Allenamenti Tecniche di allenamento

I migliori esercizi per gli addominali

I migliori esercizi per gli addominali

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 13 ottobre 2015


I migliori esercizi per allenare gli addominali. Anatomia e tecniche di allenamento per migliorare ed inspessire gli addominali. Miti e leggende da sfatare sugli addominali. Per avere addominali scolpiti e ben visibili non basta l'allenamento.

Miti e leggende sugli addominali

E' importante comprendere sin da subito che per avere addominali scolpiti e ben visibili non basta l'allenamento. La tipica affermazione: "Per vedere gli addominali bisogna fare molti esercizi per gli addominali" non è altro che uno dei tanti miti e leggende che si sentono spesso nelle palestre divulgate dai cosiddetti "esperti del settore"  senza nessun fondamento scientifico.

Gli addominali normalmente non si vedono perchè coperti da uno strato adiposo. L'unico modo per vedere gli addominali definiti è solo attraverso un programma alimentare di dimagrimento ipocalorico. Inoltre se volete vederli spessi ed a "cubetti" è sconsigliabile allenarli spesso. Gli addominali fanno parte dei muscoli scheletrici e rispondono alle stesse leggi degli altri muscoli scheletrici del corpo. Quindi una serie di ripetizioni che vanno da 12 a 20 incrementando i carichi ad ogni seduta è più che sufficiente. I muscoli addominali e paravertebrali, dal momento che servono per stabilizzare il tronco, sono sempre in funzione. Quando poi eseguiamo serie di esericizi allo squat, stacchi liberi, curl con bilanciere per bicipiti con alti carichi; per mantere il busto in posizione retta, gli addominali si contraggono incredibilmente. Per molti culturisti questi esericizi sono più che sufficienti per sviluppare i retti addominali.

Anatomia degli addominali

I muscoli dell'addome sono:

1. Muscolo retto - E' innervato dagli ultimi sei nervi intercostali e dal nervo ileo ipogastrico. Contraendosi, abbassa le coste, comportandosi quindi come un muscolo espiratorio, flette il torace sulla pelvi (o viceversa) e aumenta la pressione addominale. Entra nella costituzione della parete addominale anteriore e ha la forma di un grosso nastro situato a lato della linea mediana.

2. Muscolo piramidale - E' innervato dall'ultimo nervo intercostale; contraendosi, tende la linea alba. È un piccolo muscolo che si trova nella parte inferiore e mediale della parete addominale anteriore; ha forma triangolare con la base inferiore e l'apice superiore.

3. Muscolo obliquo esterno - E' innervato dai nervi intercostali e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale. Come il muscolo obliquo interno dell'addome, con la sua azione abbassa le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, flette il torace ma lo ruota dal lato opposto.

4. Muscolo obliquo interno - E' innervato dagli ultimi nervi intercostali e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale. Come il muscolo obliquo esterno dell'addome, con la sua azione abbassa le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, flette il torace ma lo ruota dal proprio lato. Inoltre, determina anche un aumento della pressione addominale.

5. Muscolo traverso - E' innervato dai nervi intercostali e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale. Contraendosi, porta in dentro le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, ed aumenta la pressione addominale.

6. Muscolo creamstere - E' innervato dal nervo spermatico esterno e, contraendosi, solleva il testicolo.

7. Muscolo quadrato dei lombi - E' innervato dall'ultimo ramo intercostale e dai rami anteriori dei primi due o tre nervi lombari. Contraendosi, abbassa la 12a costa, comportandosi così come muscolo espiratorio, ed inclina lateralmente la colonna vertebrale e la pelvi.

A questi bisogna aggiungere i muscoli intrinseci del rachide lombare.


Anatomia degli addominali

Anatomia dei muscoli addominali

Esercizi per gli addominali

 

Come indicato in precedenza negli allenamenti ad alta intensità e con carichi importanti la parete addominale è già considerevolmente stressata. Se si fanno esercizi come stacchi liberi, squat, curl con bilanciere per bicipiti; l'addome è fortemente sollecitato. Andare a stressare l'addome ulteriormente con esercizi specifici, può portare ad un sovrallenamento. Molti giudicano l'allenamento dell'addome primario per evidenziare tale muscolo. Ma tali esercizi accompagnati da una dieta ipocalorica intelligente renderanno gli addominali di granito oltre che ulteriormente rafforzati. Anche allenando ogni giorno l'addome ma senza una dieta intelligente si rischia di far decrescere questa zona e di non vederla mai anche a costo di sforzarsi sempre.

Quindi è importante concentrarti su esercizi composti in cui l'addome gioca un ruolo primario. Se poi una volta ogni tanto si vuole eseguire qualche esercizio specifico è da prendere in considerazione il leg raise in sospensione. Quindi l'errore che si commette in tutte le palestre è quello di sovrallenare gli addominali con esercizi secondari inutili , senza tener conto che se si vuole accentuare la definizione, l'alimentazione è di primaria importanza.


Leg raises in sospensione

Leg raises in sospensione


Il leg raises è un esercizio poco conosciuto. Molti allenatori pensano che i muscoli delle gambe sono i muscoli principali coinvolti in questo esercizio. Naturalmente, questo è un vecchio mito, dal momento che i flessori dell'anca sono attivi durante la prima metà del movimento, e i muscoli addominali diventano dominanti nella seconda metà del movimento, quando il bacino diventa più attivo. Un'esecuzione lenta e perfetta attenuerà l'utilizzo dei muscoli flessori dell'anca. Sospesi alla sbarra gambe flesse a 90°. Mantenendo immobile il tronco, flettere il bacino fino a portare le cosce al petto. Tornare nella posizione iniziale lentamente.

Tag: addominali

Articoli consigliati:

Come strutturare l'allenamento per ottenere i risultati sperati

La cosa piu comune in palestra? Allenarsi totalmente a caso/sentimento senza una successione logica in quello che si fa...tutto ciò per svariati… leggi tutto

Allenamento e diabete: come comportarsi

L'ipoglicemia che può manifestarsi durante, immediatamente dopo o diverse ore dopo l'attività fisica, può essere evitata tramite un corretto… leggi tutto

Allenamento Heavy Duty di Mike Mentzer

Mike Mentzer fu un bodybuilder professionista americano ideatore del sistema Heavy Duty. Un concetto rivoluzionario di allenamento con i pesi… leggi tutto