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Il metodo bulgaro di Ivan Abadjiev

Il metodo bulgaro di Ivan Abadjiev

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ultima modifica: 15 maggio 2017

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Ideato dal coach della nazionale bulgara di weight lifting, Ivan Abadjiev, il metodo bulgaro è considerato uno dei migliori che siano mai stati ideati; a riprova della sua validità c'è il fatto che molte nazionali lo abbiano adottato per la preparazione dei propri atleti fino ad arrivare a crearne una versione tutta loro.

Il metodo bulgaro chiamato anche "Metodo Abadjiev", dal cognome del coach della nazionale bulgara di weight lifting, Ivan Abadjiev appunto, il quale lo rese uno se non il più valido di sempre.
Diverse nazionali poi hanno applicato la sua metodologia diventando anche esse protagoniste del panorama mondiale, tra queste: Grecia, Turchia, Iran e la Cina, la quale ne ha elaborato una versione molto simile.

I punti chiave

  • allenarsi nelle alzate in cui si è carenti ogni giorno anche 2 volte al giorno
  • durante ogni seduta raggiungere dopo un ramping il massimale sull'alzata (quando si parla di massimale ci si riferisce a un 1RM perfettamente tecnico, senza sbavature di nessun tipo)
  • dopo il massimale, si eseguono alcune serie di back off fino ad arrivare al massimo all'85% ad esempio a singole o doppie basandosi sul massimale raggiunto in giornata

Gli esercizi da fare

  • clean & jerk completi
  • strappi
  • front squat

il back squat (anche gli stacchi) veniva eliminato dal programma, causa la maggior incidenza di infortuni ad esso legato nonché alla specificità del gesto, lento rispetto ai canoni del weight lifting; veniva reintrodotto nelle routine (assieme anche ad alzate parziali come il power clean o lo split jerk) solo se l'atleta era infortunato.
Questa metodologia non è però la stessa per atleti alle prime armi, nelle cui routine, fino all'apprendimento della tecnica corretta, erano inserite alzate parziali ed esercizi di assistenza.

Perché un allenamento a intensità costantemente elevata?

  • S.A.I.D. significa "Specific Adaptation to Imposed Demands" (adattamento specifico per esigenze imposte) anche l'adattamento a un fattore stressante è esso stesso fonte di stress
  • un allenamento costante con carichi ad alta intensità sembra essere in grado di aumentare la densità degli impulsi nervosi generati dal SNC. Questo significa che col tempo l'atleta è in grado di reclutare una maggiore percentuale di fibre muscolari a soglia di attivazione più elevata, e conseguentemente innalzare significativamente la potenza d'esecuzione
  • la ricerca scientifica ha inoltre rilevato che le fibre muscolari di tipo II attraverso allenamenti vicino al massimale possono venire convertiti in llb
  • l'impiego di sollevamenti massimali migliora infine sia la coordinazione intra (sincronizzazione delle fibre all'interno di un muscolo) che intermuscolare (maggiore efficienza tra i muscoli)
  • attraverso serie multiple è molto complicato che si generino i miglioramenti precedenti per il fatto che la tecnica degrada e l'atleta è molto stanco anche fisicamente e pertanto difficilmente sarà in grado di gestire la tecnica e il suo corpo nella maniera corretta
  • attraverso serie multiple si corre il rischio di produrre ipertrofia non funzionale ovvero sarcoplasma, senza aumento della dimensione dell'unità reale contrattile, il sarcomero con questo un'atleta potrebbe passare in una classe di peso maggiore senza un corrispondente aumento di potenza

Fattori da tenere in considerazione

  • i tentativi per raggiungere il massimale sono molto variabili da 1 ad anche 10
  • varie sono le opzioni per progredire nella seduta per esempio:
    1. arrivare al massimo e immediatamente scendere all'80% prima che i progressi calino
    2. dopo uno o più tentativi massimali, essi possono svolgere una discesa dal peso impostando varie intensità
  • cambiare spesso l'ordine degli esercizi è usato spesso per creare una variazione dello stimolo
  • modificare la frequenza di allenamento in una settimana per permettere un maggiore tempo di recupero

La preparazione alla gara prevedeva di mantenere l'ntensità di allenamento e creando un recupero attivo semplicemente giocando sulla frequenza, riducendola dunque nelle ultime due settimane.
Esempio: quattro sessioni nella penultima settimana e poi due sessioni durante l'ultima settimana.

Molto spesso gli atleti di Abadjiev si allenavano con sedute multiple con 15-30 minuti di pausa tra un esercizio e l'atro, sfruttando appieno l'upgrade di testosterone della durata massima di 60 minuti.
Purtroppo già in quegli ultimi anni si iniziavano a usare le prime molecole di testosterone come forma di doping, quindi forse questa strutturazione di allenamento era una sorta di copertura per giustificare il livello stressante delle sedute.

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