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I non nutrienti: cosa sono e perché sono importanti per il benessere fisico

I non nutrienti: cosa sono e perché sono importanti per il benessere fisico

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ultima modifica: 16 maggio 2017

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Si sa da diversi anni, che gli alimenti contengono altre sostanze oltre alle vitamine, i minerali e le sostanze nutritive produttrici di energia. Gli esperti stanno scoprendo queste sostanze una a una. Più si va avanti con le scoperte e più diventa chiaro il ruolo svolto da queste sostanze insieme ai nutrienti nel mantenere sano il nostro corpo.

Si sa da diversi anni, che gli alimenti contengono altre sostanze oltre alle vitamine, i minerali e le sostanze nutritive produttrici di energia. Gli esperti stanno scoprendo queste sostanze una a una. Più si va avanti con le scoperte e più diventa chiaro il ruolo svolto da queste sostanze insieme ai nutrienti nel mantenere sano il nostro corpo.

Antiossidanti

Ci sono antiossidanti che fanno parte delle sostanze nutritive conosciute, come la vitamina E, la vitamina C e il selenio, e ci sono i nuovi antiossidanti non nutrienti come i carotenoidi, i fitochimici e i polifenoli. Queste sostanze aiutano a rimuovere le molecole che attaccano le cellule sane dell'organismo rendendolo vulnerabile ai tumori.
Lo stesso ossigeno che respiriamo, senza il quale non possiamo vivere, può diventare uno dei nostri peggiori nemici. L'azione ossidante è necessaria per l'esistenza; tuttavia, l'eccesso è dannoso e distruttivo per il corpo. Sono state identificate quattro forme distruttive di ossigeno: il radicale idrossile e iperossido (i due veri radicali liberi) e le "specie reattive non radicali" , ossigeno molecolare ridotto e perossido di idrogeno.
Le reazioni distruttive dell'ossigeno sono state correlate ad almeno 50 malattie, tra le quali tumore, cardiopatia, invecchiamento precoce, cataratta, ulcera peptica, diverticolite, malattia drepanocitica, artrite reumatoide, morbo di Parkinson, leucemia, pancreatite, asma, infarto, colite ulcerosa, emorraggia nella cavità cerebrale e AIDS.
Le reazioni dell'ossigeno hanno luogo quando viene creato un ossidante o radicale libero che ha perso un elettrone e che quindi non è più stabile. Nella sua ricerca di stabilità, il radicale afferra qualsiasi cosa gli capiti sotto gli occhi, portando altre cellule sane a perdere parte dei loro elementi e creando quindi i nuovi radicali in una reazione a catena.
Quando i radicali attaccano le molecole di grasso, queste si irrancidiscono (la vitamina E svolge un ruolo protettivo nei confronti dei questo processo) iniziando un deterioramento che può portare alla malattia. Quando questi radicali liberi attaccano le molecole di DNA e iniziano a mutarle, si creano le condizioni per lo sviluppo del tumore e per altre condizioni degenerative, tra le quali l'invecchiamento.
Gli ossidanti o radicali liberi sono causati da stress, prodotti di scarto del metabolismo, fumo di sigarette, farmaci, prodotti chimici tossici, radiazioni ionizzanti, raggi ultravioletti come quelli solari, contaminanti nel cibo e pesticidi. Gli esercizi fisici estremamente faticosi (attività ad alta intensità e breve durata) possono stimolare la creazione di radicali liberi.
Il corpo, allo scopo di difendersi dai radicali liberi, produce macrofagi cacciatori di radicali liberi o antiossidanti endogeni. Queste sostanze create dal corpo, catturano e distruggono i radicali liberi in eccesso impedendogli di provocare altri danni. Un antiossidante naturale del corpo è il superossido dismutasi (SOD), che combatte il radicale libero superossido. Si ritiene che superossido possa essere il più pericoloso dei quattro radicali liberi.
Altri antiossidanti sono la catalasi e il GHS (che combattono il perossido di idrogeno).
Le più importanti vitamine antiossidanti che devono essere assunte esternamente, sono la vitamina C (1000 mg, divisi in due dosi quotidiane per le donne; 1500 mg divisi in due dosi quotidiane per gli uomini), vitamina E (400 UI da 22 ai 50 anni, 60 mg al giorno sopra i 50 anni), e il beta-carotene (25000 UI al giorno dai 22 ai 50 anni e 50000 UI al giorno oltre i 50 anni).
L'esercizio fisico contribuisce a dare ossigeno all'organismo e se eseguito in modo sbagliato può aumentare i radicali liberi nel corpo. Le quantità riportate sopra rimangono invariate per chi non pratica sport o per chi si esercita al di sotto dell'80% del battito cardiaco target. Le dosi consigliate per coloro che svolgono attività al di sopra dell'80% del battito cardiaco target, sono 200 UI di vitamina E, 2000 mg di vitamina C per le donne e 3000 mg per gli uomini, e 50000 UI di beta-carotene al giorno.
Per ottenere queste quantità di vitamine bisognerebbe consumare grandi quantità di cibo; per evitare problemi di aumento di peso si consiglia di ricorrere agli integratori. Si ritiene che un integratore di selenio (dai 50 ai 100 mcg) abbia effetti positivi perché rinforza il GSH.
Continuano gli studi sui benefici del coenzima q10, sulle persone che praticano sport in modo intensivo.
È consigliabile consultare un medico prima di assumere qualsiasi vitamina, perché superando certi dosaggi possono manifestarsi effetti collaterali. La vitamina E dovrebbe essere assunta soprattutto nella sua forma naturale, perché è quella più presente nei tessuti degli organi. Le menzioni da cercare sulle etichette sono d-alfa tocoferolo e d-alfa tocoferile. Anche le parole acetato o succinato indicano una forma più naturale e biologicamente più corretta.
La vitamina E di origine sintetica, può invece proteggere dall'ossidazione LDL. Il beta-carotene, precursore della vitamina A dovrebbe essere assunto al posto della vitamina A propriamente detta.
Le vitamine dovrebbero essere assunte al momento dei pasti, e quelle idrosolubili, come la vitamina C, dovrebbero essere prese diverse volte al giorno. I cibi freschi, imballati freschi o congelati hanno maggiori quantità di antiossidanti di quelli in scatola, trattati o riscaldati.
Più la frutta o la verdura sono colorati, maggiore sarà la quantità di antiossidanti contenuta. I cibi crudi o cotti a microonde sono più consigliati di quelli lessati o cotti al vapore, i cibi interi sono più consigliati dei succhi, e l'olio d'oliva extra vergine spremuto a freddo è più consigliato di quello estratto col calore. Gli alimenti dovrebbero essere consumati subito dopo l'acquisto. Si consiglia di lavarli con un detersivo biodegradabile per togliere eventuali residui di prodotti chimici.

Antiossidanti

Carotenoidi

Una delle prime scoperte nel campo delle sostanze non nutritive sono state i carotenoidi, antiossidanti che lavorano per distruggere batteri creatori di radicali liberi. Ci sono molti carotenoidi e tra loro troviamo il beta-carotene, la luteina, il licopene, il glutatione e la quercitina.
Recentemente è stata avanzata l'ipotesi che il carotenoide responsabile della loro incredibile azione antiossidante non sia uno solo, ma la combinazione di tutte le sostanze conosciute e sconosciute presenti negli alimenti. Alcuni alimenti come le arance rosse, la frutta e le verdure a foglia verde sono vitali per la salute e il benessere.

Carotenoidi

Fitochimici

Un'altra categoria di sostanze antiossidanti, scoperte recentemente, sono i fitochimici contenuti nella frutta e nella verdura. Attualmente si studia il loro contributo nella prevenzione e la cura di malattie e disturbi. Si ritiene che siano il frutto di un'evoluzione naturale nel processo di protezione della pianta da un eccesso di raggi solari. L'istituto Nazionale delle Scienze ha lanciato recentemente un programma multimilionario per il loro studio.
Sembra che i fitochimici blocchino i processi che portano al cancro e che possano disinnescare i tumori. Alcuni alimenti ricchi di fitochimici sono le fragole, l'uva, l'ananas, i lamponi, le carote, i cavolfiori, la verza, i cavolini di Bruxelles, i peperoni verdi, il cavolo, le rape, i semi di soia, i peperoncini piccanti, l'aglio e le cipolle.
Un componente fitochimico chiamato sulforafano è presente nei broccoli, nel cavolfiore, nei cavolini di Bruxelles, nelle rape e nella verza. Questo elemento ha impedito lo sviluppo del tumore al seno negli animali da laboratorio. I risultati degli studi effettuati hanno dimostrato che la stessa sostanza protegge anche dal cancro in generale. I lamponi, le fragole e l'uva neutralizzano i carcinogeni prima che possano attaccare.
Il sulforafano è  molto stabile e non viene distrutto dalla cottura a microonde, né da quella tradizionale. Sembra che anche la forma sintetica sia altrettanto o addirittura più efficace e stabile. A queste sostanze, che disintossicano e tolgono le sostanze carcinogene dallo stomaco prima che possano essere dannose, è stato attribuito il potenziamento degli enzimi di fase II.
A quasi tutti i livelli  dell'evoluzione verso il cancro, i fitochimici presenti nella frutta e nelle verdure sembrano in qualche modo interferire o arrestare la crescita. È stato stimato che i pomodori abbiano circa 10000 fitochimici (due sono l'acido p-cumarico e l'acido clorogenico) che distruggono le sostanze cancerogene chiamate nitrosamine prima che possano unirsi alle amine. I frutti interi sono più efficaci dei succhi, ma anche i succhi di frutta inibiscono la produzione di nitrosammine.
Un altro fitochimico chiamato fenetile isotiocianato (PEITC) si trova nelle rape e nel cavolo (anche quando diventa crauto). Questo fitochimico ha esplicato un'azione protettiva contro il cancro ai polmoni causato da agenti chimici come il fumo, negli animali da laboratorio, lasciando che la sostanza cancerosa si impadronisca di lui prima di raggiungere cellule sane.
Un fitochimico chiamato genisteina, si trova nei semi di soia e ha impedito che i piccoli tumori alla prostata si allargassero. Centinaia di studi mostrano che una dieta ricca di frutta e verdura diminuisce il rischio di tumore.

Fitochimici

Fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti presenti negli alimenti che vengono trasformati in una forma debole di sostanza estrogena. Possono creare un ambiente che prevenga la formazione di tumori di tipo ormonale, come quello del seno o della prostata. Anche se questi composti sono più deboli degli estrogeni, si legano ai recettori che sono usati di solito da sostanze più forti, bloccandone in questo modo l'accesso nell'organismo.
Alcuni studi hanno mostrato che le donne con alti livelli di fitochimici nel sangue hanno livelli inferiori di estrogeni forti nel corpo. Le donne giapponesi che si alimentano con la loro dieta tradizionale hanno una probabilità quattro volte inferiore di avere il cancro al seno rispetto alle donne americane.
Hanno anche meno fratture all'anca e una menopausa più facile. I semi di soia e tutti i prodotti a base di soia come il latte di soia, il tofu, il natto, il tempeh, il miso, la salsa di soia (a basso tenore di sodio), la farina di Kinnoko, la farina di soia e le proteine di soia solidificate, contengono molti fitoestrogeni.

Fitoestrogeni

Polifenoli

Altre sostanze non nutrienti sono i polifenoli, composti antiossidanti presenti nella frutta e nelle verdure, che aiutano a prevenire il cancro (per quello allo stomaco e ai polmoni sono state fatte delle ricerche con il tè) e le cardiopatie. Si trovano nelle cipolle, nelle mele, nelle fragole, nelle noci, nella patata dolce, nel vino, nel caffè, nel tè nero (il tipo americano) e in quello verde (il tipo cinese). I polifenoli danno al tè la consistenza e il corpo, quella sensazione che lo rende diverso dal caffè.
Sono stati effettuati degli esperimenti sul tè verde ed è stato appurato che può dare i seguenti benefici: brucia i grassi del corpo, promuove l'azione antiossidante contro i radicali liberi, lavora con la vitamina  C ed E per migliorarne l'azione, protegge i fumatori dai radicali, protegge la pelle dai raggi ultravioletti, impedisce la formazione di coaguli, abbassa il livello del colesterolo LDL e aumenta quello del colesterolo HDL, diminuisce la pressione sanguigna, protegge dalla carie, dalle gengiviti e dalle intossicazioni alimentari e inibisce i virus influenzali.
Attualmente sono in corso delle ricerche sul tè verde in relazione al virus dell'AIDS. Le donne incinte non dovrebbero berne più di cinque tazze al giorno.

Polifenoli

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