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I consigli per allenarsi in gravidanza

I consigli per allenarsi in gravidanza

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 20 novembre 2017


Evitare l'allenamento in gravidanza è un mito che va sfatato, in questa delicata fase si può fare ben altro oltre che yoga e camminate.

Cosa accade al corpo femminile durante il periodo della gravidanza

Analizziamo prima di tutto cosa succede in un corpo in stato di gravidanza:

  • a causa della massa distribuita in maniera differente (anteriore) si genera un’alterazione della postura con accentuazione della lordosi lombare nonché della cifosi toracica;
  • aumento di peso;
  • levazione diaframmatica con conseguente alterazione del pattern respiratorio, aumento dello sforzo percepito e calo della performance sportiva. Data questa alterazione si ha un aumento del 25% del consumo di ossigeno;
  • incremento della frequenza respiratoria e cardiaca (7-15 bpm);
  • riduzione della riserva cardiaca poiché il cuore sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue, quindi è difficile aumentare maggiormente la gittata di sangue;
  • aumento della ritenzione idrica negli arti inferiori (non una costante) data dal fatto che il volume uterino comprime le vene iliache riducendo il ritorno venoso;
  • riserve di glicogeno esauribili più rapidamente rispetto al normale;
  • ipotensione supina conseguente al peso dell'utero, il quale causa un blocco a livello della vena cava che trasporta il sangue venoso al cuore;
  • ipotensione ortostatica nei passaggi da sdraiata/seduta a in piedi troppo rapidi.

Ora che sappiamo quali modificazioni avvengono quando si è in dolce attesa, passiamo a dare qualche linea guida riguardo l’allenamento.

Linee guida per l'allenamento durante il periodo della gravidanza

Per prima cosa, la più importante, ottenere il consenso scritto del medico per lavorare in palestra!

  • soprattutto nei primi 28 giorni, i giorni più critici si suggerisce di allenarsi con intensità ridotte, anche senza carico, giusto per essere sicuri al 100% di non correre alcun tipo di rischio;
  • allenamenti a ripetizioni alte 15-20, della semplice cyclette o l’acquagym sono ottimi;
  • tra gli esercizi sono da preferire quelli seduti, sia per una questione di equilibrio (ridotto nelle donne incinta) che per il peso aumentato, chiaramente il tutto dipende dalla confidenza che si ha con l’allenamento coi sovraccarichi;
  • fondamentale l’allenamento per il core per mantenere una base solida per la colonna vertebrale data l’accentuata lordosi;
  • lavorare per la respirazione diaframmatica e la mobilità della spina toracica, per rendere più agevole l’ossigenazione tissutale, la respirazione ed evitare indolenzimenti da poco movimento;
  • come già accennato, mantenere un’intensità sia reale che percepita inferiore a quanto si è abituati;
  • evitare esercizi quali slide, step e adductor/abductor machine per una possibile diastasi (allargamento) della sinfisi pubica ovvero della cartilagine che unisce le due faccette articolari dell'arco pubico, con conseguente separazione tra muscoli addominali e sinfisi pubica;
  • mangiare quando si ha fame e se si ha la tendenza a mangiare poco aumentare leggermente l’introito calorico e bere abbastanza da non rischiare la disidratazione;
  • evitare movimenti balistici e allenamenti con rischio di caduta o impatto;
  • cogliere l’occasione per rafforzare in maniera appropriata la parte superiore del corpo;
  • evitare ipertermia (T > 38,3°C) tenendo in considerazione le condizioni ambientali;
  • specialmente dopo il 4° mese non adagiarsi sulla schiena per rischio di riduzione dell'afflusso di sangue all'utero e alla placenta;

Ricordare sempre che l’attività fisica in generale ha un'importanza fondamentale sulla nostra salute e non andrebbe mai trascurata soprattutto se combinata con un’alimentazione corretta e bilanciata.

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