Nutrizione Diete

La dieta Atkins: funziona?

La dieta Atkins: funziona?

di in Nutrizione - Diete

ultima modifica: 29 luglio 2016


Creata con l'obiettivo di perdere peso, la dieta Atkins è molto popolare negli USA: come funziona, quali sono le 4 fasi della dieta e cosa mangiare.

Le origini della dieta

La Dieta Atkins, o Atkins Nutritional Approach, è una regime alimentare, ideato negli anni 70, di natura chetogenica molto popolare negli USA (basso tenore di carboidrati ed elevata grammatura di grassi e proteine) creata dal Dr. Robert Atkins, basandosi su di una dieta che aveva trovato nel Journal of the American Medical Association, e che utilizzò per risolvere il suo problema di peso e divulgò, personalizzandola, in diversi testi a cominciare dal Dr. Atkins' Diet Revolution del 1972.

Carboidrati raffinati: zucchero e farina

Tale regime alimentare si discostava da quelli di quegli anni: egli sosteneva infatti che i fattori che, nell'alimentazione occidentale, portavano al sovrappeso, fossero principalmente l'assunzione di carboidrati raffinati, come zucchero, farina, e sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio, che portano ad uno squilibrio metabolico, derivato da una scorretta assimilazione dei glucidi che il nostro organismo sfrutta in prima opzione per la produzione di energia.

Il principio base

Il principio su cui si basa questo approccio consiste nel ridurre al minimo l'assunzione e le scorte di carboidrati in modo tale da obbligare il corpo ad attingere ai lipidi di deposito portando di conseguenza ad una riduzione di tessuto adiposo e permettendo comunque un quantitativo di energia rilevante ( 1g di grassi = 9Kcal mentre 1g di glucidi = 4Kcal).

In questa dieta il conteggio calorico non è rilevante e si possono pertanto introdurre in quantità illimitate o quasi alimenti ricchi di proteine e lipidi (il contributo calorico fornito dai grassi saturi non dovrebbe però superare il 20% delle calorie assunte giornalmente), come la carne, il pesce, i frutti di mare, le uova, i latticini non zuccherati, la maionese, il burro, l’olio e i formaggi.

È permesso introdurre anche frutti poveri di CHO (carboidrati), erbe aromatiche come il rosmarino e verdure ricche di fibre.

Carboidrati: limitare l'assunzione

Biochimica

Dal punto di vista biochimico la limitazione del consumo dei carboidrati, oltre allo scopo già enunciato in precedenza, ha la funzione di indurre la chetosi che si sviluppa quando la concentrazione di insulina nel sangue è inferiore alla norma come può accadere anche in situazioni di digiuno (secondo il medico statunitense questa modulazione la secrezione insulinica potrebbe anche avere effetti sul controllo della patologia diabetica).

Nella dieta Atkins si parla spesso di carboidrati netti, ovvero i carboidrati totali presenti negli alimenti sottratti del loro contenuto di fibre (che non vengono digerite e pertanto sono ininfluenti sul contenuto di zuccheri nel sangue).

In pratica essi sono la porzione di cibo introdotta in grado di innalzare la glicemia sanguigna.

Per calcolarne il loro contenuto in un alimento è sufficiente consultare l’etichetta nutrizionale (se presente) e sottrarre le fibre ai carboidrati totali; nei vegetali invece, non essendo presenti riferimenti nutrizionali sul prodotto, esistono specifiche tabelle che ne riportano direttamente il valore.

Le 4 fasi della dieta Atkins

La dieta Atkins prevede 4 fasi:

1 - Approccio

È la fase primaria ed anche la più dura, si consiglia di seguirla al massimo per 2 settimane; lo scopo di questa introduzione è quello di portare il corpo allo stato di chetosi.

La quota di glucidi introdotta è estremamente ridotta addirittura a circa 20 grammi netti giornalieri, dei quali 12-15 provenienti da foglie d'insalata, frutta e verdure come broccoli, spinaci, zucca, cavolfiore e pomodoro.

Verdura: quota di glucidi introdotta

Fra i cibi permessi, la carne e i formaggi (massimo 110g) possono essere consumati liberamente. Durante questa fase è suggerito bere 8 bicchieri d'acqua al giorno per cercare di ridurre l'affaticamento renale.

Le bevande alcoliche non sono consentite, mentre la caffeina è permessa solo in quantità minime. Si raccomanda anche l'assunzione di multivitaminici (a eccezione del ferro presente in quantità sufficenti nella carne).

La colazione tipo prevede un tè o caffè senza zucchero, due fettine di formaggio e un finocchio.

Sono possibili diverse varianti ad esempio, due uova strapazzate e pancetta; provolone e prosciutto cotto; uova sode con pomodori; varie combinazioni di affettati e formaggi, compresi quelli freschi come lo stracchino.

Il pranzo prevede una portata unica a base di carne o formaggio con un contorno di verdura per esempio puo essere petto di pollo con insalata; bistecca di vitello ai ferri con spinaci; formaggio e verdure crocifere; fettina di manzo ai ferri con melanzane; calamari con carciofi e pomodori.

La cena consiste invece in pesce o formaggi anche in questo caso uniti a un contorno di verdura.

2 - Perdita di peso

Questa fase prevede una diminuzione dell'assunzione di glucidi, mantenendone una quantità che comunque permetta la perdita di peso. Ogni settimana il quantitativo limite giornaliero di carboidrati aumenta di 5 grammi netti.

Uno degli obiettivi di questa fase è di trovare il livello critico di carboidrati per il dimagrimento e di imparare come i glicidi influenzino il controllo della fame.

La fase perdura fino al raggiungimento di un peso che disti 4,5 kg da quello desiderato.

Questo aumento di carboidrati giornaliero sarà effettuato con l’incremento di ulteriori verdure e di frutta secca.

Frutta secca e perdita di peso

Una volta raggiunta la soglia limite si procederà in direzione opposta, diminuendo l’apporto glucidico di 5 grammi al giorno fino a raggiungere un dimagrimento settimanale compreso tra i 400 e i 1.400 grammi.

3 - Pre-mantenimento

L'assunzione di carboidrati aumenta nuovamente di 10 grammi alla settimana con lo scopo di trovare una quantità di carboidrati che ci permetta di mantenere il peso raggiunto senza però ingrassare.

In questa fase avviene l’introduzione nella dieta di frutta zuccherina (pere, ciliegie e arance) e dello yogurt.

4 - Mantenimento

Nella quarta e ultima fase definita di mantenimento si cerca appunto di mantenere il peso ottenuto attraverso i passaggi precedenti, evitando il tipico rilassamento post-dieta che porta alla riacquisizione dei kg persi e non solo riscontrabile dopo diete molto restrittive.

La dieta Atkins fa male?

Questa dieta sembra davvero efficace, ma il gioco vale la candela?

Diete ad alto contenuto proteico e lipidico associate ad un ridotto contenuto di carboidrati possono indurre chetosi (in questo caso addirittura ricercata appositamente), un disturbo metabolico in cui, a causa dell'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, si formano delle sostanze chetoniche che possono contribuire allo sviluppo di disturbi come l'osteoporosi, dovuta alla perdita eccessiva di calcio ed aumento del rischio di calcoli renali.

Osteoporosi: rischi causati dalla riduzione costante di carboidrati

Data la tipologia degli alimenti consentiti in questo approccio la quantità di grassi saturi, di fibre e di vitamine molto basso tanto che ne si consiglia la supplementazione.

I rischi

Il rischio è che si posano presentare con maggiore incidenza le seguenti patologie: Cancro colonrettale, disturbi cardiaci, stipsi, diarrea, disfunzioni renali e complicazioni del diabete.

Possiamo comunque dire che se seguita in modo rigoroso, con controllo medico e con tutte le integrazioni esterne di vitamine, fibre e sali minerali e associata a regolare attività fisica, come prescritto, porta senz'altro ad una diminuzione abbastanza rapida di peso senza conseguenze per la salute ma solo come approccio iniziale a breve termine!

In ogni caso la soluzione migliore è sempre la stessa, seguire una dieta varia, che apporti tutti i nutrienti necessari in accordo alla "cultura nutrizionale" del contesto cui si vive (nel nostro caso quella mediterranea), cercando di controllare il peso limitando l'apporto calorico.

 

Tag: dieta atkins beneficidieta atkins consiglidieta atkins fa maledieta atkins fasidieta atkins funzionadieta atkins funzionidieta atkins opinionidieta atkins originidieta atkins principiodieta atkins proprietà

Articoli consigliati:

Le 7 ragioni per le quali è così importante bere acqua

Bere quotidianamente la quantità di acqua necessaria per mantenersi in salute non è una cosa facile e immediata per tutti. Per questo è importante… leggi tutto

Integrazione: sostituzione pasto o implementazione?

Sovente moltissimi allievi mi chiedono se uno shaker proteico, o una barretta possano considerarsi dei sostitutivi di un pasto normale. Un quesito… leggi tutto

5 errori da non commettere nella dieta del bodybuilder

Tutti abbiamo fatto gli stessi errori nel bodybuilding, ma molti non riescono a riconoscerli, o addirittura rendersi conto che li stanno facendo… leggi tutto