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Power Factor Training

Power Factor Training

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 07 agosto 2017


Il power factor training è una metodologia dell'allenamento trattata nell'omonimo libro, fondato sull'applicazione dell'indice del fattore di potenza sviluppata dagli americani Peter Sisco e John Little.

Il power factor training è una metodologia dell'allenamento trattata nell'omonimo libro, fondato sull'applicazione dell'indice del fattore di potenza sviluppata dagli americani Peter Siscoe e John Little.

Un po' di matematica

Gli stimoli allenanti, a detta loro, si potrebbero ricavare dall'applicazione della matematica:

  • power factor (PF): misura dell'intensità del sovraccarico durante un esercizio
  • power factor = tonnellaggio/tempo
  • tonnellaggio = peso totale sollevato in libbre (lb) in serie multiple
  • tempo = tempo totale dell'esercizio comprendendo tutte le serie (time under tension complessivo)
  • power index (PI): durata di un singolo power factor
  • power index = (tonnellaggio esercizio ^2) / TUT complessivo * 10^(-6)=tonnellaggio * power factor * 10^(-6)

Dopo aver visto questi calcoli si può intuire che il concetto base della metodologia prevede di ragionare non in base a serie*resps, ma in kg/lb sollevate per minuto ragionando in termini di potenza cosa che gli autori del testo indicano come fattore principale per garantire un continuo miglioramento della forza e un aumento delle dimensioni muscolari.

L'essenza del power factor training

Il principio cardine è il concetto di sovraccarico progressivo, ogni atleta dovrebbe annotarsi i suoi power index per ogni esercizio a ogni allenamento e utilizzarli per programmare il successivo.
Ad esempio:

  • incrementando il tonnellaggio totale mantenendo lo stesso tempo di lavoro
  • sollevare di più in meno tempo

Cosa fanno notare gli ideatori del power factor training

Altri elementi e parametri da seguire secondo i 2 tecnici sono:

  • ritengono inutile un'esecuzione degli esercizi ad ampiezza di lavoro completa, questo perché i punti deboli, nel ROM di lavoro limiterebbero la possibilità di sollevare carichi elevati... questo partendo dal presupposto→carico→reclutamento→ipertrofia/forza
  • inizialmente una frequenza impostata sua una split che consiste in due unità d'allenamento (es push pull push ecc/front, back, front ecc...), da eseguire 3 volte la settimana
  • ogni workout è seguito sempre da un giorno di riposo
  • successivamente la frequenza scenderà con gradualità, fino ad arrivare a eseguire gli allenamenti a una distanza di 8, 10, 12 o più giorni
  • il recupero tra le serie deve essere non completo, ma neanche estremizzando l'incompleto, ovvero deve essere sufficiente a permettere un parziale smaltimento della congestione locale senza però eccedere nel recupero completo
  • ritmo di esecuzione veloce senza però perdere la corretta esecuzione del gesto
  • iniziare con 2 serie di 20 ripetizioni per esercizio, in seguito le ripetizioni potranno diventare 30, 40 o anche più, modulando il tutto per permettere la progressione continua
  • i carichi iniziali corrisponderanno al 70-90% del massimale dell'esercizio in full ROM

Analizzando ora cosa effettivamente succede con ROM parziali e elementi veri sopra riportati:
la tensione muscolare durante una ripetizione varia in base all'angolo formato dalle ossa delle articolazioni che entrano in gioco in base all'inserzione del tendine del muscolo/i interessati mentre il carico esterno rimane esattamento uguale. Quindi, le ossa sono le leve e le articolazioni i fulcri.

Il "giudizio finale"

In conclusione, mentre eseguiamo un esercizio a ROM parziale (in questo caso un ROM che non contiene sticking point) siamo in grado di sollevare più peso (rispetto al movimento con arco completo per il motivo che la leva è più favorevole con conseguenza che la tensione (che in base agli autori dovrebbe essere maggiore) è in realtà minore!
Inoltre bisogna considerare anche che nella produzione di lavoro lo spostamento del peso (la distanza) ha un ruolo fondamentale, ergo se noi carichiamo 100kg, ma li spostiamo di 1cm, il lavoro risulterà minore rispetto a caricarne 80 e spostarli di 50cm.
Cosa possiamo portare a casa di questo metodo inserendo il full ROM o se sfruttiamo parziali comunque in punti utili al nostro scopo esempio: prima parte del ROM nelle distensioni con manubri per enfatizzare il lavoro sul pettorale:

  • l'idea di base è quella di calcolare il tonnellaggio e il TUT possiamo sfruttarla abbondantemente per esempio attraverso una modalità di EDT
  • se ragioniamo in termini di esercizi mono articolari esempio: il curl con i manubri, risulta poco efficace perché ipotizzando un carico di 12kg per fare 12 reps già solo passando a 8kg si riescono a fare 20 reps però passiamo a un lavoro metabolico completamente diverso (dato dal carico ridotto di partenza)
  • usare questa metodologia su multiarticolari complessi risulterebbe molto difficoltoso senza una padronanza perfetta del gesto

 

 

 

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