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L'esecuzione crea ipertrofia...

L'esecuzione crea ipertrofia...

di in Sport - Allenamenti

ultima modifica: 14 settembre 2016


Il range di movimento è materia complessa e spesso fonte di confusione: analizziamo un range di base e applichiamolo ad una seduta di allenamento per le gambe.

Scegliere di creare una tabella di allenamento, richiede molta precisione studio cura amore.

Avete letto il mio recedente articolo, dove proponevo una prima seduta di un lungo e complesso programma, fatto di ben quattro allenamenti, strutturati su quattro microcicli tutti differenti.

Il mio pensiero è stato quello di differenziare ogni microciclo.

Le ripetizioni punto focale, sono quei movimenti fatti di un sollevamento chiamata fase concentrica, e uno di abbassamento chiamata fase eccentrica.

Il range del movimento

Su questo punto ne ho fatto un cavallo di battaglia, da anni studio il movimento, la biomeccanica, il range del movimento.

Per me deve essere completo, seguire una linea ideale per non andare a stressare i tendini e poter coinvolgere la muscolatura interessata.

Il range o movimento o esecuzione come dovrebbe essere mi viene chiesto spesso, veloce, lento, a scatti, esplosivo.

Tutti termini giusti, ma adattabili solo a programmi specifici.

Partiamo sempre con la base, io suggerisco di iniziare con 2/1/2.

Contare due secondi in fase attiva, un secondo di stop in fase neutra, e anche qui parleremo in seguito, perché essere una fase molto importante che richiede concentrazione e attivazione neuro muscolare, e due secondi in fase discendente.

Imparare a lavorare in questi termini vi posso assicurare che vi cambierà la vita.

Mi spiego meglio, noi siamo Bodybuilder cerchiamo di costruire nuova massa muscolare, cerchiamo di definire la nostra massa muscolare, cerchiamo di dare densità alla nostra massa muscolare.

Non siamo sollevatori di peso, anche se la forza è anch'essa impostante e non trascurabile, ma certo non è il punto focale dei nostri obbiettivi.

Mi spiego meglio, non cerchiamo solo quella, in seguito vedremo anche delle tabelle di forza, ma sono allenamenti fatti per brevi periodi, sempre finalizzati a creare quel famoso macrociclo di cui abbiamo già parlato.

Tutto sapientemente organizzato, di microcilo in microciclo, in un periodo che può partire a settembre e finire a giugno, luglio.

Tornando a noi, l'esecuzione crea quella stimolazione che cerco da sempre, quel bruciore quel pompaggio che stimola la crescita muscolare.

 

Enrico Frisinghelli, allenamento gambe: leg extension

L'esecuzione perfetta

Spiegare come eseguire l'esecuzione perfetta è la mia mission, perché vedo continuamente nelle palestre eseguire montagne di ripetizioni serie, con pesi assurdi e con movimenti deleteri, solo per completare un esercizio magari con un peso non idoneo.

Questo provocherà solo infiammazioni e possibili infortuni.

Mentre sarebbe più facile scalare del trenta per cento il peso, eseguire in modo corretto il movimento, e con un numero intelligente di serie.

La potenza è un altro parametro per capire come strutturare il peso e così l'esecuzione del movimento.

Vi basti capire che quando eseguite un movimento esprimete una forza per una distanza per il famoso tempo di cui sopra vi ho parlato.

Usando queste tre variabili, potrete comprendere perché ogni microciclo da me ideato è differente l'uno dall'altro.

La seconda seduta, che vado ad illustrarvi, sarà solo GAMBE.

Solitamente organizzo una seduta solo per le gambe, perchè sono il gruppo muscolare più difficile, impegnativo da fare durante la settimana.

Nella struttura settimanale, piazziamolo il martedi.

Lunedi petto e bicipiti, martedi gambe, mercoledi totale riposo vale a dire per il corpo SUPERCOMPENSAZIONE, riposo soggettivo e alimentazione.

Vedete che tutto ha un senso, e piano piano prende forma, oggi ho cercato di spiegarvi come fare come eseguire UN movimento cioè la ripetizione.

Se entriamo in sintonia riusciremo a cambiare un po le cose, anche voi sentirete i muscoli in un modo diverso, quel dolore diffuso che dura per alcuni giorni, un dolore piacevole che vi avvicinerà alla consapevolezza che fare pesi non è semplicemente spostare delle piastre da sù a giù.

Altrimenti, pitturare con un pennello da 10kg vi creerà spalle come Flax Wheeler e portare cariole piene di malta, dorsali come Dorian Yates... (nulla contro imbianchini e muratori).

MARTEDI: SEDUTA "B" GAMBE

  • Leg curls steso 5x8
  • Stacchi bilanciere a gambe tese piedi paralleli vicini 4x12
  • Squat bilanciere libero posizione piedi paralleli larghezza spalle 4x6
  • Leg press 45 gradi caricamento manuale 5x6
  • Leg extension piedi paralleli punte a martello 5x10
  • Polpacci seduto usando solo le punte 5x12
  • Polpacci in piedi alla macchina piedi vicini usando le punte 4x15

Seduta con un volume di allenamento discreto con ripetizioni basse ma non troppo basse.

La scelta degli esercizi come vedete e particolare, partiamo con il femorale posteriore, che in tutti noi è scarsissimo, così iniziando per primo proviamo a reclutarle e stimolarlo appieno.

Poi si passa al Re degli esercizi lo Squat libero, l'esercizio BASE multiarticolare, colui che ha mille funzioni, stimolazione metabolica stimolazione ormonale.

Poi il leg press altro multiarticolare, stimolazione del muscolo quadricipite frontale e posteriore in modo completo, possibilità di caricare in totale sicurezza.

Leg extension come il leg curls esercizi complementari, che danno quella sensazione di pompaggio muscolare estremo.

Per i polpacci un discorso a parte, non amo grossi pesoni essendo loro già molto stressati tutto il giorno, così cerchiamo di stare su ripetizioni mediamente alte, per invertire e stimolare in modo diverso la crescita.

E anche il fattore del numero delle ripetizioni le vedremo prossimo articolo, vi spiegherò le variazioni delle ripetizione serie nei vari microcicli.

Intento vi invito a provare la seduta A petto, bicipiti e la seduta B gambe.

#NoExcuses mi raccomando sintonizzate sempre mente al muscolo.

Un abbraccio dal Vostro LeleMrPersonal.

 

Tag: allenamentomuscoli

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