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P.H.A.T.: Power Hypertrophy Adaptive Training

P.H.A.T.: Power Hypertrophy Adaptive Training

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 06 luglio 2016

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Il P.H.A.T. è una metodologia di allenamento ideata, sviluppata e praticata da Layne Norton. Questa metodologia consiste nella combinazione della modalità di allenamento dei powerlifters con quella dei bodybuilders, vediamo in che modo.

P.H.A.T. Power Hypertrophy Adaptive Training

Il P.H.A.T. è una metodologia di allenamento ideata, sviluppata e praticata da Layne Norton, biochimico con dottorato in scienze della nutrizione nonchébodybuilder professionista (nelle federazioni IFPA e NGA) ed expowerlifter disciplina nella quale detiene i record di 257kg in squat e 317kgin stacchi.
Per chi è nuovo di questo ambiente è bene chiarire la seguente distinzione: i powerlifters utilizzano nei loro allenamenti basse ripetizioni e pesi elevati ricercando maggiori guadagni in termini di forza massimale mentre i bodybuilders puntano alla massima ipertrofia possibile attraverso un range di ripetizioni maggiore utilizzando carichi minori.
Questa metodologia consiste nella combinazione della modalità di allenamento dei powerlifters con quella dei bodybuilders, vediamo in che modo.
Si basa principalmente nell'allenare i vari distretti muscolari due volte(si parla quindi di multifrequenza) nell'arco della settimana, lavorando però su due piani differenti: nei primi due giornisi effettuano allenamenti per l'aumento della forza mentre negli ultimi tre lo scopo della seduta allenante sarà quello dello sviluppo dell'ipertrofia.

L'essenza di questa metodologia è quella di puntare all'ipertrofia a lungo termine. Infatti, se nel breve periodo, un allenamento tipico del bodybuilding può essere maggiormente efficace per lo sviluppo dell'ipertrofia, un allenamento che consenta di utilizzare un tonnellaggio (kg sollevati in un allenamento o in un esercizio rapportabile anche sul totale settimanale) sempre maggiore a parità di ripetizioni lo sarà molto di più.

Scelta degli esercizi nei giorni di forza

Nei giorni POWER per lo sviluppo della forza è previsto l'utilizzo di esercizi multi-articolari come squat, stacchi, military press, panche e rematori. L'idea è quella di allenare il gesto più che il muscolo lavorando con un range di 3-5 ripetizioni per 3-5 serie con recuperi completi (dai due minuti a salire) tra queste per mantenere un livello prestazionale alto.
A questi esercizi multi-articolari di base è prevista l'associazione di due o tre esercizi ausiliari con altrettante serie e un range di 6-10 ripetizioni.

 

Petar Klancir - Allenamento nei giorni di forza

La funzione di questi esercizi secondari (non per importanza) è di migliorare le alzate principali lavorando sui gruppi muscolari più piccoli (es. bicipiti) e su frazioni carenti di un dato movimento. Ad esempio, se si è lenti nello stickingpoint di uno squat (il momento in cui l'atleta sotto al bilanciere inizia la risalita dal punto più basso e rallenta per vincere il peso), si può lavorare con del box squat o inserendo dei punti di isometria durante l'esecuzione del gesto.
Layne Norton consiglia, in questi giorni, di effettuare un solo esercizio multi-articolare per il muscolo target onde evitare un volume eccessivamente stressante a livello neurale.
Ricapitolando, in questi giorni si avranno dunque:

Principali (4-5)
N° di serie: 3-5
N° di ripetizioni: 3-5

Ausiliari (2-3)
N° di serie: 2-3
N° di ripetizioni: 6-10


Dopo questi due giorni, nella programmazione settimanale sviluppata da Norton, è previsto un giorno di riposo per permettere il recupero fisico prima di dedicarsi, per i 3 giorni successivi, ad un lavoro metabolicamente più stressante caratterizzato da maggiore densità e volume rispetto agli allenamenti di inizio settimana.

Scelta degli esercizi nei giorni di ipertrofia

La routine dei giorni dedicati allo sviluppo dell'ipertrofia prevede di iniziare la seduta allenante con un esercizio di quelli scelti nelle giornate di forza con un carico pari al 65-70 % di quello usato in precedenza, tale da permettere lo sviluppo della potenza (forza per velocità).
Di questo primo esercizio si svolgono 6-8 serie per 3-4 ripetizioni con recuperi che si aggirano sul minuto e mezzo enfatizzando la velocità di esecuzione che deve essere elevata, senza compromettere però la correttezza e il controllo del movimento.
Successivamente l'allenamento si sviluppa in perfetto stile bodybuilding con due o tre esercizi per gruppo muscolare,12-15 ripetizioni per tre o quattro sets e recuperi incompleti nell'ordine dei 40-90 secondi, sfruttando di conseguenza il metabolismo anaerobico lattacido.
Riassumendo:

Specifici per ipertrofia (2-3)
N° di serie: 3-4
N° di ripetizioni: 12-15

Potenza (1)
Carico: 65-70% di quello usato nei powerdays
N° di serie: 6-8
N°di ripetizioni: 3- 4

Consigli e considerazioni sull'allenamento in stile P.H.A.T.

1) Soprattutto nei primi tempi, non arrivare a cedimento (concesso nella penultima o ultima serie) ma tenere un buffer di almeno 2 ripetizioni sia nei giorni di forza che di ipertrofia.

2) Effettuare ogni 6-12 settimane, anche prima nel caso se ne senta il bisogno, 1-3 settimane di scarico attivo proporzionale alle settimane di allenamento puro. Questo può essere eseguito sia aumentando il buffer nelle serie e mantenendo lo stesso peso, oppure riducendo al 65-70 %il caricousato nelle settimane precedentie tenere le stesse ripetizioni.

3) Se si è principianti è molto probabile che il volume totale dell'allenamento, essendo suddiviso in cinque sedute,sia eccessivamente elevato e pertanto, dopo i miglioramenti iniziali, potrebbe verificarsi una regressione dovuta all'eccessivo stress sistemico. È possibile ridurre il volume, mantenendo il principio su cui si basa questa metodologia, riducendo le sedute a 4 o 3. Nel caso di quattro sedute lo split settimanale sarà composto da due giorni per lo sviluppo della forza e due per l'ipertrofia magari suddividendoli in allenamento di spinta (petto, spalle, tricipiti e squat) e tirata (dorso, bicipiti, avambracci e stacchi). Nel caso di tre sedute viene proposto un solo giorno dedicato alla forza in full body e due giorni dedicati all'ipertrofia, anche in questo è consigliabile fare la suddivisione in spinta e tirata.

4) In base al feedback derivato dagli allenamenti possono essere applicate alle varie sedute differenti tecniche di intensità come piramidali, super serie, stripping ecc. per permettere un ulteriore miglioramento della performance.

Petar Klancir - Riposo post-workout

Esempio di routine secondo lo split settimanale di Norton

Giorno 1: forza parte superiore del corpo
Giorno 2: forza parte inferiore
Giorno 3: riposo
Giorno 4: ipertrofia spalle e dorso
Giorno 5: ipertrofia arti inferiori
Giorno 6: ipertrofia petto e braccia
Giorno 7: riposo

 

Giorno 1
Rematore bilanciere: 5 x 5
Trazioni zavorrate: 2 x 8
Spinte bilanciere: 5 x 5
Dips con sovraccarico: 2 x 10
Spinte in alto con manubri: 3 x 6
Curl con bilanciere 2 x 10
Skullcrushers: 2 x 10


Giorno 2
Squat: 5 x 5
Legextension: 2 x10
Stacco a gambe tese: 3 x 8
Legcurls: 2 x 10
Polpacci in piedi: 3 x 10


Giorno 4

Rematore bilanciere: 6 x 3 (con il 65-70% del 5 RM)
Rematore inverso: 3 x 12
Pulley: 3 x 12
Latpulldown presa stretta: 2 x 15
Spinte in alto con manubri: 3 x 12
Alzate laterali manubri o cavi: 3 x 15


Giorno 5
Squat: 6 x 3 (con il 65-70% del 5 RM)
Hack Squat: 3 x 12
Pressa: 2 x 12
Legextensions: 3 x 15
Stacchi rumeni: 3 x 12
Leg curls: 2 x 15
Donkey calf: 3x 15


Giorno 6
Spinte bilanciere: 6 x 3 (con il 65-70% del 5 RM)
Spinte manubri su panca inclinata: 3 x 12
Croci ai cavi: 2 x 15-20
Curl su panca scott: 3 x 12
Curl in concentrazione manubri: 2 x 15
Spider curl: 2 x 15
Estensioni tricipiti con bilanciere angolato: 3 x 12
Pushdown con la corda: 2 x 12
Kickback: 2 x 15

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