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Il Metodo Hatfield per aumentare massa e forza

Il Metodo Hatfield per aumentare massa e forza

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 03 ottobre 2016

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Il metodo di allenamento Hatfield è una tecnica che consente di allenare nella stessa seduta tutte le differenti tipologie di fibre muscolari, promettendo grandi aumenti di forza e massa muscolare

Frederick Hatfield

Il metodo prende il nome da Frederick Hatfield (chiamato anche Dr. Squat per il suo passato da grande Powerlifter), co-fondatore e presidente della ISSA, un'associazione internazionale del fitness.

Nel 1987, all'età di 45 anni, stabilì un nuovo record mondiale di squat sollevando 460Kg, oltre a ciò i suoi record personali sono:

  • 237 kg di bench press

  • 347 kg di stacco da terra

  • 125 kg di snatch

  • 167 kg di clean & jerk

La metodica proposta da questo super atleta fa parte delle cosiddette tecniche olistiche, per il fatto che è un protocollo che nella stessa seduta permette di stimolare tutte le differenti tipologie di fibre muscolari.

Un elemento fondamentale a supporto del suo metodo è l'incontrovertibile certezza scientifica ottenuta attraverso un microscopio ottico, grazie al quale venne mostrato che nel muscolo esistono tanti diversi tipi di fibra e elementi strutturali con caratteristiche differenti, e che tutte queste componenti si possono allenare.

Ciascuna componente del muscolo risponde a una differente tipologia di allenamento, quindi è necessario svolgere lavori differenti e specifici per ognuna di esse attraverso la variazione dei volumi, dell'intensità e della densità di ogni esercizio.

Hatfield ragionando in questi termini ha sviluppato un protocollo che permette di espandere la cellula al suo massimo potenziale ottenendo così un'ipertrofia muscolare "completa".

Analisi delle cellule al microscopio

Cosa si è visto nello specifico attraverso il microscopio?

Erano presenti:

1 - Fibre muscolari

Fibre muscolari di differenti tipologie a seconda della funzione

  • Fibre di tipo I, di colore rosso, sono caratterizzate da una contrazione lenta e da un ottima resistenza

  • Fibre di tipo II e IIa, dette bianche bianche sono invece a contrazione veloce e fondamentali nella produzione di forza esplosiva.

Hanno un diametro maggiore delle rosse e sono maggiormente predisposte allo sforzo anaerobico.

Queste tipologie di fibre vengono attivate nell allenamento modulando serie, ripetizioni e recuperi.

2 - Sarcoplasma

Attorno alle fibre era presente il sarcoplasma, la parte del citoplasma che avvolge le cellule muscolari contenente il reticolo sarcoplasmatico deputato all'accumulo degli ioni calcio indispensabili per la contrazione muscolare.

3 - Mitocondri

Sono presenti inoltre i mitocondri, il ''motore'' dei muscoli, deputato alla respirazione cellulare.

4 - Grasso, capillari, glicogeno e tessuto connettivo

Infine sono contenuti nel muscolo depositi di grasso, capillari, glicogeno e tessuto connettivo.

Tutti questi componenti sono presenti in % differenti come riportato in questa tabella:

  • Miofibrille 20-30%
  • Sarcoplasma 20-30%
  • Mitocondri 15-25%
  • Grasso 10-15%
  • Capillari 3-5%
  • Glicogeno 2-5%
  • Altre sostanze 2-3%

Strutturazione e motivazioni

Come si può notare dalla tabella Miofibrille e Sarcoplasma contribuiscono circa alla metà del volume della cellula muscolare, pertanto una buona percentuale di lavoro viene, in questo protocollo, dedicata allo sviluppo di queste due componenti.

L'ipertrofia miofibrillare (il tessuto muscolare vero e proprio) si manifesta come un ispessimento dei filamenti che costituiscono tale componente, per ottenere ciò l'allenamento sarà sviluppato in modo da sfruttare prevalentemente il metabolismo alattacido attraverso alti carichi e basse ripetizioni, si effettuerà perciò un allenamento di forza/potenza con recuperi completi, o quasi, tra i set per permettere al muscolo di ripristinare le riserve di creatinfosfato muscolare dandoci la possibilità di sviluppare una prestazione allo stesso livello della precedente.

 

Miha Zupan, allenamente per aumentare massa e forza

 

Il sarcoplasma è invece l'ambiente che circonda le miofibrille, liquido, contenente gli organelli (mitocondri) , il glicogeno e gli acidi grassi.

un allenamento orientato all ipertrofia sarcoplasmatica dovrebbe utilizzare il più possibile glicogeno muscolare in modo tale che si sviluppi una supercompensazione dello stesso con l'assunzione di carboidrati con la dieta, i quali legandosi ad un carico di acqua quasi tre volte superiore al loro peso renderanno il muscolo più pieno e gonfio.

Andremo in questo caso sfruttare il sistema anaerobico lattacido, che ha come substrato energetico il glicogeno e come prodotto di rifiuto l'acido lattico; per fare ciò sono necessarie serie con carichi medio-bassi, ripetizioni medio-lunghe, recuperi medio-bassi ed elevato TUT (Time under Tension).

 

L'autore consiglia in questo caso di adottare una fase eccentrica lenta e una concentrica esplosiva

La parte rimanente del workout verrà dirottata sulla vascolarizzazione, ottenibile attraverso serie lunghe composte da ripetizioni lente ed in tensione continua, con recuperi brevi; questi parametri danno la possibilità al muscolo di irrorarsi di sangue sfruttando tutti i capillari presenti localmente aumentando notevolmente la temperatura e creando in questo modo il nostro amato effetto pump.

 

Quante volte allenare ogni muscolo?

Hatfield consigli di allenare ogni distretto muscolare circa ogni 5 giorni; difatti lo split "standard" avviene su 2 allenamenti allenandosi con una frequenza di tre volte a settimana facendo quindi A-B-A, B-A-B, A-B-A

la critica al metodo originale è il ridotto volume dato dal fatto che lavorando su range di ripetizioni diversi e con metabolismi energetici differenti lo stress che si va a creare sul SNC è molto elevato.

Petar Klancir, allenamente per aumentare massa e forza

Esempio pratico di una seduta di gembe in stile hatfield

  • Back Squat con bilanciere 5x5
  • Front squat con bilanciere 4x8
  • Affondi con manubri 3x12
  • Leg Extension 3x20
  • Calf machine seduto 3x20
  • Calf alla Smith machine 3x20

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