Glute Ham Raise | Esecuzione e varianti da provare a casa

Glute ham raise: caratteristiche e muscoli coinvolti

La glute ham raise (GHR) è uno degli esercizi d'eccellenza per allenare i muscoli posteriori delle gambe, i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena. Nello specifico, la glute ham raise lavora il muscolo tricipite surale (muscoli gemelli e soleo), gli ischio-crurali (m. tendinoso , m. membranoso, m. bicipite femorale) e in parte i muscoli spinali della bassa schiena.

Come tutti gli esercizi dev'essere eseguito correttamente per evitare infortuni o dolori post-allenamento. In questo caso, essendo coinvolta anche la parte lombare della colonna, consiglio un’accortezza maggiore per non incorrere in sgradevoli mal di schiena! Oltre ad avere un risultato ipertrofico locale, con la glute ham rise possiamo avere un effetto propedeutico anche su altri esercizi e movimenti frequenti nel Cross training, weightlifting, powerlifting e in tutti gli sport di potenza.

Lavorando su questa catena muscolare, infatti, avremo dei risultati positivi d'incremento di peso nello squat, nello stacco e negli esercizi di sollevamento come strappo e slancio. La glute ham raise è un esercizio a catena cinetica chiusa che vede coinvolte due articolazioni, quella dell’anca e quella del ginocchio, solitamente in estensione la prima e in flessione la seconda.

Glute ham raise: 7 varianti da fare a casa

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Se frequenti le palestre sai che esiste un macchinario specifico per allenare i muscoli sopracitati, il Leg Curl. Di seguito però proverò a descrivere delle valide alternative da fare a casa.

1. Stability ball rolls under

Per eseguire questa variante abbiamo bisogno solo di:

• 1 tappetino
• 1 medball o 1 palla Bobath (fitball)

Esecuzione: sdraiati sulla schiena a terra con le braccia larghe e i palmi rivolti verso il basso (per aumentare la stabilità). Posiziona i piedi e la parte inferiore delle gambe sopra la fitball cercando di essere il più stabile possibile. Inizia sollevando i fianchi da terra in modo che il tuo corpo sia in una linea diagonale diritta dai piedi alla testa. Fai rotolare la fitball sotto di te eseguendo un movimento di flessione del ginocchio, fallo spingendo contemporaneamente i fianchi verso l'alto. Tieni premuto per un secondo mentre i muscoli posteriori della coscia sono completamente contratti, quindi estendi le gambe per tornare alla posizione di partenza. Non tornare con il bacino a terra fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni.

Consiglio: 3 serie x 8/12 ripetizioni.

2. Good morning 

valida alternativa al GHR, anche se l’esecuzione del movimento avviene al contrario (flessione d’anca e un’estensione quasi completa del ginocchio). Per eseguire questa variante abbiamo bisogno solamente di:

• 1 bilanciere
• sovraccarico aggiuntivo (non necessario)

Esecuzione: in piedi con le gambe larghe circa quanto la distanza che c’è tra le anche. Posizionare il bilanciere sulle spalle dietro il collo (posizione di back), in piedi con le ginocchia flesse leggermente e con il peso del corpo al centro della pianta del piede. Flettersi in avanti con il busto a circa 90°, facendo attenzione a mantenere la schiena neutrale. Successivamente tornare alla posizione iniziale per terminare l’esecuzione.

Consiglio: 3 serie x8/12 ripetizioni.

3. Romanian Deadlift

Un'ottima variante del Glute Ham Raise! Per eseguirlo abbiamo bisogno di:

• 1 bilanciere
• sovraccarico

Esecuzione: impugnare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e piedi alla larghezza del bacino; sollevare il bilanciere a metà coscia e flettere leggermente le ginocchia. Far scendere il bilanciere verso il basso, facendo attenzione a spingersi con il corpo indietro per mantenere ingaggiata la muscolatura glutea e posteriore della coscia. Una volta superate le ginocchia ritornare alla posizione di partenza.

Consiglio: questa volta il numero di ripetizioni dipende dal carico che scegliamo di utilizzare, più il carico sarà alto e meno ripetizioni eseguirò durante la serie, viceversa con un carico alto.

4. Single-leg Romanian deadlift

Durante questa variante possiamo usare come sovraccarico dei dumbells, manubri o dei kettlebell (ricordatevi nel caso in cui utilizzate un peso, tenetelo sempre dal lato della gamba che sta eseguendo l’esercizio).

Esecuzione: la gamba che rimane in appoggio a terra è quella funzionante. Flettersi in avanti con il busto portando l’altra gamba estesa indietro per aumentare l’equilibrio. Quando quest’ultima sarà parallela al pavimento potete tornare alla posizione di partenza. Vi consiglio di non poggiare mai il piede a terra fino a che non avete terminato la serie e dovete cambiare gamba.

Consiglio: 3 serie x 12/15 ripetizioni.

5. Barbell GHR e variante home-made 

Per la versione originale si ha bisogno di:

• 1 bilanciere con dei pesi 
• 1 tappetino

Per la versione home-made abbiamo bisogno, invece, di:

• 1 divano
• 1 tappetino

Esecuzione: mettersi inginocchiati sul tappetino (se ce ne è bisogno aggiungete qualcosa di soffice sotto le ginocchia per evitare di sentire dolore), incastrare i piedi sotto il bilanciere (che dovrà essere bloccato nel modo più sicuro possibile) o sotto il divano per la seconda versione, frenando la discesa con le braccia andare lentamente con il petto verso terra e ritornare indietro cercando di contrarre la muscolatura glutea e posteriore della coscia.

Consiglio: 3 serie x 8/12 ripetizioni.

6. Cable pull with bend

Per questo esercizio abbiamo bisogno solo di:

• 1 elastico media resistenza, preferibilmente chiuso, ma possiamo utilizzarne anche uno aperto (basterà solo farci un nodo stabile all’oggetto a cui decidiamo di attaccarlo).

Esecuzione: bloccare l’elastico ad un punto fisso basso e posizioniamoci con le nostre spalle a questo oggetto. Gambe aperte alla larghezza delle spalle, flettere leggermente le ginocchia e flettersi in avanti con il busto tenendo l’altra estremità dell’elastico tra le mani (che in questa posizione sarà deteso). Estendere il busto portando in estensione l’elastico e contraendo i glutei e la catena muscolare posteriore dell’arto inferiore.

Consiglio: 3 serie x 12/15 ripetizioni.

7. Kettlebell swing 

Per fare questo esercizio abbiamo bisogno necessariamente di:

• 1 kettlebell, ma i più ingegnosi potrebbero crearne una simile anche con una cassa d’acqua accuratamente legata con lo scotch o qualcosa leggermente pesante a cui si può aggiungere un manico.

Esecuzione: posizionare la kettlebell tra le gambe e poco più avanti (come se la kb fosse l’apice di un triangolo e le nostre gambe fossero la base). Afferrare la kb flettendosi con il busto in avanti, con le ginocchia leggermente flesse e la schiena neutrale. Portarla verso di noi e con una contrazione esplosiva sia della muscolatura dei glutei che delle gambe spingerla, o meglio “swingarla” in avanti fino a portarla all’altezza delle spalle. Una piccola accortezza durante questo ultimo movimento, mantenere sempre l’addome contratto per evitare di portare la porzione lombare della schiena in iperlordosi.

Consiglio: 3 serie x 12/15 ripetizioni (il numero di ripetizioni dipende dal carico che scegliete di utilizzare).

Buon allenamento!