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Esercizi anticellulite | Come eliminare la cellulite in palestra

Esercizi anticellulite | Come eliminare la cellulite in palestra

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 28 ottobre 2019


Quali sono le cause della pelle a buccia d'arancia e quali metodi di allenamento funzionano meglio per eliminare la cellulite? Scopri quello che dicono le ultime evidenze e cosa è consigliato fare e non fare in palestra per migliorare la situazione.

Contrariamente al pensiero comune, la cellulite non rappresenta esclusivamente un inestetismo, bensì una vera e propria condizione medica. Nonostante non vi sia nessun pericolo per la salute, la cellulite è da sempre oggetto di un enorme interesse da parte della maggioranza delle donne che ne sono affette. Si può dire che si tratta di una delle maggiori preoccupazioni estetiche e psico-sociali della nostra epoca!

 

Vediamo quindi cos'è la cellulite e quali sono i metodi di allenamento anticellulite migliori.

Cellulite: definizione, fisiologia, cause

La definizione corretta di cellulite è pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica e, in parole semplici, è un fenomeno che interessa le zone del derma e dell'ipoderma. La cellulite si forma quando si verifica un'eccessiva ipertrofia adipocitaria sommata a un accumulo extravasale di liquidi ricchi in metaboliti di scarto e non opportunamente drenati dal sistema venoso e linfatico (ritenzione idrica).

 

A questo si aggiunge una fibro-sclerosi con incremento del tessuto connettivo, elastico e cicatriziale che aiuta la formazione di noduli che conferiscono alla pelle un aspetto "a buccia d'arancia". In breve, le cellule adipose ipertrofiche spingono verso l'esterno il derma, situazione che permane a seguito del fitto connettivo e dei liquidi che circondano gli adipociti.

 

Le cause alla base della cellulite sono molteplici:

  • Genetica (predisposizione ed ereditarietà)
  • Ormoni
  • Stile di vita: sedentarietà, scorretta alimentazione ecc...

Non è raro che questi aspetti coesistano e partecipino in concerto alla manifestazione della patologia. Di conseguenza, per combattere la cellulite, l'approccio terapeutico multidisciplinare è quello più corretto per stabilire come muoversi al meglio.

 

Possiamo individuare due concetti principali attorno ai quali sviluppare la nostra digressione.

  1. Infiammazione
    Nel caso della cellulite, soprattutto se in stadi avanzati, abbiamo una situazione di partenza in cui vi è un'infiammazione tissutale marcata, dovuta alla massa adiposa (secernente molecole infiammatorie) e alla scarsa ossigenazione/nutrizione dei tessuti circostanti.

  2. Microcircolo
    Rappresenta l'insieme di tutti i vasi ematici di dimensioni più ridotte rispetto a vene e arterie principali. La funzione di tale sistema è quello di coadiuvare il circolo principale, permettendo lo scambio di ossigeno, ormoni e nutrimento ai tessuti, nonché la rimozione di scarti metabolici. Del microcircolo fanno parte anche i capillari linfatici che, posti a livello interstiziale, drenano i liquidi extracellulari.

Esercizi per eliminare la cellulite

La frase "voglio eliminare la cellulite senza assolutamente aumentare i muscoli" riecheggia nella testa di qualsiasi professionista del fitness nel momento in cui si approccia con una cliente. Posto che sia fondamentale attuare modifiche nello stile di vita e adottare accorgimenti specifici dal punto di vista dietetico, come si struttura un programma di allenamento anticellulite?

SALA PESI

Squat jump

Squat jump: se svolto correttamente, è un buon esercizio "anticellulite".


In sala pesi si deve puntare a stimolare adeguatamente la muscolatura in tutte le sue componenti, senza però incrementare e aggravare lo stato infiammatorio che caratterizza la già compromessa situazione di partenza. Allenamenti anaerobici alattacidi, che mirano prevalentemente a una deplezione dei fosfati, sono preferibili alla controparte lattacida. Quest'ultima tipologia di sforzi, infatti, tende a stimolare la produzione di quantità ingenti di acido lattico, ioni d'idrogeno e altri metaboliti. Il forte congestionamento muscolare che ne deriva, associato a un richiamo di sangue e stasi di liquidi extracellulari nei distretti interessati, potrebbe mettere in difficoltà il drenaggio dei liquidi portando a una cronicizzazione del problema.

 

Via libera quindi ad allenamenti incentrati sull'utilizzo di:

  • Carichi elevati,
  • Movimenti esplosivi e basse ripetizioni.

Bisogna stare invece attenti a:

  • Gli esercizi a range di ripetizioni più elevati sono da porre a contorno durante la seduta e da valutare attentamente.
  • Le tecniche d'intensità (per esempio, la ricerca del cedimento muscolare) sono da evitare perché potrebbero portare a un'infiammazione maggiore e vanno inserite, nel caso, in maniera molto oculata.

Un approccio interessante consiste nell'impostare la seduta in sala pesi intervallando esercizi che interessino distretti muscolari distanti tra loro. Per esempio, alternare esercizi per le cosce con esercizi per la parte superiore favorirebbe il ritorno venoso e, di conseguenza, l'attività di drenaggio. Metodiche come il P.H.A.T. (Peripheral Heart Action Training) si basano proprio su questo concetto: indurre una richiesta di sangue e nutrienti a livello sistemico, stimolando la circolazione.

 

CARDIO

Cardio sul tapis roulant

Camminata e corsa a bassa intensità sono attività cardio indicate per contrastare la cellulite.

 

L'attività aerobica indubbiamente porta miglioramenti al corpo, soprattutto in termini di ossigenazione tissutale e di efficienza mitocondriale. In caso di soggetti affetti da cellulite, l'attività cardiovascolare ideale prevede una metodica a bassa intensità nella quale vengano stimolate le componenti venose e linfatiche. Agire attivamente sulla flessione plantare (come nel caso di una camminata o corsa blanda) attiverebbe un sistema di pompe apportando benefici superiori rispetto a una bike, la cui posizione occlude delle valvole necessarie per il deflusso della linfa verso i dotti superiori.

 

STRETCHING

Stretching delle gambe

Infine, anche lo stretching può giocare un ruolo importante. Spesso infatti, muscoli contratti da tempo causano una vasocostrizione dei capillari o dei vasi principali, impedendo la loro corretta funzione e causando fenomeni di ritenzione idrica. Le pratiche volte al rilassamento delle miofibre sono quindi una soluzione utile per trattare questa condizione.

 

Posto il focus su questi aspetti, è importante sottolineare che, alla base di tutto, c'è sempre la predisposizione individuale. Ogni situazione prevede cause a sé stanti e ogni soggetto deve quindi essere esaminato in maniera indipendente per stabilire un quadro di interventi mirato e personalizzato. La personalizzazione si concatena con il concetto di periodizzazione (inteso come volumi, carichi, intensità di lavoro) in relazione allo stile di vita della persona.

 

Non esiste, a oggi, una metodica migliore e uguale per tutti per combattere la cellulite. Ci sono però molte evidenze che, se gestite nella maniera corretta, possono apportare miglioramenti fisici concreti, ma anche, cosa non da poco, psicologici ed emotivi.

 

 

Soffri di cellulite? Raccontaci la tua esperienza nei commenti.

Tag: donneesercizi

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