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Esercizi con Kettlebell | Scheda di allenamento total body con kettlebell

Esercizi con Kettlebell | Scheda di allenamento total body con kettlebell

di in Sport - Allenamenti

ultima modifica: 20 settembre 2019


Il kettlebell è un attrezzo per il fitness economico, maneggevole e facile da usare dove si vuole. Ecco una scheda di allenamento kettlebell con 4 esercizi con kettlebell che ti permettono di fare un allenamento completo total body.

Cerchi un allenamento total body facile e senza troppi attrezzi?

 

Sei nel posto giusto! Questa scheda di allenamento con kettlebell ti permetterà di fare un workout che allena tutti i principali muscoli del corpo per dimagrire in maniera semplice e veloce.

Il kettlebell

Reso famoso dal preparatore atletico Pavel Tsatsouline, il kettlebell rappresenta un mezzo di allenamento alternativo o complementare per il tuo workout settimanale. I bells sono un'alternativa validissima per un allenamento casalingo completo, facile da organizzare ed efficace per il raggiungimento di benefici estetici, funzionali e di performance.

4 Esercizi con kettlebell

esercizi kettlebell con squat

Il primo esercizio con kettlebell è un sumo squat abbinato a delle trazioni al mento.  

 

Nell'esecuzione del sumo squat, in cui quindi le gambe sono divaricate oltre alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, concentrati sul reclutare bene l'interno coscia: può aiutarti in questo il pensare di spingere le ginocchia verso l'esterno, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

 

Ora, nella fase della risalita, abbina una trazione al mento: le braccia, inizialmente tese, verranno piegate portando i gomiti rivolti verso l'alto per sentir lavorare il deltoide laterale.

esercizi kettlebell

Successivamente, per andare a lavorare la catena cinetica posteriore, abbina un rematore a uno stacco, sempre usufruendo del kettlebell.

 

In questo modo hai tutti i benefici di inserire nell'allenamento con kettlebell un esercizio fondamentale per i femorali. Nello stacco l'esecuzione non subisce alcuna variazione. Presta molta attenzione nel compiere correttamente il modello motorio dell' "hip hinge" in cui c'è una mobilizzazione dell'anca sul piano sagittale, mantenendo la curva lombare in posizione neutrale senza sovraccaricarla.  

 

A tutto questo va abbinata una flesso-estensione del ginocchio limitata, in modo che le anche possano compiere gran parte del lavoro di rotazione. Nel momento di massima estensione, porta il kettlebell verso il busto per abbinare anche un rematore, reclutando quindi anche il dorsale.

esercizi kettlebell

Il terzo esercizio con kettlebell consiste in un affondo diagonale abbinato a un curl durante la fase concentrica. In questo esercizio interesserai i muscoli delle gambe, dei glutei e i bicipiti.

 

Inserendo un affondo diagonale dai la possibilità ai glutei di lavorare secondo un'angolazione differente rispetto a quella a cui li sottoponi durante un affondo "classico". Essendo un muscolo piuttosto grande, per rendere il tuo allenamento il più completo ed efficace possibile i glutei vanno stimolati in più modi possibili, variando anche gli angoli di movimento.

allenamento kettlebell

Andiamo a concludere la scheda di allenamento con il kettlebell con un esercizio focalizzato sui glutei.

 

Distenditi al suolo per compiere un hip thrust singolo, posizionando il kettlebell sopra il pube.

Inserire a questo punto un esercizio monolaterale favorirà la concentrazione paritaria sia sul alto sinistro che su quello destro del corpo visto che, tendenzialmente, una parte del corpo è sempre "dominante" essendo lievemente per natura.

 

Questo esercizio ha il duplice compito di aiutarti a dimagrire, fortificare il fisico e di prevenire gli infortuni. Portare alla pari la sottile differenza di forza che esiste tra un lato e l'altro del corpo fa sì che quello più forte non si sovraccarichi, compensando il lavoro che dovrebbe essere svolto da quello più debole.

 

Ora non ti resta che unire questi quattro esercizi con kettlebell facendone un circuito! Ti consiglio di compiere dalle 3 alle 4 serie ciascuno per 12-15 ripetizioni.



Guarda il video completo della scheda di allenamento kettlebell sul canale You Tube IAFSTORE!

 

 

Tag: allenamento

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