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Portaci con te... Allenamento uomo-donna per l'estate
Portaci con te... Allenamento uomo-donna per l'estate

Portaci con te... Allenamento uomo-donna per l'estate

Data: 22 agosto 2016

Andare in vacanza è sempre il punto dolente.

C'è chi sostiene di staccare la spina con tutto, alimentazione, allenamento e integrazione.

Io non sono quello, ma bensì quel Coach che cercherà di creare meno danni possibile.

Capisco c'è la voglia di mollare, dimenticare, sgarrare, ma dico sempre con moderazione e testa.

Scusate, passerò anche per il pesante della situazione, ma undici mesi di duro lavoro non possono essere demoliti in tre settimane, no no non posso accettarlo.

Ecco perché avete bisogno di una guida semplice ma efficace.

Organizzati sempre comunque e ovunque

Un piano alimentare, semplice che preveda piccoli pasti, sani non esagerati, frutta verdura carni bianche, del riso, pasta e perché no ogni tanto un gelato un buon bicchiere di vino rosso, ma sempre con moderazione, gustando e apprezzando.

Sconsigliate le abbuffate ogni sera, e le super bevute.

È normale che nel periodo di ferie faccia voglia mangiare ciò che sognate durate l'anno, ma si mangia con moderazione e non ingordigia. Per cui durante il giorno passeggiate, sole relax nuotate, il mangiare un contorno non un chiodo fisso.

L'integrazione potete parcheggiarla, caso mai se andate in quei luoghi di villeggiatura dove non vi fanno del cibo sano, ecco possono tornare utili delle proteine tipo le IsoFUJI di Yamamoto Nutrition, magari la mattina a colazione.

Il resto riponetelo in un luogo asciutto a casa pronta ad essere riusata a settembre.

Passiamo al mio programma in palestra

Un qualcosa che mantenga sempre la tonicità, che vi faccia divertire, che vi stimoli che non vi impegni troppo.

Cosa più importante che stimoli il metabolismo, allenandovi senza fare cardio è tanta roba.

Ma come fare vi chiederete, come mai non vi è stato suggerito anche i mesi scorsi.

Il motivo è semplice, questo programma a mio avviso va usato per due motivi, per un atleta che deve iniziare, oppure per un atleta che deve fare un paio di settimane di stacco, cioè relax per articolazioni minor stress muscolare, minor impegno mentale. Abbassando così tutti quegli ormoni, che a fine stagione rischiamo siano al massimo vedi cortisolo, deleterio per chi cerca una crescita

muscolare e una tonicità costante.

Allora nascono queste tabelle, che sono utili sia per il maschio quanto per la femmina.

Ovviamente gli esercizi sono diversi, ora vediamo quella per il maschio.

Circuito Maschile

Uso inserire esercizi possibilmente con manubri e bilancieri, che macchinari, anche perché la maggior parte delle volte nei Resort e Hotel di villeggiatura esistono le palestre ma non così ben fornite. Con manubri e bilancieri possiamo fare tutto.

Ovviamente abbiamo bisogno di un macchinario cardiovascolare, tipo tappeto o bicicletta.

La scheda è una scheda a circuito.

Prevede la partenza con una macchina cardio, dopo di che tre esercizi partendo sempre dalla parte alta e in senso orario a scendere.

Le ripetizioni per la parte alta sono quindici mentre per la parte bassa venti.

I recuperi tra un'esercizio e l'altro sono scanditi dal passaggio da una stazione e l'altra.

Il circuito va ripetuto due massimo tre volte, per due sedute a settimana.

Vediamo un esempio da me stilato per maschio:

Circuito - massimo due / tre giri

  • 5 min bike a velocità media
  • Distensioni manubri su panca leggermente inclinata
  • Rematore manubri busto a novanta gradi
  • Alzate laterali busto a novanta gradi
  • 5 min bike a velocità media oppure run camminata in pendenza
  • Bicipiti bilanciere in piedi
  • Tricipiti manubri steso in panca piana
  • Alzate laterali in piedi
  • 5 min bike a velocità più sostenuta
  • Squat con i manubri
  • Affondi manubri statici
  • Stacchi a gambe tese

Igor Brembilla squat con manubri

Come potete vedere il circuito è breve, divertente facile da eseguire.

Allora quindici ripetizioni eseguite correttamente, movimento fluido ne veloce ne lento, ma pulito questo per gli esercizi parte alta. Parta bassa non meno di venti ripetizioni sempre fluide e pulite con pesi che vi permettano di seguire le ripetizioni scritte, arrivateci con un po' di fatica.

Nei miei circuiti sia maschile che femminile, non troverete gli addominali.

Per questo muscolo ho un concetto tutto mio che vorrei trattate, in un prossimo entusiasmante articolo, comunque fidatevi.

Circuito Femminile

Per le donne invece, il discorso è un po' diverso, cerco di partire con la parte bassa.

Essendo per loro le gambe muscolo molto metabolico preferisco vada allenato subito ed intervallato da esercizi per la parte alta.

Quasi a creare una sorta di confusione muscolare, shock muscolare, shock metabolico.

Per loro il circuito è da ripetere massimo due giri, con due allenamenti a settimana.

Passiamo al circuito femminile:

Circuito  - Effettuare massimo due o tre giri.

  • 5 min Tappeto in pendenza passo lungo
  • Affondi manubri statici
  • Squat con due manubri
  • Calciate in quadrupedia
  • 5 min Bike velocità sostenuta
  • Alzate laterali manubri
  • Tricipiti manubri su panca piana
  • Rematore due manubri busto a novanta gradi
  • 5 min Tappeto in pendenza passo lungo
  • Ponte per glutei con disco appoggiato sul bacino
  • Affondi inversi con manubri
  • Stacchi a gambe tese con manubri

Veronica mancini, tappeto in pendenza passo lungo

Anche qui esercizi parte alta quindici ripetizioni, mentre parte bassa venti ripetizioni, e senza addominali.

Ora sta a voi, mantenere la condizione fisica i presupposti ci sono tutti, alimentazione integrazione e ora anche questo interessante circuito. Questo vi terrà allenati e allo stesso tempo stimolerà il vostro metabolismo.

PortateCI con voi in vacanza, siamo una squadra vincente, amiamo ciò che facciamo con passione dedizione e tanta conoscenza.

 

Buone ferie dal Vostro LeleMrPersonal.




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