Gennaio è il mese dei buoni propositi alimentari, dopo gli eccessi delle festività natalizie. Per rimettersi in forma nel modo giusto è importante non imporre brusche sterzate al proprio regime alimentare - senza sottoporsi a diete sregolate e mangiando a sufficienza, rispettando la regola dei cinque pasti al giorno, bilanciandoli in carboidrati, proteine e grassi.
Frutta e Verdura
Frutta, verdura e ortaggi di stagione sono i migliori alleati in una dieta equilibrata nella battaglia per riconquistare la forma. Ci siamo rivolti alla Dott. ssa Federica Lotti (Biologa Nutrizionista) per scoprire le proprietà nutritive di 9 tra i più salutari alimenti di stagione.
Agrumi
Sono la varietà di frutta più ricca di vitamina C, fondamentale, tra le m olteplici funzioni, per la produzione di noradrenalina (un neurotrasmettitore che aiuta a essere svegli e reattivi) e carnitina (un aminoacido il cui deficit causa la sindrome da affaticamento cronico). Ogni tipologia di agrume ha inoltre peculiarità specifiche: il mandarino apporta più selenio di ogni altro frutto ed è ricco di fibre e carotene, l'arancia (oltre a essere una importantissima fonte di vitamina C) regola la funzione digestiva e aiuta il corpo a difendersi dalle infezioni, il limone è ricco di vitamine del gruppo B e apporta limonene, che alcuni studi hanno dimostrato svolgere un'azione protettiva contro il cancro al seno. Il pompelmo, infine, è ricco di naringenina, una sostanza che aiuta la regolazione endogena del cortisolo (ormone associato allo stress).
Frutta secca
Se da un lato è vero che la frutta secca può far aumentare di peso (perché è ricca di grassi), dall'altro i grassi che contiene sono fondamentali contro il colesterolo (si tratta infatti di grassi monoinsaturi e polinsaturi). La frutta secca, inoltre, è ricca di vitamina A, vitamina E e sali minerali. I suoi benefici sono numerosi: è un utile alleato contro la stitichezza, fa bene al fegato e ai capelli. Meglio evitarne il consumo se si soffre di colon irritabile.
Porro
Nome scientifico Allium ampeloprasum porrum, il porro è una pianta della famiglia delle Liliaceae. Ricco di minerali (potassio, magnesio, ferro, calcio, zinco), contiene anche vitamine (A, C, E, K) e ha numerose proprietà benefiche: aiuta a dimagrire (è molto ricco di fibre), ha effetti antibiotici e diuretici, lievemente lassativi e disintossicanti e fa bene alle pelle;
Verza
Verdura gustosa dalle ottime proprietà nutrizionali (molto ricca di vitamina A, C e K), aiuta a dimagrire, a controllare il colesterolo, ha proprietà anti-infiammatorie, decongestionanti e antisettiche;
Rapa
Nome scientifico Brassica rapa, la rapa è poco calorica, ricca di acqua e vitamina K e appartiene alla famiglia delle Crucifere (come i cavoli). Grande alleato contro acne e stitichezza, la rapa aiuta inoltre a prevenire la formazione di alcuni tumori per la presenza di composti fenolici;
Bietola
Verdura poco calorica e ricca di fibre (ricca di carboidrati semplici ma povera di grassi), contiene sali minerali (potassio e ferro) e vitamine (A, B e C). La bietola è consigliata nella dieta di chi soffre di anemia e aiuta a regolare l'assorbimento di grassi e la motilità intestinale;
Sedano
Nome scientifico Apium graveolens, il sedano ha poche calorie, è ricco di minerali e di vitamine (lo stelo di vitamina C, E, K e di alcune vitamine del gruppo B, le foglie di vitamina A). Contiene inoltre luteolina, sostanza antiossidante che svolge funzioni protettive del cervello. Fa bene all'apparato urinario e combatte i problemi renali, oltre a contrastare il colesterolo ed è consigliato a chi soffre di ipertensione arteriosa;
Kiwi
Ricco anch'esso di vitamina C, apporta più del fabbisogno giornaliero di un adulto, e arriva a coprire anche quasi del tutto quello delle donne in gravidanza e allattamento. Contiene inoltre molto potassio e poco sodio, quindi è ottimale per gli sportivi per prevenire la formazione di crampi, a fronte di un contenuto calorico molto basso. Consigliato anche per chi ha problemi di digestione e stipsi, da non assumersi in caso di diverticolosi;
Cavolfiore
Ortaggio della famiglia delle Cruciferae, il cavolfiore ha un apporto calorico molto basso ed è molto ricco di acqua, vitamine (C in particolare) e minerali. Il cavolfiore aiuta l'assorbimento del ferro ed è molto indicato in diete per diabetici in quanto aiuta a controllare il picco glicemico post prandiale.
Consigli
Dott. ssa Lotti, qualche consiglio per utilizzare nella dieta questi alimenti e qualche piatto gustoso da preparare?
Il mio consiglio è quello di variare il più possibile l'utilizzo di questi alimenti durante la settimana, per non farsi venire a noia niente ma consumare sempre una buona quantità di vitamine e sali minerali. Sono ottime le vellutate di patate, porri e verza/cavolfiore/bietole, a cui aggiungere qualche crostino di pane integrale tostato, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un pizzico di pepe a chi piace un piatto più speziato. Buonissime e di stagione sono anche le insalate di arance, finocchi, ribes rosso, olio, sale e pepe. Infine, la frutta secca può essere usata nei primi piatti così come nei dolci, permettendo di ridurre un po' la quota dei carboidrati!
In collaborazione con la redazione di MioDottore.it
