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L'allenamento isometrico

L'allenamento isometrico

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ultima modifica: 11 luglio 2017

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Per contrazione isometrica, si intende quel tipo di contrazione che sviluppa tensione muscolare a lunghezza costante quindi in statica (senza movimento).

Per contrazione isometrica, si intende quel tipo di contrazione che sviluppa tensione muscolare a lunghezza costante quindi in statica (senza movimento).

Quando si presenta una contrazione isometrica (C.I.)

Alcuni esempi di situazioni in cui si sviluppa una C.I. sono:

  • quando tentiamo di sollevare un carico troppo pesante per noi (non siamo in grado di generare una tensione muscolare sufficiente a spostare il carico) il muscolo non riesce ad accorciarsi, in questo caso si sviluppa una contrazione in statica a tensione elevatissima e pertanto in situazioni come questa viene denominata C.I. massima o isometria massimale;
  • quando invece inseriamo un momento di statica nel mezzo di una contrazione isotonica siamo in presenza di una C.I. totale o isometria totale;

Cosa si intende per allenamento isometrico

Per allenamento di tipo isometrico si intende quel tipo di allenamento che prevede esclusivamente l'utilizzo di contrazioni di questo tipo. Tale metodologia è risultata essere particolarmente efficace nello sviluppo della forza.
Un progressivo reclutamento delle fibre più profonde, a causa dell'affaticamento di quelle entrate in gioco per prime permette una maggiore attivazione in toto del distretto muscolare target.
Per ottenere un effetto allenante è necessario che la forza impiegata nella contrazione ecceda un valore soglia (attorno al 30% della forza massima sviluppabile da quel distretto muscolare).

Aspetti importanti da tenere a mente

Alcuni criteri da considerare nello svolgimento dell'allenamento isometrico:

  • la durata della contrazione deve rimanere all'interno del range dei 12" al 50% fino ai 2" al 100% dell'impiego muscolare (proporzionalità inversa)
  • il muscolo target va colpito sotto diverse angolature
  • se lo scopo è allenare un gesto di gara è interessante sfruttare dei fermi isometrici a livello dei punti carenti dell'alzata (soprattutto mi riferisco allo sticking point)
  • il tempo di recupero tra le ripetizioni può variare tra i 30" e i 3 minuti a seconda dell'intensità della contrazione, è possibile comunque sfruttare questo lasso di tempo per lavorare su un altro distretto

I distretti muscolari che ne beneficiano maggiormente

Prima ci siamo riferiti a una seduta di allenamento che sfrutti solamente contrazioni isometriche (se uno ha poco tempo a disposizione ci può anche stare), la mia opinione è che la contrazione isometrica sia decisamente utile sui glutei e nell'allenamento del dorso sfruttandola come contrazione di picco essendo entrambi distretti che rispondono molto bene al massimo accorciamento. Inoltre questo tipo di contrazione si rivela estremamente efficace:

  • come primo esercizio per creare un potenziamento post attivazione attraverso il metodo a contrasto
  • per migliorare la connessione mente muscolo (sempre al massimo accorciamento)
  • quale sistema per richiamare più sangue e quindi creare più pump in un distretto specifico
  • come esercizio di attivazione per un distretto carente
  • per pre affaticare un distretto specifico
  • come finisher

I pro e i contro di questa tecnica

PRO:

  • maggiore forza muscolare dato il maggiore reclutamento delle fibre
  • maggiore indole prettamente anaerobica e dispendio glicolitico
  • maggiore forza in posizioni critiche di alcuni gesti sportivi
  • non richiede attrezzatura particolare
  • adatto anche per chi ha poco tempo a disposizione

CONTRO:

  • l'incremento di forza è angolo dipendente (avviene dunque nella posizione scelta), suggeriamo dunque di lavorare su almeno tre angolazioni diverse per ogni muscolo
  • può influire negativamente sulla coordinazione motoria
  • rapido affaticamento del sistema nervoso centrale
  • poco indicato per gli sport che richiedono sia velocità che forza rapida poiché potrebbero rallentare la capacità di risposta delle catene cinetiche del corpo
  • l'allenamento isometrico ad alte intensità e con eccessiva frequenza provoca un momentaneo aumento della pressione arteriosa, dovuto allo schiacciamento dei vasi sanguigni a sua volta provocato dell'elevata intensità della contrazione, rendendolo poco indicato nei soggetti anziani, cardiopatici e molto giovani.

 

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