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German Volume Training

German Volume Training

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ultima modifica: 13 gennaio 2016

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L'allenamento German Volume Training è senza dubbio uno dei più efficaci per mettere muscoli velocemente. Linee guida per elaborare una scheda in stile German Volume Training, esempi di suddivisioni muscolari e frequenza degli allenamenti.

Supersets e tripli sets consentono di eseguire una importante mole di lavoro in brevi periodi di tempo.

Il metodo Rest Pause permette di usare pesi più pesanti in modo da reclutare maggiori fibre muscolari. La linea di fondo è che qualsiasi metodo di allenamento sarà efficace a condizione di farlo con la giusta intensità.

Vi è, tuttavia, un sistema di allenamento che sta al di sopra di tutti gli altri.

E' brutalmente duro, ma molto efficace per mettere muscoli velocemente!

Il metodo delle dieci serie

Questo metodo è spesso chiamato il Metodo delle dieci serie (dall'inglese Ten Sets Method), perché ha le sue radici nei paesi di lingua tedesca e spesso chiamato anche German Volume Training.

Questo sistema di allenamento è nato in Germania nella metà degli anni '70 ed è stato reso popolare da Rolf Feser, che allora era l'allenatore della nazionale di sollevamento pesi.

Un protocollo simile è stato promosso da Vince Gironda negli Stati Uniti.
In Germania il metodo delle dieci serie è stato utilizzato in bassa stagione per aiutare i pesisti a guadagnare massa muscolare.

Thomas Benagli IFBB Pro esegue le croci su panca inclinata

E' stato così efficiente che i sollevatori di pesi che hanno seguito questo protocollo sono saliti di categoria in 12 settimane.

E' stato il programma di base del pesista canadese Jacques Dermes, medaglia d'argento ai Giochi Olimpici di Los Angeles. Jacques era noto nei circoli di sollevamento pesi per le cosce massicce, e dava credito al metodo tedesco per il raggiungimento di un livello tale di ipertrofia.

Lo stesso metodo è stato utilizzato anche da Bev Francis nei suoi primi giorni da body builder.
Il programma funziona perché si rivolge a un gruppo di unità motorie, esponendole a un vasto volume di ripetuti sforzi, in particolare, 10 sets di un singolo esercizio.

Il corpo si adatta allo stress straordinario ipertrofizzando le fibre. Questo programma aumenta la massa muscolare velocemente. 4-5 kg o più in 6 settimane di lavoro, non sono rare, anche in sollevatori esperti.

Obiettivi e linee guida

L'obiettivo del metodo German Volume Training è quello di completare dieci serie da dieci ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio.

Si deve iniziare con un peso che possa permettere di eseguire al massimo 20 ripetizioni.

Per molte persone, nella maggior parte degli esercizi, rappresenta circa il 60% del loro carico 1RM.
Per i nuovi sollevatori di questo metodo, si consiglia di utilizzare la seguente suddivisione dei gruppi muscolari:

Giorno 1: Petto e Schiena
Giorno 2: Gambe e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Braccia e Spalle
Giorno 5: Riposo

Quando si esegue questo programma di allenamento o qualsiasi altro, è importante annotare su un diario le ripetizioni eseguite e gli intervalli di riposo.

In questa maniera si avrà l'opportunità di cercare di migliorare allenamento dopo allenamento.

Marco Achille Gandolfi Vannini IFBB Pro esegue al curl ai cavi

Cosa c'è da sapere

Intervalli di riposo

Quando i bodybuilders iniziano questo metodo di lavoro, spesso mettono in dubbio il valore e l'efficacia causa pesi troppo leggeri durante i primi sets.

Tuttavia, il riposo tra le serie è minimo (circa 60 secondi quando eseguite in sequenza e 90-120 secondi quando eseguite un superset), ciò comporta fatica cumulativa.

Data l'importanza degli intervalli di riposo, è necessario utilizzare un cronometro. Questo è importante, in quanto c'è sempre la tentazione di allungare il tempo di riposo.

 

Tempo

Per i movimenti a lungo raggio, come squat, trazioni e parallele, utilizzare un 4-0-2 come tempo. Questo significa che si dovrebbe abbassare il peso in quattro secondi e subito sollevarlo in due secondi.

Ovvero fase negativa 4 secondi, fase positiva 2 secondi.

Per i movimenti, come curls ed estensioni per i tricipiti utilizzare un 3-0-2 come tempo.

 

Numero di esercizi

Uno, e solo un esercizio deve essere eseguito per gruppo muscolare. Pertanto, selezionare gli esercizi che reclutano maggiori fibre muscolari.

Kickbacks e leg extension sono, ad esempio, esercizi non idonei per questo programma di allenamento. Squat, distensioni su panca sono esercizi idonei.

Trazioni alla sbarra avanti

Per il lavoro supplementare per singole parti del corpo (come tricipi e bicipiti), si può fare 3 serie da 10-20 ripetizioni.

 

Frequenza degli allenamenti

Poiché i tratta di un programma particolarmente intenso, ci vorrà più tempo per recuperare.

Di conseguenza, una sessione di allenamento per gruppo muscolare ogni quattro o cinque giorni è più che sufficiente.

 

Meccanismo di sovraccarico

Una volta che siete in grado di fare 10 serie da 10 con intervalli di riposo costanti, è possibile aumentare il peso del 4-5%.

Evitare di fare ripetizioni forzate, negative o burns.

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