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Crossfit: obiettivi, aspetti positivi e negativi

Crossfit: obiettivi, aspetti positivi e negativi

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ultima modifica: 22 maggio 2017

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Il crossfit è uno sport basato sulla forza e il condizionamento metabolico strutturato incorporando in un'unica sessione esercizi provenienti da diverse discipline sportive quali ginnastica, pliometria, powerlifting, sollevamento kettlebell, ginnastica ritmica, strongman, aerobica, nuoto ecc...

Il crossfit è uno sport basato sulla forza e il condizionamento metabolico strutturato incorporando in un'unica sessione esercizi provenienti da diverse discipline sportive quali ginnastica, pliometria, powerlifting, sollevamento kettlebell, ginnastica ritmica, strongman, aerobica, nuoto ecc...
Questo protocollo di allenamento è stato sviluppato da Grag Glassman e attualmente si identifica nel marchio della CrossFit Inc., fondata dallo stesso Glassman e Lauren Jenai nel 2000.

Gli obiettivi del crossfit

L'obiettivo del crossfit è quello di migliorare il livello di fitness (inteso come salute e benessere) di tutte le persone, indipendentemente dalla loro preparazione, ambito di provenienza ed età.

Capacità necessarie:

  • resistenza cardiorespiratoria
  • resistenza muscolare
  • forza
  • flessibilità
  • potenza
  • velocità
  • coordinazione
  • agilità
  • equilibrio
  • precisione

Struttura dell'allenamento

Le lezioni si svolgono all'aperto o all'interno di "boxes" (nominativo affibiato alle palestre affiliate alla CrossFit Inc.) e comprendono le seguenti fasi:

WARM UP/MOBILITY (riscaldamento e mobilità articolare)

Attraverso l'utilizzo di piccoli attrezzi si attua il detensionamento miofasciale; foamroller e palline da tennis sono un ottimo esempio.
Segue un primo approccio di mobilità articolare per preparare le articolazioni alle attività che verranno svolte (generalmente ci si concentra soprattutto nella mobilità delle anche). Si conclude questa fase con un'attività blanda per aumentare la temperatura corporea e lubrificare le articolazioni preparando i muscoli e i tessuti connettivi all'allenamento vero e proprio ad esempio attraverso il salto della corda; il tutto, dalla mobilità al riscaldamento, si protrae all'incirca per 10/15 minuti.

SKILL/STRENGTH (abilità)

Skill: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout con il preciso scopo di migliorare la tecnica di esecuzione di un gesto specifico, in pratica è una parte tecnico/didattica.
Strength: in questa porzione della seduta si eseguono esercizi di forza seguendo uno "schema" di programmazione della forza.

WOD (Workout Of the Day)

Questo è il vero allenamento, il cuore del workout. Si tratta di un circuito che ingloba svariati tipi di attività (generalmente quelle trattate nelle fasi precedenti) da svolgere nei modi e nei tempi stabilitoi cercando di dare il massimo e con la migliore tecnica possibile (o almeno l'idea sarebbe questa). Questa fase dura dai 5 ai 30 minuti circa.

RECOVERY/FLEXIBILITY

Questa è la fase dedicata al recupero, all'allungamento muscolare e al defaticamento; generalmente della durata di circa 10 minuti.

Gli esercizi

Il crossfit si basa su una varietà di esercizi, alta intensità e movimenti funzionali. Eccone alcuni esempi.

CORPO LIBERO

  • Air squat: dalla posizione eretta, passo a una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia e ritorno in piedi.
  • Push-up: mani all'altezza delle spalle, pancia a terra, punto i piedi al suolo e mi sollevo attraverso la distensione degli arti superiori mantenendo il busto in linea con il capo e gli arti inferiori.
  • Pull-up (trazioni alla sbarra): da una posizione sospesa a braccia tese con le mani che afferrano una sbarra appesa orizzontalmente porto il mento al di sopra della sbarra e torno giù senza toccare terra. Tra la varianti più usate c'è il Kipping, dove si sfrutta uno slancio per completare il movimento.
  • Lounges (affondi): da una posizione eretta, si fa un passo in avanti, si flette l'anca fino a che il ginocchio dell'arto inferiore in posizione arretrata non va a contatto con il terreno, da qui risalgo.
  • Sit-up
  • Dip agli anelli (ring dip): sugli anelli, sospeso con le braccia diritte, le fletto fino a che la spalla non è al di sotto del gomito e poi ritorno con le braccia estese (attraverso la spinta delle stesse).

WEIGHTLIFTING (sollevamento pesi)

  • Strappo
  • Slancio
  • Power clean
  • Power snatch
  • Overheadsquat
  • Tutte le possibili varianti ai precedenti

POWERLIFTING

  • Deadlift (stacco)
  • Squat (front, back, goblet, ecc...)
  • Panca piana
  • Tutte le possibili varianti ai precedenti

Gli aspetti positivi del crossfit...

  • Aumento dell'EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption) che tradotto sta per: consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Questo valore rappresenta il maggior consumo di ossigeno post workout destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. L'attività metabolica e il dispendio calorico in seguito al workout non ritornano immediatamente ai livelli basali, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo, in base all'intensità e alla durata dell'attività svolta. Il corpo pertanto continua a richiedere ossigeno a un tasso superiore rispetto alla norma.
    L'EPOC è strettamente legato all'intensità e il crossfit essendo un'attività ad alta intensità accresce notevolmente questo parametro.
  • Allena la resilienza, ossia la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la fatica e lo stress.
  • Ha parametri prestazionali valutabili e standardizzabili.
  • La variabilità degli allenamenti non porta a un eccessiva economia del gesto e stimola l'utente a imparare più movimenti atletici possibili rendendo le sessioni di crossfit più interessanti.
  • Standardizzazione dei movimenti, cioè le ripetizioni vanno eseguite con una certa tecnica e secondo determinati parametri al fine di essere considerate valide (es: lo squat deve sfondare il parallelo).
  • Sviluppo della potenza la quale implica la capacità di produrre elevati gradienti di forza in tempi ridotti.

...e quelli negativi

  • Mancanza di lavoro sul piano trasversale. La quasi totalità dei lavori è di natura lattacida, cosa che in certi soggetti, quali donne con problemi circolatori, potrebbe peggiorare la situazione (alcuni studi mostrano il contrario, ci sono dubbi in merito).
  • Il WOD (Workout Of the Day), essendo in fondo una gara, rischia di veder sacrificare la tecnica in favore della performance; a tal punto che se chiedeste a un fisioterapista un'opinione sul crossfit, probabilmente vi risponderebbe che per lui è "come manna dal cielo". Affinché una rep sia considerata valida si deve "rompere il parallelo", questo è l'unico requisito, il che può portare a possibili traumi di natura muscolare e non.
  • La presenza di esercizi esplosivi e pliometrici potrebbe comportare, in persone con problemi posturali come una colonna vertebrale disfunzionale, un potenziale rischio associato al gesto atletico se non opportunamente compensato da un lavoro di stabilizzazione.
  • La diversificazione del lavoro fa sì che ci sia una variazione continua del gesto di gara il che se da un lato limita il rischio di economia del movimento, dall'altro riduce il consolidamento dello schema motorio nell'area senso-motoria.
  • Si da poca importanza alla respirazione e all'allenamento del diaframma. Il diaframma dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio (in quanto principale muscolo respiratorio) mentre la restante parte dovrebbe essere svolta dagli altri muscoli respiratori. Se il diaframma è "bloccato" o limitato nella sua fisiologica salita e discesa allora limita la capacità polmonare e l'utilizzo di ossigeno per non parlare poi dei risvolti sul piano posturale.
  • Mancata presa in considerazione della gestione tra carico interno ed esterno
  • Non sempre gli allenamenti vengono modulati secondo una programmazione, ma spesso in base all'intensità; ciò puo aumentare il rischio di infortunio sia per mancanza di concentrazione (affaticamento del sistema nervoso centrale) sia per stanchezza fisica.
  • La mancanza di almeno un rest-day può portare a un decremento delle concentrazioni basali di testosterone e IGF1, aumentando invece i livelli di cortisolo e inibire la produzione di alcuni ormoni tiroidei quali la triiodotirina (T3) ormone tiroideo deputato al controllo del metabolismo.
  • Un grosso dispendio calorico, aiuta sì il dimagrimento, ma limita la crescita muscolare e lo sviluppo ipertrofico perché nel post allenamento il nostro organismo dà la priorità al ripristino delle scorte energetiche prima della sintesi proteica; ciò vuol dire che col crossfit potrete migliorare la vostra composizione corporea, ma non pensiate di diventare come Froning.
  • Assenza totale o quasi di controlli antidoping.

Un'ulteriore riflessione sul crossfit

Molti degli aspetti negativi del crossfit e in particolar modo si fa riferimento alla tecnica non curata, alla mancanza di riposo e alla programmazione incerta; non sono da attribuire a tutti i "boxes". Molto dipende dall'obiettivo che queste palestre affiliate si prefiggono di raggiungere. Se il fine ultimo di un "box" è quello di attirare il maggior numero di iscritti senza dare peso alla qualità dell'insegnamento, allora non predisporrà un programma preciso che faccia star bene i praticanti di questo sport. All'opposto, quelle palestre che inseguono la prestazione e che hanno a cuore chi pratica il crossfit appronteranno tutti quegli accorgimenti che distinguono i veri "boxes" da quelli che non lo sono.

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