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L'allenamento in multifrequenza

L'allenamento in multifrequenza

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 28 febbraio 2018


Allenarsi in multifrequenza come detto in un precedente articolo, presenta numerosi vantaggi.
In questo articolo presenterò un esempio di routine di allenamento per gli arti inferiori per permettere di allenarli al meglio in queste modalità.

Allenarsi in multifrequenza come detto in un precedente articolo, presenta numerosi vantaggi.
In questo articolo presenterò un esempio di routine di allenamento per gli arti inferiori per permettere di allenarli al meglio in queste modalità.

I concetti base dell'allenamento in multifrequenza

Riprendiamo qualche concetto dal precedente articolo:

  • i vari distretti muscolari a seconda della dimensione recuperano tra le 24 e le 72 ore dopo essere stati allenati;
  • per mantenere un adeguato stimolo è necessario stimolare un distretto più volte nell'arco della stessa settimana per sfruttare appieno la GSA (General Adaptation Syndrome);
  • andare costantemente a cedimento e oltre rischia di compromettere la nostra progressione nel tempo nonché all'interno della seduta non permettendoci di raggiungere tonnellaggi adeguati;
  • splittare in più sedute il lavoro sullo stesso distretto muscolare permette di riuscire a gestire volumi maggiori all'interno dello stesso mesociclo e quindi anche probabilmente maggiori guadagni ipertrofici.

Split: upper (tutta la parte sopra) lower (tutta la parte sotto) upper 2 lower 2
Frequenza: 2 volte a settimana
Stile: Hatfield
NB: l'ordine degli esercizi per complessità coordinativa sarà AVANZATO/INTERMEDIO/NEOFITA

Seduta 1 (Focus quadricipiti)

  • Esercizio multiarticolare pesante - focus quadricipiti
    Back squat/back box squat/goblet squat 6x4 recupero 2/3' tenendo 2/3 ripetizioni in riserva ogni serie. Questo esercizio ha la funzione di sviluppare tension e meccanica e attivare il sistema nervoso, permettendo in questo modo di sviluppare una maggiore attivazione muscolare nei distretti target della seduta.
  • Esercizio multiarticolare complementare - focus femorali
    Stacchi rumeni bilanciere/manubri/dai blocchi 4x8 recupero 90''/2' tenendo 2 ripetizioni in riserva ogni serie. Con questo esercizio richiamiamo la catena cinetica che andremo ad allenare la seduta successiva utilizzando carichi importanti in grado di creare una buona attivazione.
  • Esercizio lattacido - focus quadricipiti
    Leg press inclinata 45° 4x15 recupero 60/90'' tenendo 1 ripetizione in riserva ogni serie.
    A questo punto alziamo le ripetizioni per creare accumulo di lattato e un po' di stress metabolico.
  • Esercizio di isolamento lattacido con tecnica - focus quadricipiti
    Leg extention 15-10-8 e drop set all'ultima serie 3 serie recupero 60/90'' tenendo 1 ripetizione in riserva tra le serie mentre nessuna nel drop set. In questo caso nella prima serie troviamo un peso con cui facciamo 15 ripetizioni, la seconda alziamo il peso e ne facciamo 10 alla terza con un nuovo incremento facciamo solo 8 ripetizioni. Al termine della terza serie scalo il peso del 20% e vado a cedimento.

Seduta 2 (Focus femorali/glutei)

  • Esercizio multiarticolare pesante - focus catena posteriore/femorali
    Stacco sumo/dai blocchi/con kettlebell 6x3 recupero 2/3' tenendo 2/3 ripetizioni in riserva ogni serie.

  • Esercizio multiarticolare complementare - focus quadricipiti
    Front squat/goblet squat/leg press 45° 4x8 recupero 90'/2' tenendo 2 ripetizioni in riserva ogni serie.
  • Esercizio lattacido - focus femorali
    Leg curl sdraiato 4x15 recupero 60/90'' tenendo 1 ripetizione in riserva ogni serie.
  • Esercizio di isolamento lattacido con tecnica - focus glutei
    Hip thrust 15-10-8 e drop set all'ultima serie 3 serie recupero 60/90'' tenendo 1 ripetizione in riserva tra le serie mentre nessuna nel drop set.

Non vi resta che provare e farci sapere come vi siete trovati con questa split.

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