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Il metodo Cube by Brandon Lilly

Il metodo Cube by Brandon Lilly

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 27 marzo 2017


Lilly è uno dei diciannove uomini al mondo il cui totale raw (powerlifting non accessoriato) arriva oltre le 2200lb, con le sue 2204lb (826lb squat, 573lb di panca e 804.5lb di stacco).
Nel powerlifting geared ha raggiunto un totale di 2590lb (1005lb di squat, 820 di panca e 765 di stacco).

 è un powerlifter americano che ha praticato anche strongman e bodybuilding allenandosi in tutti i principali centri degli U.S.A. tra cui:

  • Guerrilla Squad Barbell,
  • Westside Barbell,
  • Lexen Xtreme,
  • Berea Barbell,

Lilly è uno dei diciannove uomini al mondo il cui totale raw (powerlifting non accessoriato) arriva oltre le 2200lb, con le sue 2204lb (826lb squat, 573lb di panca e 804.5lb di stacco).
Nel powerlifting geared ha raggiunto un totale di 2590lb (1005lb di squat, 820 di panca e 765 di stacco).

Dopo undici anni di ferro Lilly ha sviluppato il Cube per cambiare la sua routine, per trovare un approccio differente.

Come la maggior parte dei metodi americani il Cube è una metodologia di natura ibrida in cui spesso la figura del coach coincide con quella dell’atleta.

Il Metodo

Lo scopo del programma è di rendere forti in toto, per comprendere ciò è stata coniata la frase: “allenati come uno strongman, mangia come un bodybuilder, sii flessibile come un weightlifter e pensa come un powerlifter”.

Viene definito “Cube method” perché è strutturato per sembrare un cubo ovvero tutto è a rotazione
La struttura è organizzata in quattro sedute settimanali in cui i primi tre giorni sono dedicati allo schema dei “tre big”: panca, squat e stacco; mentre il quarto giorno è soprannominato “bodybuilding day”: con serie per distretto muscolare tra le tre e le cinque ripetizioni comprese tra le sei e le venti. Il tutto per un totale di dieci settimane di lavoro.

La struttura del Cube method

Lo schema è strutturato per i tre esercizi del Powerlifting: squat, panca e stacco.

Da allenare secondo tre principi differenti:

  • ME (Maximal Effort Day – allenamento massimale): Lo scopo è quello di creare un adattamento del SNC al carico elevato sottoponendosi appunto a percentuali di carico elevate di natura submassimale e massimale;
  • DE (Dynamic Effort Day – allenamento dinamico): si punta allo sviluppo di potenza, ergo grossi gradienti di forza in brevi lassi di tempo. Per fare ciò è necessario possedere una certa efficienza di tutte le capacità cordinative, nonché tecniche;
  • RE (Repetition Effort Day – allenamento sulle ripetizioni): stimola il sistema neuromuscolare sotto un altro aspetto: la capacità di mantenere lo schema motorio, e così di consolidarlo all’aumentare della fatica.

Lo schema si può ripetere fino a tre volte, per un totale di trenta settimane, corrispondenti a più di sei mesi, al termine dei quali si raggiunge il massimo adattamento e si ha lo stallo, già abbondantemente percepibile al terzo giro.

La progressione

Esiste una ben precisa progressione, composta da tre sedute.

Prima settimana:

Heavy Day 5x2@80, Explosive Day 8x3@60, Rep Day 1x8@70 e Bodybuilding Day.

Seconda settimana:

Explosive Day, Rep Day, Heavy Day e Bodybuilding Day.

Terza settimana:

Rep Day, Heavy Day, Explosive Day e Bodybuilding Day.

Quarta settimana e seguenti:

Inizia la seconda fase con lo stesso ordine della prima settimana, ma con serie x reps @ percentuali di carico differenti.

Decima settimana:

Test.

Come scegliere carichi e ripetizioni

In generale possiamo comunque dare qualche indicazione sulla scelta dei carichi e della ripetizioni a seconda della giornata.

Durante il giorno di allenamento “pesante ed esplosivo” si lavora con ripetizioni basse (in genere due o tre) e alto numero di serie (fino a dieci), il primo a percentuali oltre l’ottanta per cento, ricercando sforzi submassimali, mentre il secondo tra il sessanta per cento e il settanta per cento ricercando la massima esplosività.

Il giorno denominato “repetition” prevede invece lavori intorno alle otto/dodici ripetizioni per soli due/tre set (anche un set soltanto).

Questo protocollo prevede un ampio uso di complementari con lo scopo di:

  • migliorare l’ipertrofia e i punti deboli delle alzate,
  • creare un fisico più bilanciato,
  • prevenire gli infortuni,tenendo sempre a mente il detto: “se un movimento non dà benefici a quello principale, non farlo”.

Note sul Cube

  • squat: nessuna variante di squat, il box squat da eseguire solo se infortunati;
  • panca: l’autore ruota ad ogni seduta (indipendentemente dal tipo di questa) fra floor press, due altezze di board press e la panca piana;
  • stacco: l’autore usa nel giorno ME un deficit, due diverse altezze di blocchi e stacco puro dal pavimento solo in gara. L’allenamento dinamico viene fatto con il corpetto da stacco;
  • non usare elastici e catene;
  • saper giudicare sé stessi, adattando i carichi e le ripetizioni specialmente nel giorno ME dove l’atleta deve decidere se aggiungere serie e peso sul bilanciere per realizzare un record (anche nel RE);

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