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Programma di allenamento HST

Programma di allenamento HST

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ultima modifica: 18 gennaio 2016

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HST è un metodo di allenamento progettato per indurre rapidamente ed efficacemente la crescita muscolare di tutto il corpo. Si basa su principi fisiologici di ipertrofia muscolare. Questi principi sono stati scoperti in laboratorio, e poi organizzati in un metodo di allenamento che produrrebbe effetti ipertrofici prevedibili e ripetibili.

Bryan Haycock, autore e fondatore del metodo di allenamento specifico per l'ipertrofia (HST - Hypertrophy-Specific Training) e del metodo ipertrofico in ambito alimentare (HSN - Hypertrophy-Specific Nutrition), iniziò sollevamento pesi nel 1978. Negli ultimi 25 anni, la passione per il bodybuilding l'ha portato ad approfondire gli studi in campo fisologico come scrittore e consulente per l'industria degli integratori sportivi.

Nel 1998 Bryan fu invitato a scrivere e lavorare come redattore capo per la rivista online Mesomorphosis, fondata da Millard Baker. La rivista ha sperimentato una rapida crescita in popolarità e ha stabilito un nuovo standard per la precisione scientifica in pubblicazioni fitness.

Nell'ottobre del 2000, Bryan scrisse un breve articolo senza pretese che descrisse un metodo di allenamento che la ricerca aveva indicato, successivamente,  come "il massimo sistema per la crescita muscolare". Lo chiamò HST - Hypertrophy-Specific Training.

Anche se lui ed i suoi clienti utilizzavano già da tempo questo metodo di allenamento, non fu mai reso pubblico.

Dopo aver pubblicato l'articolo nella newsletter su ThinkMuscle, la gente cominciò ad applicare HST nei propri allenamenti.

HST è un metodo di allenamento progettato per indurre rapidamente ed efficacemente la crescita muscolare di tutto il corpo.

Si basa su principi fisiologici di ipertrofia muscolare. Questi principi sono stati scoperti in laboratorio, e poi organizzati in un metodo di allenamento che produrrebbe effetti ipertrofici prevedibili e ripetibili.

Principi HST

Il carico meccanico è necessario per indurre l'ipertrofia muscolare.

Questo meccanismo comprende, tra i vari fattori, ma non è limitato a, MAPK / ERK, cellule satelliti, fattori di crescita, calcio, e di altri fattori ragionevolmente comprensibili. Secondo Bryan Haycock non è corretto dire "noi non sappiamo come il muscolo cresce in risposta all'allenamento".

Allenamento Deltoidi con il metodo HST

Il punto focale del metodo HST non è quello di discutere sul metodo, ma presentare la mole di ricerche scientifiche che spieghino come l'ipertrofia si verifica. Di conseguenza HST diventerebbe una conclusione relativamente ovvia se l'obiettivo è l'ipertrofia.

Stimolo cronico contro stimolo acuto

Affinchè il carico meccanico provochi una significativa ipetrofia, lo stimolo deve essere applicato con frequenza sufficiente per creare un nuovo "ambiente", al contrario degli stimoli apparentemente casuali ed acuti. L'aspetto negativo di prendere una settimana di riposo ogni volta che si carica un muscolo è che molte delle risposte acute come l'aumento della sintesi proteica, di prostaglandine, dei livelli di IGF-1, e dei livelli di mRNA tutto torna alla normalità in circa 36 ore.

Quindi, si spendono 2 giorni in crescita e mezza settimana in uno stato semi-anticatabolico per tornare alla normalità (che alcuni chiamano recupero), quando la ricerca ci mostra che il recupero può avvenire senza riposo, anche se un muscolo viene stimolato ogni 48 ore.

Quindi il vero anabolismo indotto dallo stimolo di allenamento dura solo due giorni al massimo. Il resto del tempo si passa semplicemente al bilanciamento della ritenzione di azoto senza aggiungere alcun effetto anabolico.

Sovraccarico progressivo

Nel tempo, il tessuto si adatta e diventa resistente agli effetti dannosi del carico meccanico. Questo adattamento (resistenza allo stimolo) può avvenire in appena 48 ore (rapido effetto dell'allenamento).

Questa risposta viene chiamata Repeated Bout Effect o Rapid Training Effect, cioè effetti indotti da uno stimolo ripetuto, o effetti rapidi indotti dall'allenamento.

Mentre questo accade, l'ipertrofia si ferma, anche se gli adattamenti neurali e metabolici possono continuare. In contrasto con lo sviluppo di ipertrofia muscolare, le basi fisiologiche per lo sviluppo della forza muscolare sono di natura neuromuscolare.

Miha Zupan Workout con il metodo HST

Gli incrementi della forza indotti dal Resistance training sono stati attribuiti a diversi adattamenti neurali compresi i modelli di reclutamento alterati, il tasso di codifica, la sincronizzazione delle unità motorie, il potenziamento riflesso, ecc.

Quindi, a parte le modifiche incrementali del numero di filamenti contrattili (ipertrofia), produzione volontaria dell forza (cioè la forza massima) è in gran parte una questione di "attivazione" delle unità motorie.

Decondizionamento strategico

A questo punto, è necessario o aumentare il carico (carico progressivo), o diminuire il grado di condizionamento al carico (decondizionamento strategico).

Il muscolo è sensibile non solo al carico assoluto, ma anche alla variazione del carico (alto o basso).

Pertanto, è possibile ottenere un effetto ipertrofico aumentando il carico da un carico precedente, anche se il carico assoluto non è il massimo.

Si raggiunge semplicemente la vostra forza volontaria alla fine. Questo è il motivo del decondizionamento strategico necessario affinchè la crescita continui una volta che si è fermata.

Acido lattico per la salute e la rigenerazione dei tendini

L'HST prevede alcuni esercizi o microcicli ad alte ripetizioni per aumentare i livelli di acido lattico, al fine di preparare i muscoli e tendini per i futuri carichi pesanti che si utilizzeranno successivamente. Questo serve come una sorta di "manutenzione" regolare.

Thomas Benagli Workout con il metodo HST

Senza applicare questa strategia, si aumenterebbe il rischio di lesioni croniche e dolore. Le alte ripetizioni sono metabolicamente più costose, e secondo Haycock hanno un effetto favorevole sulla guarigione di tendini.

Esercizi composti

HST suggerisce di utilizzare anche esercizi composti per massimizzare gli effetti del carico sui muscoli.

Riorganizzazione ciclica del carico e delle ripetizioni

L'HST suggerisce di utilizzare blocchi da 2 settimane per ogni range di ripetizioni.

Questo non avrebbe nulla a che fare con l'adattamento.

È semplicemente un modo per adattarsi al carico sempre crescente. Naturalmente è possibile regolare le ripetizioni ogni settimana (ad esempio 15,12,10,8,5, ecc), ma questa variazione è più complicata e potrebbe essere più difficilmente comprensibile.

Volume basso per esercizio (volume medio a settimana)

L'HST suggerisce di limitare il numero di serie per esercizio e per allenamento a 1 o 2.

Questo principio è basato su alcune evidenze scientifiche le quali confermerebbero che l'utilità di diverse serie multiple si limiterebbe a poco più che bruciare calorie.

Doina Gorun Workout con il metodo HST

Secondo Haycock, non ci sarebbe niente di sbagliato nel bruciare calorie, ma soprattutto ad una certa età, e senza l'uso di sostanze dopanti, si dovrebbe cercare contenere l'allenamento eseguendo le serie realmente necessarie a causa di una minore tolleranza allo stress rispetto ad età più giovani.

Anche se tale impostazione potrebbe essere messa in discussione, il basso numero di serie (e quindi il basso volume) è giustificato dall'alta frequenza settimanale, la quale sarebbe necessaria per creare una adeguato stimolo anabolico favorente l'ipertrofia muscolare.

Confronto del volume di allenamento in stile HST con altri metodi

Invece di fare 6 serie di bench in un singolo allenamento, il metodo HST suggerisce di distribuire le stesse serie nel corso di una settimana (2 il Lun, 2 il Mer, 2 il Ven).

In entrambi i casi il muscolo svolge il medesimo carico di lavoro, tuttavia, con HST la distribuzione delle sessioni di carico crea un ambiente coerente, favorendo l'ipertrofia.

Quando si eseguono tutte sei le serie in una sola volta, si mette in forte stress il sistema nervoso centrale (SNC) portando al sovrallenamento.

Allenamenti eccentrici

L'HST utilizza le ripetizioni eccentriche per 2 settimane consecutive negli esercizi dove è possibile.

Questo suggerimento è appunto applicabile solo per gli esercizi che possono essere eseguiti in modo eccentrico, senza rischio di lesioni. Le serie di ripetizioni eccentriche vengono eseguite con un peso che eccede le sue 5 ripetizioni massime.

Questo viene fatto per estendere la progressione del carico, iniziata all'inizio del ciclo HST, per altre 2 settimane. Il rischio di sovrallenamento non è maggiore in queste due settimane rispetto alle precedenti se il volume è controllato, come recenti ricerche hanno dimostrato.

È chiaro che gli effetti dell'attività eccentrica sul tessuto muscolare sono uno degli argomenti più studiati nella fisiologia dello sport.

Esercizi consigliati

  • Cosce: Squat, Leg press, Leg curl, Leg extension (facoltativo)
  • Polpacci: Calf raise gambe tese (Standing calf, Donkey Calf, Leg press calf)
  • Petto: Distesioni su panca (leggermente inclinata), Dip parallele
  • Dorso: Trazioni sbarra (strette e larghe), Low row o Rematori (presa varia)
  • Deltoidi: Alzate laterali, Shoulder press
  • Bicipiti: Tutti i curl (variare frequentemente)
  • Trapezio: Scrollate
  • Tricipiti: Push down, French press
  • Addome: Crunch, o crunch machine

Esempio allenamento 2 settimane (10 ripetizioni)

10 ripetizioni massimo per tutti gli esercizi dove sono stati stabiliti precedentente i carichi:
Squat 10 x 105 Kg
Leg curl 10 x 30 Kg
Panca 10 x 85 Kg
Trazioni sbarra 10 x peso  corporeo + 5 Kg
Dip parallele 10 x peso  corporeo + 10 Kg
Rematore 10 x 70 Kg
Alzate laterali 10 x 14 Kg
Scrollate 10 x 85 Kg
Curl 10 x 20 Kg
Push down 10 x 24 Kg
Standing calf 10 x 105 Kg
Leg press 10 x 205 Kg

Lunedì 1

Squat 2 x 10 (60 Kg)
Leg curl 2 x 10 (20 Kg)
Panca 2 x 10 (75 Kg)
Trazioni sbarra 2 x 10 (peso corporeo)
Alzate laterali 2 x 10 (2,5 Kg)
Scrollate 2 x 10 (60 Kg)
Curl 2 x 10 (10 Kg)
Push down 2 x 10 (10 Kg)
Standing calf 2 x 10 (90 Kg)

Mercoledì 1

Leg press 2 x 10 (165 Kg)
Leg curl 2 x 10 (22 Kg)
Dip parallele 2 x 10 (peso corporeo)
Rematore 2 x 10 (60 Kg)
Alzate laterali 2 x 10 (5 Kg)
Scrollate 2 x 10 (65 Kg)
Curl 2 x 10 (12 Kg)
Push down 2 x 10 (12 Kg)
Standing calf 2 x 10 (93 Kg)

Venerdì 1

Squat 2 x 10 (80 Kg)
Leg curl 2 x 10 (25 Kg)
Panca 2 x 10 (80 Kg)
Trazioni sbarra 2 x 10 (zavorra 2,5 Kg)
Alzate laterali 2 x 10 (7 Kg)
Scrollate 2 x 10 (70 Kg)
Curl 2 x 10 (14 Kg)
Push down 2 x 10 (15 Kg)
Standing calf 2 x 10 (95 Kg)

Lunedì 2

Leg press 1-2 x 10 (185 Kg)
Leg curl 2 x 10 (25 Kg)
Dip parallele 1-2 x 10 (zavorra 5 Kg)
Rematore 1-2 x 10 (65 Kg)
Alzate laterali 2 x 10 (8 Kg)
Scrollate 2 x 10 (75 Kg)
Curl 2 x 10 (15 Kg)
Push down 2 x 18 (18 Kg)
Standing calf 2 x 10 (97 Kg)

Mercoledì 2

Squat 2 x 10 (100 Kg)
Leg curl 2 x 10 (30 Kg)
Panca 2 x 10 (85 Kg)
Trazioni sbarra 2 x 10 (zavorra 5 Kg)
Alzate laterali 2 x 10 (10 Kg)
Scrollate 2 x 10 (80 Kg)
Curl 2 x 10 (18 Kg)
Push down 2 x 10 (20 Kg)
Standing calf 2 x 10 (100 Kg)

Venerdì 2

Leg press 1-2 x 10 (205 Kg)
Leg curl 2 x 10 (35 Kg)
Dip parallele 1-2 x 10 (zavorra 10 Kg)
Rematore 1-2 x 10 (70 Kg)
Alzate laterali 2 x 10 (13 Kg)
Scrollate 2 x 10 (85 Kg)
Curl 2 x 10 (20 Kg)
Push down 2 x 18 (20 Kg)
Standing calf 2 x 10 (100 Kg)

 

1. Haycock B. History of HST. hypertrophy-specific.com

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