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I Migliori 3 Esercizi per i Muscoli Adduttori
I Migliori 3 Esercizi per i Muscoli Adduttori

I Migliori 3 Esercizi per i Muscoli Adduttori

Data: 14 luglio 2020

Chiamati spesso semplicemente "interno coscia", i muscoli adduttori dell'anca sono per molti un piccolo cruccio. Le donne li vorrebbero più tonici, i bodybuilders più ipertrofici, gli atleti di numerose discipline sportive ne lamentano spesso l'infortunio o l'infiammazione...ma cosa sono questi muscoli adduttori? A quali movimenti sono deputati? Vediamo di conoscerli meglio e capire quali sono alcuni tra i migliori esercizi per adduttori tonici e definiti.

I muscoli adduttori

Anatomia degli adduttori

anatomia dei muscoli adduttori

 

Dal punto di vista anatomico, gli adduttori sono un complesso di cinque muscoli:

  • grande adduttore,
  • adduttore lungo,
  • adduttore breve,
  • gracile e
  • pettineo

che permettono lo spostamento della gamba verso la linea mediana verticale del corpo. I muscoli adduttori originano dal pube e si inseriscono tutti lungo la linea aspra, una cresta ossea che separa in due porzioni la faccia posteriore del femore (a eccezione del gracile, che si inserisce sulla tibia). Le azioni di tali muscoli sono di varia natura. Ogni muscolo adduttore, a eccezione del grande adduttore, ha origine dall'articolazione dell'anca e dunque determina movimenti di adduzione, flessione e rotazione mediale a livello dell'anca. Il grande adduttore, invece, se stimolato nella porzione anteriore permette movimenti di adduzione, intra-rotazione e flessione. Se, invece, è stimolato nella porzione posteriore, permette movimenti di estensione.

Di solito, negli atleti che lamentano problemi di stiramenti o strappi all'inguine, il problema è generato da un infortunio a carico di questi muscoli.

Tabella riassuntiva: anatomia e funzioni dei muscoli adduttori

 

Muscolo Origine
Inserzione
Funzione
Adduttore Breve
Ramo inferiore del pube Linea aspra del femore Adduzione e flessione dell'anca
Adduttore Lungo Ramo inferiore del pube Linea aspra del femore Adduzione, flessione, intrarotazione del femore
Grande Adduttore Ramo inferiore del pube, posteriormente all'adduttore breve Linea aspra del femore Adduzione, flessione, intra-rotazione, estensione
Pettineo Ramo superiore del pube Linea pettinea del femore Adduzione e flessione dell'anca
Gracile Ramo inferiore del pube Superficie mediale della tibia Adduzione e intrarotazione dell'anca. Flessione e intra-rotazione del ginocchio

 

Esercizi per i muscoli adduttori

Per tonificare l'interno coscia dobbiamo inserire nel nostro programma di allenamento degli specifici esercizi per muscoli adduttori come quelli qui proposti, molto efficaci per ottenere degli ottimi risultati in termini estetici e, soprattutto, funzionali.

1. Adductor Machine

adductor machine

Posizione di partenza e di arrivo alla adductor machine.

 

Con l'Adductor Machine, si compie il movimento di adduzione dell'anca, partendo dalla posizione a gambe aperte e chiudendo le gambe con un movimento lento e regolare che coinvolge tutti i muscoli adduttori e i glutei.

2. Sumo squat con manubrio

sumo squat con manubrio

Posizione di partenza e di arrivo del sumo squat con manubrio.

 

Dalla posizione eretta allarga i piedi oltre l'ampiezza delle spalle e ruotali leggermente all'esterno. Tieni il manubrio al centro ben saldo con entrambe le mani. Flettendo leggermente le braccia alza il manubrio mentre abbassi i glutei, mantenendo la schiena dritta e portando le cosce parallele al pavimento. Presta sempre attenzione che le ginocchia non superino la punta dei pedi. Raggiunta una flessione di circa 90° con le ginocchia, torna lentamente in posizione iniziale.

3. Affondi laterali

affondi laterali

Posizione di partenza ed esecuzione degli affondi laterali. 

 

Per eseguire gli affondi laterali bisogna aprire i piedi a una larghezza lievemente più ampia delle spalle e ruotarli verso l'esterno tra i 35-50 gradi circa. Fletti un ginocchio fino a che questo raggiunga i 90° circa e lascia l'altra gamba distesa. Controlla anche qui che la punta del ginocchio flesso non superi la punta del piede.

 

Quali sono i tuoi esercizi preferiti per gli adduttori? Scrivicelo nei commenti!

 

Modella: Asia Callegari, atleta Bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ Iafstore

 

Bibliografia

  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia, Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H, Tallitsch R.B., Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice EdiSES S.r.l, Napoli.



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