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Donne e palestra: la dieta di un'atleta Bikini in fase di preparazione

Donne e palestra: la dieta di un'atleta Bikini in fase di preparazione

di in Nutrizione - Diete

ultima modifica: 09 maggio 2019


Vi siete mai chiesti come le atlete Bikini si preparano per una competizione?
La NPC competitor e fitness coach Taylor Chamberlain ci illustrerà la giornata tipo mentre si prepara per il prossimo evento!

Vi siete mai chiesti come le atlete Bikini si preparano per una competizione?
La NPC bikini competitor e fitness coach Taylor Chamberlain ci illustrerà la giornata tipo mentre si prepara per il prossimo evento!

Chi è Taylor Chamberlain

Taylor Chamberlain è una NPC bikini competitor e fitness coach, ha conseguito una laurea in dietetica presso la Purdue University, Indiana, USA.
Taylor raggiunge clienti in tutto il mondo attraverso la sua attività di coaching online, incoraggiando le persone a dare il massimo ogni giorno, sia fisicamente che mentalmente.

Giornata tipo di una Bikini in fase di preparazione

Con la preparazione di una Bikini ogni caposaldo diventa abbastanza relativo e la personalizzazione la fa da padrona.

Il Coach in base al suo fiuto cercherà di inquadrare caso per caso, considerare ogni aspetto da quello fisico e salutare a quello mentale e capire quale sia la chiave giusta da utilizzare in ogni singola fase per far sì che l'atleta continui a migliorare e i risultati non si arrestino.

Se da un lato di solito le donne risultano più diligenti, meticolose e ordinate nel seguire i programmi rispetto ad un uomo, dall'altro il loro percorso è complesso e spesso ricco di imprevisti che possono dare problemi più o meno importanti e cui saper rispondere nel modo adeguato può far la differenza in una preparazione agonistica.

Uutilizzo della caffeina per l'aumento dell'energia pre-allenamento

"Nonostante la credenza popolare sia diversa, l'utilizzo della caffeina non è un male", dice Taylor Chamberlain

La caffeina è un alcoloide di origine naturale presente all'interno di diversi vegetali quali: piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e conseguentemente nelle bevande da essi ottenute (suoi sinonimi guarantina, teina e mateina).

La caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa e la più consumata nel mondo (impiegata sia a scopo ricreativo sia medicalmente) poichè la sua conformazione chimica la rende idonea ad interagire con specifici recettori biologici che regolano le funzionalità del sistema cardiovascolare endocrino, nonchè del sistema nervoso (l'utilizzo prolungato di caffeina porta a tolleranza).

La caffeina grazie alla sua azione di antagonista nei confronti dei recettori dell'adenosina favorisce il rilascio di due ormoni chiamati adrenalina e noradrenalina (catecolamine) che favoriscono l'incremento di:

  1. dispendio calorico, in particolare 500 mg di caffeina (l'equivalente di 5 o 6 caffè) aumentano il metabolismo basale del 10-15% (100-500 calorie in  più al giorno)
  2. frequenza cardiaca
  3. pressione arteriosa
  4. ventilazione (aumentando così l'ossigenazione del sangue)
  5. afflusso di sangue ai muscoli ed a una diminuzione di concentrazione di sangue alla pelle e agli organi interni
  6. risparmio dei depositi di glicogeno attivando maggiormente le scorte lipidiche (soprattutto in individui con metabolismo con impronta prevalentemente glucidica)

Scopri di più nell'articolo Tutto ciò da sapere sulla caffeina per un buon pre-workout

Taylor Chamberlain inizia la sua mattinata con un pasto pre-allenamento e una tazza di caffè caldo. Per un sapore e una dolcezza in più, Taylor aggiunge un cucchiaio di crema di latte alla vaniglia e mandorle, contandola nei suoi macros per la giornata.

Quando si arriva alle uova, investi in tuorli di qualità

La maggior parte del valore nutrizionale delle uova si trova nei tuorli, quindi questo approccio ha un valore elevato. Quasi la metà delle proteine di un uovo è contenuta nel tuorlo, così come tutte le vitamine liposolubili, gli acidi grassi essenziali e molte altre sostanze nutritive. I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono una fonte di proteine di alta qualità a basso contenuto di grassi, ma offrono poco altro in termini di nutrimento o sapore.

Quindi, se vuoi risparmiare sui costi senza sacrificare la nutrizione, investi in tuorli d'uovo di qualità e considera fonti meno costose per i tuoi albumi.

Sale: amico o nemico?

Il sale, cloruro di sodio, costituente principale del sale da cucina può essere considerato un nutriente essenziale per la vita sulla Terra, infatti la maggior parte dei tessuti e dei fluidi degli esseri viventi contiene una qualche quantità di sale. Risulta fondamentale per svolgere le normali funzioni fisiologiche.

Il ruolo del sale diventa particolarmente importante nella preparazione pre-contest.

Nel mondo del fitness e bodybuilding, nel così detto "peak week", è pratica comune manipolare l'assunzione di sale al fine di portare al limite la definizione muscolare dell'atleta. In questa fase che comprende tra i cinque e i dieci giorni antecedenti la competizione verranno manipolati fluidi ed elettroliti per ridurre il contenuto di acqua extracellulare e risaltare le fibre muscolari dell'individuo.

Taylor insiste sul fatto che il sale non è il nemico. In effetti, il tuo corpo ha bisogno di sodio per l'equilibrio elettrolitico, specialmente se ti alleni duramente come lei. Raccomanda il sale marino o il sale rosa dell'Himalaya per il loro contenuto minerale superiore e i successivi effetti benefici su energia e resistenza.

Il giusto rapporto post-allenamento

Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti giusti, sia prima che dopo l'allenamento, quindi qual'è giusto rapporto per alimentare la muscolatura il recupero post-allenamento?
Taylor raccomanda un rapporto 2:1 tra carboidrati e proteine, ma mentre questo potrebbe essere difficile da gestire nei giorni low-carb di preparazione alla competizione, lei raccomanda l'importanza di caricare su quei pochi carboidrati consentiti, per ottenere il massimo dal potenziale anabolico del tuo corpo.

La dieta di Taylor comprende riso al gelsomino e patate dolci, che, sebbene inferiori all'indice glicemico rispetto alla maggior parte degli alimenti trasformati come il pane e la pasta, sono ancora abbastanza alti da darle l'impulso di insulina di cui ha bisogno per costruire muscoli e recuperare.

Nel caso tu abbia trascurato i rapporti corretti post-allenamento, prova ad aggiungere riso e patate dolci al tuo pasto post-workout e approfitta di ciò che i carboidrati ti possono dare in cambio.

Un giorno alla volta

La giornata tipo di Taylor è un perfetto esempio di come incorporare alimenti ricchi di sostanze nutritive, permettendole di mantenere un fisico magro e sano tutto l'anno.

Pasto 1 (i primi quattro articoli sono combinati in una bevanda):

Aceto di sidro di mele: 2 cucchiai

Integratori Supergreen: 1 misurino (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/yamamoto-nutrition/super-greens-new-formula-codp42772)
Caffè: 1 tazzina
Latte di mandorle (crema alla vaniglia): 1 cucchiaio
Uova: 1
Albume d'uovo: 100 g
Waffle (integrali): 1
Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 2:
Patate dolci: 100 g
Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Albume d'uovo: 130 g
Olio di cocco: 4 g

Pasto 3:

 

Tacchino macinato (99% magro): 113 g
Riso Jasmine: 70 g
Olio di oliva: 3 g
Asparagi: 75 g
Gallette di riso (caramello): 1

Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 4:

verdure miste: 2 tazze
Condimento per l'insalata: 15 g
Pollo: 113 g

Zucca spaghetti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Olio di oliva: 5 g

Pasto 5:

Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Olio di cocco: 5 g
Avena: 2 pacchetti
(140 g)
iSatori Bio-Gro: 2 misurini (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/isatori/bio-gro-codp41479)

Macro per il pasto 1:

Carboidrati: 24,6 g

Grassi: 15,3 g

Proteine: 25,6 g


Pasto 1 (i primi quattro articoli sono combinati in una bevanda):

Aceto di sidro di mele: 2 cucchiai

Integratori Supergreen: 1 misurino (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/yamamoto-nutrition/super-greens-new-formula-codp42772)
Caffè: 1 tazzina
Latte di mandorle (crema alla vaniglia): 1 cucchiaio
Uova: 1
Albume d'uovo: 100 g
Waffle (integrali): 1
Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 2:
Patate dolci: 100 g
Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Albume d'uovo: 130 g
Olio di cocco: 4 g

Pasto 3:

Tacchino macinato (99% magro): 113 g
Riso Jasmine: 70 g
Olio di oliva: 3 g
Asparagi: 75 g
Gallette di riso (caramello): 1

Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 4:

Verdure miste: 2 tazze
Condimento per l'insalata: 15 g
Pollo: 113 g

Zucca spaghetti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Olio di oliva: 5 g

Pasto 5:

Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Olio di cocco: 5 g
Avena: 2 pacchetti
(140 g)
iSatori Bio-Gro: 2 misurini (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/isatori/bio-gro-codp41479)

Macro per il pasto 2:

Carboidrati: 22 g 
Grassi: 5 g 
Proteine: 15 g

Intra-Workout:

BCAA: 15 g (Acquistabili qui: www.iafstore.com/ita/nutrizione-sportiva/bcaa-l4-70)
Creatina: 5 g (Acquistabili qui: www.iafstore.com/ita/nutrizione-sportiva/creatina-l3-196)

Pasto 1 (i primi quattro articoli sono combinati in una bevanda):

Aceto di sidro di mele: 2 cucchiai

Integratori Supergreen: 1 misurino (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/yamamoto-nutrition/super-greens-new-formula-codp42772)
Caffè: 1 tazzina
Latte di mandorle (crema alla vaniglia): 1 cucchiaio
Uova: 1
Albume d'uovo: 100 g
Waffle (integrali): 1
Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 2:
Patate dolci: 100 g
Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Albume d'uovo: 130 g
Olio di cocco: 4 g

Pasto 3:

Tacchino macinato (99% magro): 113 g
Riso Jasmine: 70 g
Olio di oliva: 3 g
Asparagi: 75 g
Gallette di riso (caramello): 1

Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 4:

Verdure miste: 2 tazze
Condimento per l'insalata: 15 g
Pollo: 113 g

Zucca spaghetti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Olio di oliva: 5 g

Pasto 5:

Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Olio di cocco: 5 g
Avena: 2 pacchetti (140 g)

iSatori Bio-Gro: 2 misurini (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/isatori/bio-gro-codp41479)

Macro per il pasto 3:

Carboidrati: 38,6 g 
Grassi: 9,3 g 
Proteine: 38 g

 

Pasto 1 (i primi quattro articoli sono combinati in una bevanda):

Aceto di sidro di mele: 2 cucchiai

Integratori Supergreen: 1 misurino (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/yamamoto-nutrition/super-greens-new-formula-codp42772)
Caffè: 1 tazzina
Latte di mandorle (crema alla vaniglia): 1 cucchiaio
Uova: 1
Albume d'uovo: 100 g
Waffle (integrali): 1
Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 2:
Patate dolci: 100 g
Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Albume d'uovo: 130 g
Olio di cocco: 4 g

Pasto 3:

Tacchino macinato (99% magro): 113 g
Riso Jasmine: 70 g
Olio di oliva: 3 g
Asparagi: 75 g
Gallette di riso (caramello): 1

Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 4:

Verdure miste: 2 tazze
Condimento per l'insalata: 15 g
Pollo: 113 g

Zucca spaghetti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Olio di oliva: 5 g

Pasto 5:

Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Olio di cocco: 5 g
Avena: 2 pacchetti (140 g)

iSatori Bio-Gro: 2 misurini (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/isatori/bio-gro-codp41479)

Macro per il pasto 4:

Carboidrati: 15,6 g 
Grassi: 11,3 g 
Proteine: 37,8 g

 

Pasto 1 (i primi quattro articoli sono combinati in una bevanda):

Aceto di sidro di mele: 2 cucchiai

Integratori Supergreen: 1 misurino (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/yamamoto-nutrition/super-greens-new-formula-codp42772)
Caffè: 1 tazzina
Latte di mandorle (crema alla vaniglia): 1 cucchiaio
Uova: 1
Albume d'uovo: 100 g
Waffle (integrali): 1
Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 2:
Patate dolci: 100 g
Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Albume d'uovo: 130 g
Olio di cocco: 4 g

Pasto 3:

Tacchino macinato (99% magro): 113 g
Riso Jasmine: 70 g
Olio di oliva: 3 g
Asparagi: 75 g
Gallette di riso (caramello): 1

Burro d'arachidi (o burro di mandorle): 16 g

Pasto 4:

Verdure miste: 2 tazze
Condimento per l'insalata: 15 g
Pollo: 113 g

Zucca spaghetti: 140 g
Salsa marinara: 50 g
Olio di oliva: 5 g

Pasto 5:

Burro di arachidi (in polvere): 6 g
Olio di cocco: 5 g
Avena: 2 pacchetti (140 g)

iSatori Bio-Gro: 2 misurini (Acquistabile qui: www.iafstore.com/ita/isatori/bio-gro-codp41479)

Macro per il pasto 5:

Carboidrati: 36 g 
Grassi: 9 g 
Proteine: 8 g

Macro complessivi della giornata:

Carboidrati: 136,8 g 
Grassi: 49,9 g 
Proteine: 124,4 g

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