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EDT: Escalating Density Training

EDT: Escalating Density Training

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 03 luglio 2017


L'EDT si caratterizza per essere una tecnica di allenamento che spinge l'atleta a raggiungere i suoi limiti per poi superarli. L'allenamento che utilizza questo criterio, prevede che il lavoro venga svolto entro precisi limiti temporali minimizzando i tempi di recupero tra le serie.

L'EDT è una tecnica (più che una metodologia) che si basa sulla densità dell'allenamento ideata dal culturista statunitense Charles Staley.

Cosa è la densità dell'allenamento?

Essa, assieme a intensità, volume e frequenza è uno dei principali parametri in base a cui strutturare l'allenamento. Si può definire questo parametro come il rapporto tra la durata totale del tempo sotto tensione, Time Under Tension o TUT e la somma dei tempi di recupero tra le serie.
Pertanto per essere più denso, un allenamento dovrà avere TUT elevati (in questo caso non ci si riferisce a esecuzioni lentissime, quanto al nr. stesso delle ripetizioni) e pause ridotte all'osso.

Come è strutturato l'EDT

  • 2/3 delle fasi sono dette "zone PR"; della durata di 15-20 minuti separate tra loro da 5-10 minuti di riposo
  • per ogni PR si eseguono 2 esercizi per un totale di 4 o 6 esercizi per sessione
  • i due esercizi di ciascun PR sono eseguiti simil superset intermezzati però da una brevissima pausa nel range dei 15-30 secondi (intervallo che può essere aumentato nel tempo a causa dell'affaticamento cumulativo), passando da uno all'altro in maniera continuativa fino ad un "set time" predefinito di 15-20 minuti.

Su cosa si concentra l'EDT

L'EDT non mette in primo piano né il numero delle serie né il range di ripetizioni, ma appunto come detto prima il TUT e il tempo di recupero.
Le linee guida proposte da Staley suggeriscono:

  • di utilizzare (per ogni esercizio) un carico che permetta 10-12 ripetizioni massime a cedimento tecnico/muscolare (il 12 RM sembra essere il più gettonato), per i fan delle percentuali, siamo attorno al 70/75%
  • di evitare il raggiungimento del cedimento muscolare concentrico, svolgendo circa la metà delle ripetizioni possibili (esempio sul 12 RM: il set dovrebbe concludersi alla 6^ ripetizione)
  • di svolgere più ripetizioni evitando il cedimento e impostando tempi di recupero più brevi, per poi progredire gradualmente abbassando le ripetizioni e allungando i tempi di recupero ragionando in base al principio dell'affaticamento cumulativo. Esempio sul 12 RM: si inizia con serie da 6 ripetizioni e recuperi molto brevi, si procede poi a ridurre gradualmente le ripetizioni a 4, poi a 2 fino ad alcune ripetizioni singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni totali possibili in 20 minuti.
  • regola 20/5: appena si riesce ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali si può passare a un incremento del carico del 5% nell'allenamento successivo
  • la tecnica di esecuzione degli esercizi rimanga invariata in ogni allenamento, al fine di poter realmente comprendere i miglioramenti indotti dalla progressione
  • utilizzo dei macchinari al posto dei pesi liberi (per poi passare ai pesi liberi, ma solo per atleti avanzati o con un ottima coordinazione e consapevolezza del gesto)
  • di evitare l'uso di esercizi tecnici ad alta sinergia e di alta coordinazione motoria quali stacco da terra o movimenti provenienti dal weightlifting
  • nella coppia del PR suggerisce di utilizzare esercizi che coinvolgono gruppi muscolari antagonisti per esempio: panca piana/trazioni alla sbarra; pulley/military press con bilanciere; leg extension/leg curl

Conclusione

Lo stimolo specifico indotto da questo tipo di allenamento sembra essere maggiormente rivolto all'endurance più che all'ipertrofia.
Possiamo per esempio creare un'alternanza dei carichi variando poi il numero delle ripetizioni creando più blocchi all'interno dei 20' e tenendo TUT più elevati sulla singola ripetizione es: chest press/lat machine (come suggerito):

Blocco 1

80% 3 reps per 3 set a cadenza controllata; recupero 20''

Blocco 2

70% 5 reps per 3 set a cadenza controllata; recupero 90''

Blocco 3

90% singole o doppie a cadenza controllata per 3 set; recupero 20''

Blocco 4

60% max reps per 2/3 set

Possiamo altrimenti sfruttare questa metodologia nella sua forma base come tecnica di capillarizzazione locale (es: arti inferiori per le donne).

Tag: cosa è la densità dell allenamentoi punti salienti dell EDTle linee guida di Charles Staleystruttura dell'EDT

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