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Il metodo Korte: consigli per l'uso

Il metodo Korte: consigli per l'uso

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 20 aprile 2017


Cerchiamo di capire in cosa consiste questo protocollo di allenamento ideato dal bodybuilder tedesco Stephen Korte negli anni novanta e impiegato da diversi campioni di powerlifting.

Un po' di storia

Questo protocollo è stato utilizzato da alcuni dei più forti powerlifter tedeschi tra cui i campioni mondiali juniores Ralf Gierz (2200lbs nei supermassimi) e Michael Bruegger (primo tedesco a superare le 2200lbs con un peso corporeo di 260lbs in una competizione IPF).

L'essenza del Korte

Un concetto molto importante, nonché interessante del Korte, è l'ESM (Energy Saving Method) che consiste nel sollevare più peso possibile con il minimo impiego di forza possibile. Come si può ottenere ciò? Solo con una tecnica perfetta.

Le caratteristiche

Alcune peculiarità del Korte sono:

  • la mancanza di una off-season
  • le percentuali allenanti nel range 59/64%
  • il 3x3 è la sua fase di alto volume
  • pochissime delle alzate del metodo 3x3 sono nel range dell'80/95%

NB: gli unici esercizi di allenamento usati sono le alzate di gara, ma questo perché? Semplice ragionamento, per diventare forte nello squat cosa devo allenare? devo allenare quadricipiti, femorali, glutei, flessori dell'anca e la bassa schiena? e qual è l'esercizio che li coinvolge tutti?

Il metodo 3x3

Questo programma viene chiamato anche "il metodo 3x3" ed è strutturato in un ciclo di otto settimane a sua volta suddiviso in due fasi di quattro settimane:

La fase preparatoria

Prima di iniziare è necessario testare il vostro attuale massimale su ognuna delle tre alzate, potete usare la vostra ultima alzata in gara, se la gara è recente (nelle ultime quattro settimane), potete anche testare un massimale in palestra (con le stesse attrezzature di supporto che userete in gara).

Altrimenti potete calcolarlo in maniera indiretta attraverso diverse formule come per esempio l'equazione di Epley:
1RM = Resp x 0,33 x peso usato + peso usato

Una volta trovato il massimale si procede a calcolare i pesi di allenamento per le successive otto settimane facendo riferimento a nuovi massimali programmati aggiungendo 25lbs allo squat, 10lbs alla panca e 15lbs allo stacco.

Fase uno (ad alto volume):

  • gli allenamenti totali sono dodici
  • tre sessioni di allenamento per settimana
  • un giorno di pausa tra gli allenamenti
  • due giorni di pausa dopo l'allenamento dell'ultima sessione

Primo giorno: squat 5/8x5, panca 6/8x6, stacco 5/8x5

Secondo giorno: squat 5/8x5, panca 6/8x6, stacco 5/8x5

Terzo giorno: squat 5/8x5, panca 6/8x6, stacco 5/8x5

Fase due (competitiva):

  • ll volume diminuisce
  • l'intensità aumenta di settimana in settimana
  • è previsto l'utilizzo di attrezzature di supporto come corpetti, cinture, fasce e maglie da panca
  • il totale degli allenamenti è dodici
  • tre allenamenti settimanali

Le tecniche di allenamento

Ognuno degli esercizi settimanali prevederà due tipi diversi di allenamento:

Tecnica e allenamento per la potenza:

  • 3x3 per lo squat e lo stacco
  • 5x4 per la panca

NB: il peso sarà il 60% del massimale programmato e sarà costante per le successive quattro settimane.

Allenamento per la forza massimale:

  • 1/2 set x1 a esercizio
  • userete l'80/95% del massimale calcolato

NB: questo allenamento verrà svolto solamente per un esercizio al giorno. La percentuale di carico sarà aumentata settimanalmente del 5% a partire dall'80%.

Il Korte in origine

La versione originale del protocollo di allenamento (reperibile in inglese sul sito di Joe Skopec) prevede le seguenti fasi:

Accumulo:

  • prima settimana: 5/8x5 al 58%
  • seconda settimana: 5/8x5 al 60%
  • terza settimana: 5/8x5 al 62%
  • quarta settimana: 5/8x5 al 64%

NB: per la panca erano consigliate serie da sei ripetizioni anziché cinque.

Intensificazione:

  • lunedì: squat 3x3 al 60%, panca 5x4 al 60%, stacchi 3/2x1 all'80%
  • mercoledì: squat 3x3 al 60%, panca 3/2x1 all'80%, stacchi 3x3 al 60%
  • venerdì: squat 3/2x1 all'80%, panca 5x4 al 60%, stacchi 3x3 al 60%

NB: nelle settimane successive, come già detto, il carico delle singole aumenta del 5%.

Consigli finali

Per chi gareggia raw o non gareggia per niente, ma vuole comunque provare il Korte (essendo strutturato per il gear) si consiglia di aumentare del 10% i carichi dell'accumulo (partendo dal 68% per finire con il 74%) in modo da arrivare alla fase di intensificazione sufficientemente preparati.

 

 

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