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Gestione intelligente nell'allenamento di femorali

Gestione intelligente nell'allenamento di femorali

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 11 giugno 2019


Il "bicipite femorale" è un muscolo localizzato nella loggia posteriore della coscia. Questo muscolo è responsabile dell'estensione dell'anca, dell'extrarotazione della gamba a ginocchio flesso, della flessione del ginocchio e partecipa nei movimenti di adduzione della coscia.
Purtroppo, per molte persone i muscoli posteriori della coscia rientrano nella categoria dei ‘non lo vedo – non lo alleno', facendolo diventare un gruppo muscolare trascurato.
Di seguito scopriremo l'importanza di questo importante muscolo e quali sono i migliori esercizi per allenarlo al meglio.

Il "bicipite femorale" è un muscolo localizzato nella loggia posteriore della coscia.
È costituito da due "capi" : il "capo lungo", che trae origine dalla parte superiore della tuberosità ischiatica ed il "capo breve", che origina della superficie posteriore del terzo mediale (ossia la parte anatomicamente più vicina alla linea mediana del corpo) del femore.
Questo muscolo è responsabile dell'estensione dell'anca, dell'extrarotazione della gamba a ginocchio flesso, della flessione del ginocchio e partecipa nei movimenti di adduzione della coscia.

 

Per quanto concerne la mia esperienza in merito agli allenamenti specifici per i femorali, credo che per prima cosa, sia necessario acquisire una buona padronanza dell' "hip hinge", movimento di estensione dell'anca. La sua corretta esecuzione, infatti, implica il riuscire a mantenere in posizione "neutrale" la colonna spinale, si ha pertanto un conseguente isolamento della parte lombare, che assume una funzione stabilizzatrice e non diviene protagonista di movimenti compensatori spesso causa di infortuni.

 

Ricordandoci della loro funzione di estensori dell'anca, quando si fa un esercizio come gli stacchi, non bisogna prestare più di tanta attenzione a fin "dove" si riesce a portare il bilanciere, o meglio a "quanto vicino" al pavimento, ma piuttosto a "come" lo si fa. Ognuno di noi ha delle caratteristiche fisiche differenti e fra queste troviamo anche dei livelli di elasticità differenti. Negli stacchi, il ROM, in caso di scarsa mobilità, va limitato al momento in cui, per scendere, non si sente più un allungamento esclusivo del femorale e si va a reclutare la parte lombare. Nel caso diametralmente opposto, ossia quando un soggetto ha una spiccata elasticità, è possibile che anche quando il bilanciere tocchi terra, il femorale non sia totalmente esteso, in questo caso, consiglio di eseguire l'esercizio con uno step come rialzo. Massimo allungamento e massima contrazione sono sempre, infatti, la chiave per un buon reclutamento delle fibre del muscolo e, pertanto, per la crescita dello stesso.

 

Considerando invece la loro funzione di flessori di ginocchio, che va a reclutare il capo breve dei bicipiti femorali, il re degli esercizi è il Leg Curl. Quando si esegue la sua versione "distesa" (quindi alla macchina oppure nelle varianti su panca con manubrio in mezzo alle gambe o ai "cavi bassi" con cavigliera, distesi a terra o su panca) bisogna prestare molta attenzione a mantenere il core attivo e di cercare di tenere il bacino il più attaccato possibile alla superficie di appoggio. In questo modo, infatti, si isola bene il muscolo e, anche qui, si elimina il rischio di sollecitare la parte lombare.

 

Stacchi, stacchi rumeni, leg curl distesa e seated leg curl, non possono mai mancare in un mio allenamento di femorali.


Vi propongo un allenamento da provare:

  • Leg curl disteso : 4 x 15 - 12 - 10 - 8, rec. 60", aumentando il peso di serie in serie e tenendo l'isometria all'apice della fase concentrica per 2" in ogni ripetizione
  • Stacchi con bilanciere o manubri : 4 x 10 (ricercando la massima estensione e mantenendo l'isometria 2", strizzando bene il gluteo all'apice della fase concentrica con un leggero movimento di retroversione del bacino) + 8 molleggi, controllati, gestendo il range di movimento in maniera tale da sentire esclusivamente la parte dello stacco femorale-gluteo, rec. 60"
  • Super set :
    Leg Curl disteso su panca con manubrio tenuto in mezzo ai piedi
    +
    Affondi rumeni con manubri, piede in appoggio su panca
    3 x (15/12, concentrando bene il movimento, non staccando come detto in precedenza il bacino dalla panca e ricercando anche qui il massimo allungamento) + 12 per gamba, rec.90"
  • Seated Leg Curl : 3 x 8 + 8 + 8, scalando il peso, rec.60"

Buon Workout!

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