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Il segreto dell'allenamento per un bodybuilder? L'intensità

Il segreto dell'allenamento per un bodybuilder? L'intensità

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ultima modifica: 11 marzo 2015

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Il segreto dell'allenamento per un body builder si può sintetizzare in una parola sola: Intensità. Apprendi le migliori tecniche di allenamento dal Pro Bodybuilder Thomas Benagli.

Il segreto dell’allenamento per un body builder si può sintetizzare in una parola sola: Intensità.
Nei miei 28 anni di allenamenti ho sperimentato ogni tecnica e metodo che veniva proposto di anno in anno. L’evoluzione è stata passare da allenamenti meno pesanti ad allenamenti più intensi, e questo è avvenuto naturalmente man mano che diventavo più consapevole di ciò che mi serviva per ottenere risultati concreti, dopo tante prove ed errori che nel nostro mondo, oltre alle fasi di stallo dei risultati, possono rischiare pure di farci male.

Tutti sappiamo che la crescita muscolare si ottiene dalla sinergia di più fattori:

  • allenamento
  • alimentazione
  • recupero

Ma in questo articolo ci concentreremo in particolare sull’allenamento e vi spiegherò cosa intendo quando parlo di intensità.

Cosa è l'intensità

L’intensità è la capacità di portare il muscolo al massimo reclutamento fibre portando all'innalzamento massimo possibile dello stress muscolare, con lo scopo di ottenere la totale deplezione dei substrati energetici nell'area muscolare che si sta esercitando.

Tutto questo con il massimo supporto dell'afflusso di sangue ai muscoli, facendo lavorare in modo specifico il muscolo "target", ed è questo che serve per l'ipertrofia, ovvero per costruire muscoli da body builder. L'errore più comune che vedo commettere, è l’utilizzo di carichi troppo elevati che non permettono di riuscire a dare intensità al settore muscolare che si sta lavorando, disperdendo lo sforzo della tensione muscolare su muscoli secondari o peggio sovraccaricando articolazioni mettendo a serio rischio di traumi l'atleta.

Tecniche di intensificazione

Se siete gente avvezza a sollevare ghisa, sicuramente vi sarete resi conto che i muscoli hanno una forte capacità di adattamento, cioè, se la prima volta che provate un allenamento nuovo avrete come risposta un forte dolore muscolare nei giorni seguenti , sicuramente avete fatto lavorare bene i vostri muscoli , ma di volta in volta vi renderete conto che lo stesso movimento non darà più le stesse sensazioni perché l’adattamento al lavoro sta avvenendo quindi a volte meno pump, poco dolore o nessun dolore. L'organismo "si abitua" e diventa resistente ai cambiamenti, facendo rallentare sempre piü i risultati.

Certamente si può ovviare a questo apportando delle variazioni come cambiare ad esempio i movimenti (esercizi), o lo stesso ordine; il problema sta nel fatto che tutti noi con il passare del tempo tendiamo a focalizzarci su esercizi che riteniamo più adatti, spesso solo per fini di "ego", o semplicemente per abitudine o perché abbiam visto il tal campione eseguirlo....quando solo il semplice cambio di una angolazione di una esecuzione puó dare una bella scossa ai risultati.

A tal proposito mi pare che negli ultimi anni ci sia una regressione nella ricerca da parte delle ditte costruttrici di macchinari (made in Europa), si sono spinte su attrezzi, secondo me, meno efficaci e con movimenti più rotondi e meno concentrati sullo specifico lavoro mirato ma a meno che non viviate in America e frequentiate una GOLD’S GYM sicuramente non avrete moltissime alternative.

La soluzione c’è per uscire dagli stalli e dar vigore nuovo sia ai muscoli che alla mente, ed é quella di applicare tecniche di intensificazione al vostro allenamento. Negli ultimi anni in collaborazione con Gabriele Trapani “the Doc", un guru nel saper applicare ogni tipo di tecnica ad alta intensità e non solo, ho portato avanti questo costante rivoluzionamento ai muscoli che mi ha permesso di migliorare ulteriormente.

Quali sono le tecniche di intensificazione che abbiamo utilizzato piú frequentemente?

Al fronte di una costante ciclizzazione del volume di lavoro, che tendeva spesso a medi o alti volumi, si é fatto, in particolare per muscoli "prioritari", una vera e propria rieducazione "neuromuscolare", dove si sono messi da parte pesoni ed esecuzioni "strattonate", per dare enfasi a CONTRAZIONI DI PICCO amplificando il coinvolgimento delle unità motorie, e TENSIONE CONTINUA, magari in particolare rallentando la porzione negativa (eccentrica) del movimento, fondamentale per dare uno shock importante a livello di danno muscolare e stimolazione nervosa che si tradurranno in stimoli sinergicamente importanti per l'ipertrofia.

Il preaffaticamento del muscolo target

Frequentemente si é usato il PREAFFATICAMENTO sul muscolo target, che veniva stimolato prima con un esercizio di isolamento, seguito poi da quello complesso.

Certamente per i cultori del "pesone" un iniziale abbassamento dei fosfati delle fibre del pettorale ci porterá poi ad un calo di forza successiva, ad esempio eseguendo inizialmente le alzate laterali per il deltoide mediale e dopo essere giunti al cedimento in questo esercizio continueremo poi ad esaurire le spalle ricorrendo all'esercizio di distensione sfruttando muscoli secondari freschi come i tricipiti, e portare a maggior sfinimento e deplezione di ATP le spalle, che essendo un distretto muscolare assai complesso e delicato, si prestano bene a questo sistema.
Altro vantaggio, il fatto di non usare carichi eccessivi che rischierebbero di creare traumi. La deplezione dei fosfati causata dall'esercizio di isolamento, comporterà una ovvia diminuzione del carico sull'attrezzo nel secondo esercizio, che avremmo usato normalmente se non avessimo preaffaticato. È possibile quindi limitare i rischi legati al peso eccessivo causato da alcuni esercizi sul sistema osteoarticolare (argomento che come potete capire é molto importante specie per un professionista!) come spesso possiamo fare con la leg extensions prima degli squats.

Lo stripping

Un'altra tecnica spesso utilizzata in precontest é stata quella degli STRIPPING, una delle piu conosciute tecniche di intensificazione o di "estensione del set" applicabile praticamente ad ogni gruppo muscolare. Si consiglia generalmente di utilizzare un carico medio-alto nella prima serie (esempio 6-8 reps), in modo da mettere in azione giá un elevato numero di unità motorie fino a quando l'esaurimento di queste non ci permetterà più il completamento di una rep completa e allora si attuerà lo scarico del peso.

Spesso si porta ulteriormente avanti la serie, che comporterà una successiva diminuzione del carico e si cercherà di esaurire il maggior numero di unità motorie.

Questa tecnica la si può usare in maniera ottimale con le macchine pure da soli, altrimenti sarà consigliabile l'appoggio di un training partner fidato che ci scarichi i pesi e ci assista in sicurezza.

Le ripetizioni parziali

Dove non potevo/dovevo arrivare oltre a cedimento con RIPETIZIONI FORZATE/ASSISTITE, una tecnica semplice ma molto efficace son state le ripetizioni PARZIALI, ovvero ripetizioni ridotte a pochi centimetri di movimento, spesso nella porzione finale di allungamento o pre-estensione, dopo aver raggiunto il cedimento con le ripetizioni complete.

Tecnica chiamata anche "BURNS" in quanto apporta un piacevole quanto brutale bruciore muscolare per la ulteriore ondata (positiva in questo caso) di acido lattico.

Conclusione

Questi sono solo generici esempi delle tecniche di intensificazione che prediligo nei miei allenamenti e che con la giusta e adeguata misura, consiglio non solo per dare maggiore brio agli allenamenti, ma affinché questi continuino a portarci risultati.

 

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