Search Menu
Dorsali e Tricipiti: come organizzare l'allenamento
Dorsali e Tricipiti: come organizzare l'allenamento

Dorsali e Tricipiti: come organizzare l'allenamento

Data: 30 settembre 2016

Organizzare un allenamento ha dietro mille variabili.
Parliamo sempre di microcilcli mesocicli macrocicli. Ma quello che più ci interessa per ora è l'immediato, so e capisco da esperienza che programmare a lungo termine è difficile per tanti motivi.
Allora torniamo con i piedi per terra e parliamo di ciò che vorrei proporvi.
Una terza seduta di un programma che piano piano prende forma.
Abbiamo visto la prima seduta pettorali e bicipiti, la seconda seduta gambe.

Annesso a questo programma, vi ho accennato che ogni Microciclo, ha una costante variazione di serie e ripetizioni.

 

Mi spiego meglio, ho creato un cambio costante in tutte e quattro le settimane, gli esercizi rimangono uguali ma la cosa in cui credo cioè serie e ripetizioni, dove veramente possiamo dare lo stimolo giusto alla crescita, subiscono variazioni continue.
Variare, scioccare è la base per LO stimolo di crescita, ecco perché si tende a cambiare la tabella di allenamento, se noi variamo il corpo entrerà in una fase di confusione che gli permetterà di crescere.

I due mesocicli

Cosi per questo programma fatto di due Mesocicli, ho deciso di fare una costante variazione di sere e ripetizioni, in questo ho impostato anche i tempi di recupero, tra esercizi serie e gruppi muscolari.

Lo stess muscolare avrà un aumento progressivo del carico in ogni microcilo.
La prima fase sarà a bassa intensità, la seconda media intensità, la terza alta intensità, la quarta si torna ad una media intensità. Questo perché allenandoci avremo creato una buona base per un aumento costante di peso, e un aumento del nostro livello di intensità allenante.
Arrivare a fare ciò è da sempre il mio obbiettivo, perché io alleno persone che vogliono migliorare il loro trofismo muscolare, più stress più tonicità, più tonicità più qualità questa è la nostra missione.
La prestazione fisica è fine a se stessi, partiamo con vederci più tonici, e questo è il vostro programma ideale.

Terzo microciclo: dorsali e tricipiti

Passiamo ad analizzare il Nostro terzo microciclo, Dorsali e Tricipiti.
Consiglio di allenarvi due giorni si, uno di pausa, poi altri due giorni, poi fine settimana riposo assoluto.

 

Pianificate sempre la settimana, organizzare le sedute anch'esso ha un senso infatti il martedì farei solo gambe, per poi recuperare tutto il mercoledì ha un senso logico.

Le gambe reclutano il 90% delle nostre energie, sono un gruppo muscolare grande e vanno a stimolare moltissimi ormoni.

Se noi diamo un giorno intero dedicato alla supercompensazione, avremo la possibilità di crescere in ogni distretto non solo le gambe.

 

Emanuele Zanetti, allenamento dorsali e tricipiti

Tabella di allenamento

Dorsali: 1ª Settimana.
2ª Settimana. 3ª Settimana. 4ª Settimana.
Stacchi da Terra. 4x6. 5x6. 6x6. 4x4
Rematore Bilancere 4x8. 5x8. 4x8. 4x10
Lat Machine Avanti. 4x10. 4x10. 4x12. 3x12
Yperestension. 3x10. 3x12. 4x10. 4x12
Tricipiti Bilanciere 4x6. 5x6. 4x6. 5x6
Tricipiti Push Down. 4x8. 4x10. 4x8. 3x10
Tricipiti panche Dips. 3x10. 3x10. 4x12. 4x12


Ecco passiamo ora ad analizzare ogni mia scelta. Ho scelto esercizi base, complementari e macchine.
Credo molto negli esercizi base, in questo caso per i dorsali ho messo stacchi da terra.

Esercizio base, che va a lavorare dorsali gambe glutei, esercizio per la forza pura, partiamo con un aumento delle serie mentre le ripetizioni sono costanti, ad arrivare alla quarta dove si scende di serie e in questo caso dovrete veramente dare il massimo con le quattro ripetizioni. Reclutamento di tutte le fibre, stimolo massimo della forza e di tutto il sistema nervoso.

 

Ricordo un tempo quando le schede OldStyle erano fatte di soli quattro esercizi base, lo stacco da terra era il primo il Re tra gli esercizi come panca piana, squat e tricipiti bilanciere alla fronte.
Tornando a noi, abbiamo rematore bilanciere un esercizio anch'esso base, un esercizio per lo spessore della schiena ma è anche uno dei pochi che va a stimolare il deltoide posteriore.
Chiude la seduta lat machine avanti ed Yperestension due esercizi complementari, che vanno a dare quell'effetto pompaggio anche perché le serie e ripetizioni sono impostate in tal senso.

Tricipiti

Pausa cinque minuti, e si passa a tricipiti muscolo molto ostico da far crescere.
Anche qui abbiamo scelto un esercizio base, uno complementare e uno di pompaggio.
Le serie hanno un alto e basso di settimana in settimana, il motivo semplice essendo un gruppo muscolare piccolo va lavorato ma non stressato esageratamente.
Anche perché per quanto poco in alcuni esercizi per i dorsali viene coinvolto.
Non dobbiamo dimenticare le pause, tra serie, tra servizio, tra gruppo muscolare.

Che ho deciso di variare di settimana in settima. Questo per creare un sistema allenate molto pressante, intensità deve essere la parola d'ordine. Più intensità metterete più probabilità avrete di creare ipertrofia muscolare. Il muscolo cresce se viene stressato, da peso, esecuzione, recupero. Queste tre variabili sono inserite nella tabella che vi propongo e che in futuro vi proporrò.

Tempi di recupero

  1ª Settimana
2ª Settimana 3ª Settimana 4ª Settimana
Tra le serie 1,30. 1,45. 2,00. 1,15
Tra esercizio 2,00. 2,30. 2,15. 2,00
Tra gruppi muscolari. 5,00. 5,00. 5,00. 5,00.


La sequenza è molto tecnica, perché parte aumentando, per poi diminuire all'ultima settimana, questo darà uno shock metabolico molto pesante, perché le serie diminuisco anche le ripetizioni, ma il peso dovrà crescere così sarete costretti a lavorare molto duro, peso alto recupero basso.
Molti pensano sia cosa folle, ma gli ultimi studi danno questa combinazione vincente per una pesante stimolazione anabolica.

Ora non posso che lasciarvi, leggete bene il programma, portatevi in palestra un foglio dove poter scrivere pesi e possibili variazioni per la prossima seduta.
Una abbraccio dal vostro LeleMrPersonal e #NoExcuses....




Sharing is Caring!






FAI SENTIRE LA TUA VOCE!
Opinioni, dubbi, richieste: lasciaci un commento