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Crossfit | Introduzione per Principianti e Allenamento Full-Body
Crossfit Introduzione per Principianti e Allenamento Full-Body

Crossfit
Introduzione per Principianti e Allenamento Full-Body

Data: 05 giugno 2020
Tag: crossfit

Uno degli aspetti più interessanti dell'allenamento di crossfit è la possibilità di poter adattare un circuito a chiunque. È possibile infatti proporre lo stesso allenamento sia ad atleti esperti, intermedi, con poca esperienza o che non l' hanno affatto.

 

Ogni esercizio prevede dei movimenti funzionali che possono essere resi di più difficili aumentando il peso o facendo un esercizio che prevede delle abilità più avanzate. Allo stesso modo, possono diventare esercizi a livello base/principiante abbassando il peso o eliminandolo e scalando il movimento alla versione più funzionale possibile.

 

In questo articolo vorrei darvi degli spunti per poter eseguire un allenamento di crossfit senza dover per forza essere degli atleti agonisti. Prima però, è importante conoscere qualche caratteristica di questo tipo di workout.

Come si struttura un allenamento di Crossfit?

Durata

Trattandosi di un allenamento ad alta intensità la sua durata può essere variabile a partire da pochi minuti (sotto i 10 minuti) a un massimo di 45-50 minuti consecutivi. Ovviamente, la durata dell' allenamento influenza molto l'intensità dello stesso. Più sarà breve più è richiesta un'intensità maggiore e viceversa, nel caso sia più duraturo.

Riscaldamento

Nella maggior parte dei casi, in un allenamento di crossfit vengono sollecitati più gruppi muscolari. Proprio per questo motivo si consiglia di fare un riscaldamento generalizzato che prevede esercizi di mobilità delle articolazioni principali (spalle, polsi, anche, ginocchia e caviglie) ed esercizi più aerobici, che permettano un innalzamento della frequenza cardiaca graduale per preparare il corpo allo sforzo.

Defaticamento e stretching

Finita la sessione di allenamento, che può comprendere uno o due circuiti, si consiglia di fare sempre 15 minuti di stretching, sempre generalizzato, con maggiore attenzione ai gruppi muscolari più sollecitati durante la lezione.

Movimenti base del crossfit ed esecuzione

I movimenti più famosi nel crossfit sono sicuramente gli squat, burpees, push up, addominali in generale, per quanto riguarda il corpo libero. Se parliamo invece di crossfit all'interno di Box certificati,  possiamo trovare movimenti più sofisticati come elementi di weightlifting (sollevamento pesi), stacchi, girate, spinte, strappo. Questi possono essere effettuati con il bilanciere, con i dumbells o con le kettlebell.

 

Inoltre ci troveremo a che fare anche con trazioni e altri movimenti da affatturare alla sbarra (pull ups, chest to bar, knee to chest). Sì...lo so a cosa state pensando: "in che lingua parla?" Tranquilli! All'inizio si fa più fatica a comprendere cosa sta dicendo il Coach che a fare l'allenamento stesso...ci siamo passati tutti. Vi assicuro che questa fase non dura a lungo, dovete solo resistere un po' senza scoraggiarvi! A ogni modo, i movimenti citati sopra vengono insegnati o comunque introdotti come primi approcci alle persone che decidono di affacciarsi a questo sport.

Esempi di allenamento crossfit: con equipment e senza (homewod)

In questo paragrafo descriverò e mostrerò nei video due crossfit workout of the day (WOD), uno con attrezzatura, se si ha la possibilità di averla a disposizione, e uno senza, a corpo libero. Vi assicuro che, anche senza attrezzi, vi farà faticare lo stesso un bel po'! Siete pronti? Iniziamo!

WOD 1 (con equipment)

wod crossfit di Alice Mastriani

3 rounds of:

  • 5' Amrap
  • 10 deadlif 50/35 kg
  • 8 burpees over the bar
  • 6 box jump over 50/60cm
  • Rest 2'

Spiegazione: effettuare per 3 volte questo circuito di 5 minuti. Il termine AMRAP significa "as many reps as possible", quindi l'obiettivo sarà quello di effettuare più ripetizioni possibili degli esercizi richiesti. Alla fine di ogni intervallo dovrete riposare 2 minuti. L'obiettivo ideale sarebbe quello di mantenere più o meno costante il numero di ripetizioni nei diversi intervalli.

 

Durata totale: 19 minuti

WOD 2 (senza equipment)

wod crossfit a corpo libero

 

For Time:

  • 100 jumping jack
  • 80 air squat
  • 60 sit-up
  • 40 burpees
  • 20 push-up
  • 40 burpees
  • 60 sit-up
  • 80 air squat
  • 100 jumping jack

Spiegazione: con il termine "for time" si intende di svolgere tutta la sequenza di esercizi fino alla fine senza un limite di tempo. Ovvio che dobbiamo cercare di terminare nel minor tempo possibile per le nostre capacità in quel preciso momento. Spesso, a distanza di tempo vengono riproposti anche lavori già effettuati per verificare se la nostra performance è migliorata a seguito degli allenamenti costanti. Secondo me questo è un ottimo modo per dare a chi si allena degli stimoli positivi e per spronare le persone a continuare a migliorare le proprie performance sportive ogni giorno di più.

 

Enjoy!




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