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Prebiotici, probiotici e flora batterica intestinale | Guida completa

Prebiotici, probiotici e flora batterica intestinale | Guida completa

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ultima modifica: 28 gennaio 2020

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La guida per capire come funziona la salute dell'intestino e la flora intestinale, spiegando in dettaglio cosa sono, a cosa servono e quando vanno presi fermenti lattici, probiotici e prebiotici.

Parliamo di salute intestinale

Sentiamo spesso parlare di integratori di fermenti lattici, probiotici e prebiotici utilizzati per sostenere la salute dell'intestino, ma cosa sono, a cosa servono e, soprattutto, quali sono le differenze tra queste sostanze?

 

Associate spesso a terapie antibiotiche o come supporto a disbiosi intestinali causate da virus o batteri patogeni stagionali, probiotici e prebiotici risultano utilissimi anche nel trattamento di patologie ben più gravi come la colite ulcerosa, il Morbo di Chron, la sindrome del colon irritabile e la celiachia, dove la terapia coadiuvante con probiotici é particolarmente importante.

 

In questa fascia di popolazione sofferente di disturbi gastrici cronici spesso si trovano anche i bodybuilders e gli sportivi in generale, che risultano più suscettibili a problematiche gastrointestinali, quali gonfiori, flatulenza e diarrea, specialmente nelle fasi di maggiore intensificazione della preparazione.

 

Come potete immaginare, queste problematiche possono essere deleterie per la performance sportiva e, spesso, disastrose per il culturista in gara. Tutelare la salute del tratto digerente e del sistema gastrointestinale generale è quindi essenziale per la salute dell'organismo e una buona qualità di vita.

 

Schema apparato digerente

Schema dell'apparato digerente.


Un po' di fisiologia

L'intestino, sterile alla nascita, viene colonizzato con il passare del tempo da una ricca e variegata popolazione di microorganismi, comunemente definita flora intestinale, o microbiota.

 

Il delicato ecosistema batterico formato da centinaia di specie che formano la flora intestinale si trova lungo tutto l’apparato digerente, dalla bocca fino all’ano, con una concentrazione maggiore nell’ultima parte dell’intestino (colon). Tale ecosistema non solo è diverso a seconda delle varie aree del tratto intestinale, ma si modifica in relazione a età, sesso e alcuni fattori ambientali che cambiano per ognuno di noi, come la dieta e lo stile di vita.

 

La flora batterica è composta per il 95% da batteri anaerobi (che possono vivere in assenza di ossigeno) e per il 5 % da batteri aerobi (che necessitano di ossigeno per vivere).


Distribuzione dei batteri lungo tutto l'apparato digerente

Stomaco

A livello dello stomaco, la crescita dei batteri è limitata per via di un ambiente particolarmente acido (pH basso).

 

Intestino tenue

La concentrazione dei microrganismi aumenta progressivamente nell'intestino tenue.

 

Colon

Nel colon vi è la maggior concentrazione dei batteri che costituiscono la flora intestinale.

 

A cosa serve la microflora intestinale

Le funzioni del microbiota possono essere riassunte in:

  • metabolica,
  • trofica,
  • protettiva,
  • immunologica (di grande importanza).

Analizziamo ciascuna di queste funzioni in dettaglio.

Funzione metabolica

Consiste in particolare nell’assorbimento di ioni (specialmente calcio, magnesio e ferro), nella sintesi di vitamine (acido folico, vitamina K, vitamine del gruppo b e altre) e nella fermentazione dei carboidrati (zuccheri).

Funzione trofica (nutritiva)

Un effetto importante è la produzione di acidi grassi a catena corta, perché assicurano il nutrimento (trofismo) e la fonte di energia delle cellule intestinali, favorendo l’attività fisiologica del colon.

Funzione immunologica

È una delle attività più importanti della flora batterica intestinale e consiste in un vero e proprio interscambio di informazioni tra i microrganismi e il sistema linfatico tissutale, cioè il sistema preposto ad attaccare quando intervengono batteri o sostanze nocive. A livello del sistema linfatico tissutale avviene infatti la produzione di sostanze e cellule che costituiscono la risposta immunitaria (difensiva) dell’organismo, che concorre al buono stato di salute generale.

Funzione protettiva

Una funzione molto importante, necessaria per difendere l’organismo da agenti patogeni già a livello del tratto gastrointestinale, ed è assicurata dalla saliva, dagli acidi gastrici, dalla peristalsi, dalle membrane delle cellule che ricoprono la superficie interna dell’intestino (epiteliali) e naturalmente dal microbiota.

 

La flora batterica gastrica costituisce, infatti, la prima linea di difesa dai batteri esterni (grazie al basso pH), mentre quella intestinale agisce mediante meccanismi di competizione con i patogeni per i siti di adesione epiteliali e per i nutrienti disponibili. Inoltre produce specifiche sostanze proteiche, come per esempio le batteriocine, che attaccano direttamente i batteri patogeni.

Alterazioni della flora batterica

L’alterazione della flora batterica è detta disbiosi, e accade quando i batteri salutari, i nostri "batteri buoni" (tra cui Lactobacillus Acidophilus e Biphidus) diminuiscono, mentre quelli nocivi (tra cui il Bacillus Coli) aumentano. Altre volte succede che alcuni tipi di batteri mutano divenendo a loro volta patogeni, causando la classica sintomatologia fastidiosa che va da gonfiore e alitosi, a dolori addominali, flatulenza fino alle scariche diarroiche.

 

Questa situazione rende impossibile la completa elaborazione dei materiali fecali, portando a un pessimo assorbimento dei nutrienti con fermentazioni anomale, in particolare dei carboidrati, e putrefazioni che, oltre a variare la temperatura intestinale, infiammano la mucosa, indebolendo il sistema immunitario e facilitando l'assalto di virus e batteri al nostro organismo.

 

La disbiosi è un'alterazione della flora batterica costituita da una diminuzione dei batteri buoni (tra cui Lactobacillus Acidophilus e Biphidus) e un aumenti dei batteri nocivi (tra cui il Bacillus Coli)

Cause delle alterazioni della flora batterica

La flora batterica intestinale può essere scompensata da:

  • uso di medicinali,
  • periodi di stress,
  • dieta poco equilibrata,
  • batteri patogeni.

Analizziamo queste cause in dettaglio:

Uso di medicinali

Durante o dopo le terapie a base di antibiotici è comune ritrovarsi con una flora batterica intestinale indebolita e impoverita. In questi casi è sempre opportuno, al termine della terapia antibiotica, assumere vari tra i migliori ceppi di probiotici così da supportare il microbiota ed evitare fenomeni diarroici e indebolimento immunitario, che potrebbe portare ad altri disturbi come candidosi e cistiti.

Stress

Lo stress, si sa, è deleterio. Chi somatizza molto "sulla pancia" conosce bene fenomeni come la colite, che trova terreno fertile quando siamo tesi e sotto pressione per qualsiasi ragione. Anche molte ricerche scientifiche hanno confermato il legame tra disturbi d'ansia e alterazioni della salute intestinale!

 

Tra le fonti di stress troviamo anche lo stress sportivo sul quale mi soffermerò mettendo a rilievo alcuni punti interessanti. É ben nota l'efficacia dei probiotici per lo sportivo nelle fasi di maggiore stress psicofisico della preparazione o nei mesi invernali, poiché l'esercizio intenso e prolungato è associato a un indebolimento del sistema immunitario, che aumenta per esempio la predisposizione alle infezioni del tratto respiratorio superiore. Non a caso, capitano spesso malanni che intralciano le ultime fasi della preparazione degli atleti.

 

A questo proposito cito uno studio interessante pubblicato nel 2011 su International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismemerge che sostiene che il consumo di integratori probiotici aiuta a ridurre del 36% l'incidenza delle URTI (UPPER respiratory tract infection) negli sportivi che hanno assunto il Lactobacillus Casei Shirota per quattro mesi di allenamento e attività fisiche di resistenza.

 

Si nota con frequenza che i bodybuilders, per via dell'allenamento intenso in presenza di regimi alimentari ipocalorici nella fase di pre-contest, ma anche i ciclisti, corridori e i triatleti professionisti sono spesso colpiti da problemi gastrointenstinali come per esempio dolori addominali di tipo colitico e diarrea.

 

Utilizzare probiotici è un ottimo modo per prevenire la sintomatologia e creare un ambiente immunitario difensivo adeguato, evitando fastidi e intralci nella preparazione e in gara.

Dieta squilibrata

Una dieta poco equilibrata non aiuta, anzi. Ci sono alimenti che possono favorire l'insorgenza di disturbi gastrointestinali irritando e infiammato la mucosa intestinale.

 

Se si abbonda in zuccheri raffinati e dolciumi, per esempio, ci troveremo ad avere processi fermentativi con elevata produzione di gas, tensione addominale (il famoso gonfiore) e una alterazione diretta della flora batterica che potrebbe favorire l'insorgenza di ulteriori disturbi, come la candidosi. Inoltre troppi zuccheri creano un ambiente molto acido che favorisce stati infiammatori locali. Non solo! Gli alcolici, ricchissimi di zuccheri, possono creare parecchi disturbi alla nostra pancia, così come una dieta povera di fibre o con troppe proteine animali, specie se quest'ultime sono elaborate/trattate, visto che creano un alto potenziale di fermentazione/putrefazione nell'intestino.

Batteri patogeni

Ultimo ma non ultimo, è opportuno integrare i probiotici prima e/o durante i viaggi in paesi esotici per via dell'esposizione a batteri patogeni di cui potremmo essere facile preda. Nessuno vorrebbe farsi rovinare la vacanza dalla celebre "diarrea del viaggiatore"!

Anatomia

Esofago

Stomaco

Intestino tenue

Intestino crasso


Probiotici e prebiotici: qual è la differenza?

Iniziamo col dire che entrambe le sostanze sono utili per la salute intestinale...in maniera diversa.

  • I prebiotici sono sostanze organiche non digeribili, capaci di stimolare la proliferazione e l'attività dei batteri “buoni” presenti nell’intestino e si trovano, oltre che in forma di integratore, già naturalmente nel cibo che mangiamo.

    I più conosciuti e studiati sono i frutto-oligosaccaridi (FOS) come l'inulina, ma anche altre sostanze, come i galatto- e gluco-oligosaccaridi (GOS) come il lattulosio e il lactilolo. La loro fermentazione crea condizioni favorevoli per la crescita dei Bifidobatteri, dei Lattobacilli e sfavorevoli per i micro-organismi patogeni. Queste sostanze facilitano, inoltre, l'assorbimento di acqua e di alcuni minerali come calcio, magnesio e zinco.

    prebiotici si sono dimostrati particolarmente utili nel ridurre la concentrazione plasmatica di colesterolo e di trigliceridi. In natura gli oligosaccaridi sono presenti in molte verdure, come cicoria, carciofi, cipolle, porri, aglio, asparagi, grano, banane, avena e soia.
  • I probiotici sono organismi "vivi", batteri che, se assunti e/o somministrati in quantità adeguata mentre sono ancora vitali, donano un supporto notevole alla salute dell'intero organismo. Moltissime persone chiamano i probiotici "fermenti lattici".

I 3 ceppi di probiotici

I probiotici si distinguono in tre famiglie principali, che a loro volta hanno diversi sottogruppi.

 

Bifidobatteri Lactobacilli Lieviti
Bifidus longum
Bifidus bifidum
Bifidus adolescentis
Bifidus infantis
Lactobacillus Acidophilus
Lactobacillus Reuteri
Lactobacillus Rhamnosus
Lactobacillus Casei
Saccharomyces boulardii

 

1. Bifidobatteri

Sono batteri simbionti dell’intestino umano, cioè vivono normalmente in questo distretto. Tra questi abbiamo Bifidus Longum e Bifidus Bifidum che si trovano nell’intestino degli adulti; Bifidus Adolescentis e Bifidus Infantis, caratteristici di adolescenti e lattanti. Questi probiotici prevengono la colonizzazione dei batteri nocivi a livello del colon, proteggendo le mucose grazie alla capacità di produrre acidi e mantenere un corretto pH. Regolano la peristalsi e aiutano il transito intestinale e la produzione di vitamine, come le vitamine del gruppo B.

2. Lattobacilli

Sono un gruppo di batteri capaci di produrre acido lattico, sostanza che mantiene in salute l’apparato intestinale. Tengono inoltre lontani i batteri nocivi in quanto sono loro “rivali naturali” ovvero utilizzano le stesse sostanze dei batteri tossici entrando quindi in competizione con essi, sopraffacendoli. Tra questi troviamo Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Reuteri, molto utilizzato per i bambini poiché ha un’azione efficace sui batteri che causano la carie e su quelli che causano le enterocoliti, Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Casei. Questo gruppo di batteri è più conosciuto con il nome di fermenti lattici e caratterizzano quasi tutti i numerosissimi integratori in commercio.

3. Lieviti

Tra i lieviti abbiamo Saccharomyces boulardii che protegge l’apparato intestinale e ripristina la microflora batterica. Produce vitamina B e acido lattico all’interno dell’intestino e tiene lontani i microorganismi nocivi. Spesso possono essere associati alle terapie antibiotiche.

 

Cosa succede se c'è squilibrio nella flora batterica

Abbiamo capito quanto i probiotici siano importanti non solo per la salute intestinale, ma anche per un corretto supporto alla flora batterica, che caratterizza, o meglio, condiziona in maniera positiva l'intera salute dell'organismo. Ma cosa succede se l'equilibrio della flora batterica viene compromesso?

 

Se non abbiamo un efficiente protezione, virus e batteri esterni possono subentrare, oppure può succedere che i batteri mutino creando innanzitutto una condizione infiammatoria della mucosa che, irritandosi, chiamerà acqua verso l'intestino (diarrea) oltre a favorire la permeazione dei patogeni. Quando questo accade, gli alimenti che introduciamo, in particolare i carboidrati e le proteine animali, saranno mal digeriti, creando fermentazione e scarso assorbimento dei nutrienti.

Come scegliere i migliori probiotici

Con tutti i prodotti che i media o il farmacista ci propongono, come facciamo a scegliere?

Allora, per acquistare il giusto integratore di probiotici, non c'é bisogno di una laurea in farmacia o in medicina. Dobbiamo tenere presente solo alcune buone norme:

  • I migliori probiotici sono quelli che contengono più ceppi contemporaneamente, cioè più specie di batteri tra quelli che abbiamo elencato. Assumere tanti ceppi diversi significa avere più funzioni esplicate. In questo modo, verranno reintegrati i batteri mancanti ed eliminati naturalmente quelli non idonei alla flora batterica autoctona.
  • Ci sono prodotti che necessitano di essere refrigerati, per cui conserviamoli come suggerito per non alterarne le caratteristiche vitali e, soprattutto (questo vale per tutti), non esponiamoli a fonti di calore e non assumiamoli insieme a bevande o cibi caldi.
  • Preferibilmente scegliamo quelli sotto forma di capsule (salvo altre particolari tecnologie di "veicolo"), cosicché il contenuto possa arrivare a destinazione nell'intestino senza essere intaccato dagli acidi dello stomaco. A questo proposito, potrebbe essere utile assumerli a stomaco vuoto, per farsi che il pH dello stomaco incida il meno possibile.
  • Ci sono prodotti che ne contengono da 1 miliardo di ceppi di cellule vive a 10 o persino di più. Bene, non sempre il discorso "di più é meglio" perché dipende da fattori come il tipo di ceppo e la quantità effettiva che arriva all'intestino. In linea di massima, il prodotto dovrebbe contenere almeno 10 miliardi di cellule vive che si dovranno assumere con una certa costanza (si consigliano circa 4 settimane o più) per far si che i ceppi batterici possano colonizzare la zona.

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Tag: integratori

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