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Il Metodo Lafay: mettere Muscoli Senza Attrezzi

Il Metodo Lafay: mettere Muscoli Senza Attrezzi

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 19 agosto 2016


Conosciuto anche come Sistema Proteo, questa metodologia di allenamento senza attrezzi consente di sviluppare forza, resistenza, potenza, mobilità e allungamento

Il metodo Lafay è una tecnica di allenamento inventata dal francese Olivier Lafay e descritta nel testo: Il metodo Lafay, 110 esercizi di muscolazione senza attrezzi.

Il sistema Proteo (altro nome di questa metodologia), è un metodo di muscolazione basato solamente su esercizi a corpo libero per la precisione 110 (come dice il nome del libro) il cui scopo è quello di sviluppare le qualità atletiche ovvero forza, resistenza, potenza (forza e velocità), mobilità e allungamento.

Un metodo completo: principi, tecniche, esercizi, alimentazione, mobilità e cardio

Questa metodologia rappresenta un insieme di principi, tecniche e esercizi organizzati secondo un programma che comprende oltre alla muscolazione anche una sezione riguardante la dietetica, la mobilità articolare e il cardio.

La programmazione del sistema proteo è concepita per evitare la stagnazione e mantenere la motivazione alta attraverso l’aumento progressivo della difficoltà degli esercizi (progressivo in 13 livelli) e il numero di ripetizioni per ciascuno di essi, il tutto mantenendo tempi di recupero abbastanza corti.

Le sedute durano un’ora circa senza però considerare il riscaldamento e il defaticamento.

Il metodo si rivolge un po a tutti coloro che vogliono mantenersi o rimettersi in forma con sfaccettature differenti a seconda del obiettivo: perdita di peso, tonificazione, ipertrofia oppure aumento della potenza come complemento di un’altra attività sportiva.

Il protocollo del metodo Lafay si svolge in stile out-door ed ha necessità, oltre che di motivazione al miglioramento, di pochissimo materiale per esempio guanti, maniglie, parallele e sbarre.

Metodo Lafay - Costruire i muscoli senza attrezzi

I 3 principi del sistema Proteo

Possiamo individuare 3 punti su cui si basa la metodologia ideata da lafay:

1 - Muscolazione

Il programma è suddiviso in 13 livelli di difficoltà progressiva, per passare da un livello a quello successivo è necessario soddisfare tutti i punti di quello attualmente praticato.

La strutturazione del allenamento infatti, varia a seconda del livello (del metodo) e dal grado di preparazione di chi lo svolge, per esempio se il soggetto non si avvale di un rapporto peso/potenza che gli permette di eseguire un certo numero di ripetizioni, la tabella preimpostata incrementa a questo punto il numero delle serie abbreviandole permettendo il raggiungimento delle ripetizioni totali previste per quella fase.

Per eseguire uno stesso movimento ci possono essere molti modi e conseguentemente da un dato movimento è possibile creare diversi esercizi, le cui varianti hanno effetti diversi sul nostro corpo in base all obiettivo prefissato.

Per comodità Lafay ha assegnato ad ogni esercizio una lettera dell’alfabeto e ad ogni sua variante un pedice.

2 - Resistenza

Secondo Lafay resistenza e muscolazione sono per un certo verso un tutt’uno.

Difatti il suo metodo è progettato in modo tale da permettere il contemporaneo sviluppo sia della resistenza che della massa muscolare con il procedere degli allenamenti attraverso l’attivazione del sistema cardio-respiratorio.

Lafay consiglia, in base all’obiettivo prefissato, varie sedute di allenamento aerobico a partire da un minimo di due/tre sedute di resistenza a settimana (oltre alla muscolazione) per chi vuole dimagrire o non ha mai praticato sport incrementandone gradualmente la durata e l intensità.

3 - Mobilità

Spesso sottovalutata rappresenta un fattore importantissimo per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare, la perdita di peso e il benessere in generale, sia fisico che mentale.

Ad esempio se non siamo abbastanza flessibili le nostre vertebre potrebbero essere vittime di ernie del disco.

La funzione degli esercizi di mobilità sono diverse, tra queste quella appunto di ridurre il rischio di infortuni ma anche quella che probabilmente interessa alla maggioranza ovvero quella di facilitare indirettamente l aumento di massa muscolare.

Sia durante gli esercizi di allungamento che di muscolazione la respirazione è un fattore molto importante; deve essere ampia e profonda senza però gonfiare il petto, senza mai andare in apnea.

La parte dell allenamento dedicata alla mobilità viene in genere inserita al termine di questo e con una durata variabile tra i 15 e i 20 minuti.

Metabolismo anaerobico alattacido

Soprattutto nel principiante e molto meno nello sportivo evoluto il metodo Lafay sfrutta appieno il metabolismo anaerobico alattacido lavorando in maniera consistente sulla forza attraverso serie brevi e carichi elevati.

Al protrarsi delle serie, il metodo Lafay, sviluppa significativamente la tolleranza all'acido lattico, poiché i recuperi tra le serie risultano sempre brevi (il metodo Lafay potrebbe essere tecnicamente interpretato come come una rest pause), infatti entra in gioco il metabolismo anaerobico lattacido in cui il substrato principale è il glucosio; ciò comporta la produzione di acido lattico e di conseguenza migliora la tolleranza dell individuo a questo catabolita portando ad un miglioramento della resistenza di breve e media durata nonche ad un miglioramento dell ipertrofia.

I vantaggi del metodo

I vantaggi di questo metodo sono principalmente:

  1. tra dispendio energetico elevato che permette, nel caso si segua un alimentazione bilanciata (come quella proposta da lafay nel suo libro), una riduzione del tessuto adiposo
  2. la breve tempistica di allenamento e di pause al suo interno permette lo sviluppo della forza, data l entità del carico, e della forza resistente
  3. ottima attività per chi ha intenzione di approcciarsi all attività fisica in palestra, data la progressività dei carichi pensata per questo sistema

Attenzione ai contro

I contro invece sono:

  1. questo metodo può risultare inefficace o addirittura controproducente sulla ricerca specifica dell'ipertrofia in termini avanzati come nel caso di individui con diversi anni di esperienza nell ambito del fitness. Il metodo Lafay, infatti, per definizione, lavora con tensioni muscolari elevate e tempi di contrazione (TUT) abbastanza brevi, aspetti caratteristici dell'HIIT
  2. mancanza di correzioni posturali e di esecuzione, nonche suggerimenti sulla gradualità del carico, da parte di personale tecnico specializzato quali sono i personal trainer della vostra palestra; tutto ciò favorisce l'insorgenza di 3 inconvenienti:
    • incompletezza delle esecuzioni dovuto all'affaticamento avanzato
    • rischio di esecuzioni tecnicamente scorrette e delle probabilità di infortunio
    • assenza di un aiuto o primo soccorso in caso di infortunio grave o malore durante la seduta di allenamento

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