una fibra. L'accensione accende il processo di sintesi delle proteine muscolari (MPS), che sviluppa la proteina muscolare e che porta a una maggiore crescita muscolare. In termini più "scientifici", la leucina attiva un complesso chiamato mTOR, che aumenta la sintesi proteica muscolare e quindi la crescita muscolare.

Qual è il rapporto migliore di BCAA?

Quando la leucina da sola non basta

Molti prodotti aumentano il rapporto a favore della leucina fino ad arrivare in alcuni casi a 10:1:1. Molte persone ritengono che, dato il ruolo fondamentale della leucina nella crescita muscolare, un prodotto BCAA con un rapporto 10:1:1 sia cinque volte migliore di uno con un rapporto 2:1:1.
Il momento più critico per prendere i BCAA è durante gli allenamenti, sia che vegano assunti prima, durante o dopo. La ragione sta nel fatto che la leucina gioca un ruolo importante nel stimolare la sintesi delle proteine muscolari.È questo fatto che porta molte persone ad assumere un rapporto più alto di leucina rispetto a isoleucina e valina.
Alcuni prodotti suggeriscono anche di rinunciare agli altri due BCAA e prendere solo la leucina. Questo è un grosso errore. Uno studio effettuato alla Baylor University; gli scienziati hanno somministrato agli uomini di età universitaria un supplemento a base di sola leucina, un integratore BCAA in rapporto 2:1:1 o un placebo prima e dopo un allenamento. Scoprirono che mentre la leucina aumentava le MPS dopo l'allenamento meglio del placebo, i BCAA aumentavano la sintesi proteica meglio della leucina e del placebo. Questo è uno dei motivi per attenersi a un rapporto 2:1:1 (o qualcosa di simile a esso) quando si integra con BCAA.

I ruolo dei BCAA nell'aumento dell'energia e nella riduzione dell'affaticamento

Un altro motivo per utilizzare un supplemento BCAA 2:1:1 è di aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento. I BCAA sono usati direttamente dalle fibre muscolari come fonte di combustibile. Questo è particolarmente vero durante l'allenamento intenso, come l'allenamento con i pesi. Numerosi studi suggeriscono che l'integrazione con BCAA prima dell'esercizio stimola la resistenza muscolare. Ancora più importante, i BCAA aiutano a ridurre l'affaticamento durante gli allenamenti. E questo si riduce al ruolo che la valina gioca nel corpo.
Durante l'esercizio fisico, il triptofano viene assorbito dal cervello in grandi quantità. Il triptofano viene convertito nel cervello in 5-idrossitriptamina (5-HT), meglio nota come serotonina. Avere livelli più alti di serotonina durante l'esercizio segnala al cervello che il corpo è affaticato. Questo porta a una riduzione della forza muscolare e della resistenza. La valina compete con il triptofano per l'ingresso nel cervello. Tipicamente, la valina vince.
Ciò significa che quando prendi la valina in supplementi di BCAA prima e/o durante gli allenamenti, meno triptofano entra nel cervello per convertirsi alla serotonina. Ciò consente ai muscoli di contrarsi con più forza per un periodo più lungo prima di affaticarsi. In altre parole, è possibile eseguire più ripetizioni in palestra, recuperare più rapidamente tra le serie e mantenere una maggiore forza e resistenza nella parte successiva degli allenamenti.
Se si è interessati a massimizzare la perdita di grasso, c'è ancora un altro motivo per cui un rapporto 2:1:1 è il migliore. È qui che entra in gioco l'isoleucina presente nei BCAA. L’isoleucina sembra svolgere un ruolo importante nel fornire ai BCAA i loro benefici di bruciare i grassi.

Isoleucina e la combustione dei grassi

Ricercatori giapponesi hanno scoperto che i topi trattati con isoleucina mentre assumevano una dieta ad alto contenuto di grassi guadagnavano molto meno grasso rispetto ai topi che non assumevano isoleucina supplementare. Ciò era dovuto alla capacità dell'isoleucina di attivare speciali recettori, noti come PPAR, che aumentano la combustione dei grassi e inibiscono la conservazione del grasso. Il PPAR lavora per aumentare l'attività dei geni che incoraggiano una maggiore combustione dei grassi nel corpo mentre diminuiscono l'attività dei geni che normalmente aumentano il deposito di grasso. Questo porta a una maggiore capacità di bruciare i grassi con meno possibilità di conservarli.
Si è scoperto che l'utilizzo di un integratore BCAA che ha un rapporto molto più alto di 2:1:1 può funzionare contro di voi per l'energia, la perdita di grasso e persino la crescita muscolare. Alcuni prodotti BCAA ad alto rapporto forniscono solo 500 mg o meno di valina e isoleucina. Questi quantitativi non sono sufficienti per massimizzare la sintesi delle proteine ??muscolari e la conseguente crescita muscolare.

Quando assumere BCAA con rapporto 4:1:1 o 8:1:1?

Il consiglio è di attenersi ai prodotti BCAA che utilizzano un rapporto 2:1:1 che fornisce almeno 1 grammo di isoleucina e 1 grammo di valina per dose. Ma, se state cercando guadagni ottimali, la soluzione migliore è ottenere almeno 4 grammi di leucina per dose. È l'importo minimo suggerito per ottimizzare l'attivazione di mTOR e massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Un rapporto 4:1:1 può essere utile post-allenamento per iniziare la sintesi proteica. Basta essere sicuri di ottenere almeno 1 g di isoleucina valina dopo gli allenamenti, insieme ad almeno 4 g di leucina.

Tag: aminoacidi ramificatibcaarapporto bcaa differenze

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