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Post Activation Potentiation e aumento delle performance

Post Activation Potentiation e aumento delle performance

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 16 settembre 2016


Il PAP o Post Activation Potentiation è un fenomeno per cui si ha un incremento della performance come risultato di una precedente stimolazione

Il PAP o Post Activation Potentiation è un fenomeno per cui si ha un incremento della performance come risultato di una precedente stimolazione.

 

Il principio generale su cui si basa questo processo presuppone che attraverso un carico elevato prima di una contrazione esplosiva induca il sistema nervoso centrale a migliorare il reclutamento delle unità motorie in una finestra temporale tra i 2 e i 20 min ( vi sono dibattiti a riguardo) generando in questo modo un aumento della forza esplosiva.

 

Esempio

squat 5RM recupero 2 min vertical jump (corpo libero) x 8 poi recupero altri 2 min e ripeto lo squat

Post tetanic facilitation o post tetanic potentiation

Piu spesso magari si è sentito parlare di PTF ( post tetanic facilitation ) o di PTP ( post tetanic potentiation ) che ad un primo achito possono sembrare la stessa cosa; in realtà il PAP si sviluppa in seguito a contrazioni volontarie come una contrazione isometrica massima o una serie di squat 5RM.

Il PTF invece nasce in seguito a una stimolazione elettrica a livelllo muscolare indotta tramite elettrodi.

Vediamo ora i pro e i contro dell applicazione di questa metodologia:

partiamo dai vantaggi:

  1. incremento dell esplosività a breve termine
  2. adattamento cronico dell organismo a gestire i carichi e miglioramento dell esplosività a lungo termine
  3. aumento della densità dell allenamento combinando diversi tipi di workout con specifiche funzioni (forza-velocità, forza- esplosività ecc..), si riduce anche la durata complessiva dell attività (nel caso ci fossero problematiche legate alle tempistiche)
  4. trasferimento dinamico (dynamic transfer) combinando esercizi biomeccanicamente simili a movenze utilizzate nello sport praticato
    I vantaggi per l atleta in questo caso sarebbero sia nella forza, nella coordinazione neuromuscolare e a livello neurale imparando a gestire al meglio la fatica
  5. combinando i punti 4 e 5, con questo tipo di sforzi gli atleti diventerebbero in grado di sviluppare alti livelli di forza per piu tempo; possiamo dire che alleniamo la resistenza alla forza.

Svantaggi e argomentazioni non a favore del PAP

  1. non ci sono ancora stati abbastanza studi che ne supportano l uso, ma soprattutto che ne considerino tutte le variabili di applicazione
  2. studi recenti hanno evidenziato che lo sforzo sub massimale o massimale prima della fase esplosiva dell allenamento, impegnando notevolmente il SNC, potrebbe avere conseguenze anche sullo stato psicologico dell atleta nella parte successiva
  3. Difficile applicazione nel transfer per alcuni sport soprattutto se per coprire il movimento corretto e appunto trasferibile sono necessari strumenti particolari (spesso molto costosi) magari non utilizzabili ovunque
  4. un semplice riscaldamento dinamico potrebbe migliorare la risposta contrattile muscolare come, se non meglio, del PAP
  5. se eseguito in maniera scorretta o eccessivamene potrebbe portare invece che a un miglioramento a un peggioramento della performance dovuto ad affaticamento neuronale che muscolare eccessivi.

Meccanismo del PAP

Sul meccanismo per cui si verifica il PAP esistono 3 ipotesi scentifiche più un fattore psicologico (a mio parere da non sottovalutare assolutamente):

  1. forforillazione della catena regolatoria della miosina la contrazione generata dallo sforzo massimale altera la struttura della testa globulare della miosina portandola ad incrementare la sua sensibilità al calcio rilasciato dal reticolo sarcoplasmatico ( il calcio è fondamentale nella contrazione muscolare )

  2. incremento del reclutamento delle grandi unità motorie dato dallo sforzo elevato e dal grosso coinvolgimento del sistema nervoso.

  3. cambi di angoli di pennazione ovvero l angolo che si forma tra l orientamento della fibra e l asse del tendine il quale determina il contributo di un fascio muscolare all interno di un movimento di un segmento scheletrico.

  4. Fattore psicologico, quando noi facciamo un 3-5 RM seguito da un esercizio che pur essendo esplosivo risulta leggero (soprattutto se eseguito a corpo libero) il nostro cervello pensa '' ho appena fatto un 3 RM sta roba qua è leggerissima '' in pratica superiamo il blocco mentale della fatica.

Consigli

Alcune cose da tenere in considerazione prima di inserire nel proprio programma di allenamento esercizi che sfruttano il post activation potentiation:

  • Dobbiamo sempre considerare il rapporto tra fatica e PAP, ciò potrebbe determinare l innalzamento della performance o l insorgenza della fatica se no teniamo i tempi di recupero corretti (suggerisco di stare sul 1' / 1' 30'' se si esegue su monoaritcolari o comunque muscoli piccoli es bicipiti e 2' su multiarticolari e muscoli grandi es petto).

  • PAP è piu efficace su azioni semplici come salti, getti o swing (torsioni) , piuttosto che su azioni cicliche come il nuoto, il ciclismo o lo sprint (applicabile con ottimi risultati alla partenza dai blocchi)

  • tutti i poarametri di cui si dispone sono fondamentali alla personalizzazione e al corretto svolgimento degli esercizi soprattutto perche un allenamento di questo tipo non è detto che sia adatto a tutti.

Qualche consiglio utile:

  • Preferire alzate bilaterali, più che altro per il tempo richiesto poiche si rischia di perdere la finestra temporale per sfruttare la Potentietion.

  • Utilizzare esercizi per l esplosività a corpo libero.

  • Alcuni esempi di accoppiamenti per ottenere l effetto PAP potrebbero essere ad esempio panca piana-flessioni pliometriche, squat-skip alto o vertical jump, hip trust-sprint (soprattutto se si accoppia con l hip trust è consigliato di usare un angolo gamba goscia simile a quello della partenza nello sprint) e rollout per gli addominali da in piedi-lancio del giavellotto.

  • lmportante non è portare il muscolo a cedimento o di creare troppo affaticamento, perche questo potrebbe portare al non presentarsi del PAP; studi hanno evidenziato che la attivazione muscolare cresce nella seconda ripetizione di una serie pertanto se nella prima fase dell allenamento usiamo delle doppie o delle triple potremmo ottenere la Potentiation massima; se decidiamo comunque di usare delle singole ad esempio di squat dobbiamo cercare di eseguire il movimento il più tecnicamente corretto possibile (cosa da fare sempre ma in questo caso ancora di più) per ottenere il massimo reclutamento di fibre possibile.

    Rendere gli angoli dei segmenti corporei e le direzioni delle forze prodotte il più simili possibile si atra i 2 esercizi che con sport praticato per massimizzare il transfer dinamico.

Questo effetto si può sfruttare anche nel classico allenamento in palestra eseguendo un esercizio a carichi alternati; ad esempio facciamo un estensione ai cavi per i tricipiti, partiamo eseguendo una prima serie a 10RM recuperiamo 1' /1' 30'' facciamo ora una serie a 5RM recuperiamo nuovamente e rifacciamo la 10RM è possibile che la seconda serie a 10RM ci risulti di piu facile esecuzione grazie al PAP.

Consiglio a chi pensa di applicare una metodologia di questo genere in palestra di tenere 1' /1' 30'' per i muscoli piu piccoli o per monoarticolari e 2' o piu per i multiarticolari e per i gruppi muscolari di maggiori dimensioni es petto.

 

 

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