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Come aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare

di in Nutrizione

ultima modifica: 02 luglio 2015

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Un articolo che spiega nel dettaglio la strada da intraprendere per costruire massa muscolare naturalmente e non cadere velocemente negli errori commessi da molti avventati amanti del bodybuilding e della palestra.

Ricordo ancora i tempi (ormai lontani) in cui cercavo di accumulare quanto più massa muscolare possibile, spesso non guardando del tutto la qualità delle calorie ingerite. Per guadagnare muscoli "bisogna mangiare"! E ogni due massimo tre ore non c'era luogo dove non si dovesse rispettare questa "legge". Ed effettivamente se non si mangiano abbastanza calorie nutrienti non si può affrontare e rendere efficace un allenamento intenso, e non si riesce poi a creare l'ambiente ideale per la supercompensazione, per cui la crescita muscolare non avviene in maniera determinante o soddisfacente. Sembrerebbe tutto molto "semplice", non si diceva proprio "zitto! mangia e spingi"? Beh fino a qualche anno fa il trend era quello, per compensare al surplus calorico si poteva ingurgitare pure junk food, importante era mangiare e ancora mangiare. Solo ultimamente la questione ha cambiato direzione, dando peso al tipo di calorie e alla qualità dei guadagni che devono essere muscolari, tenendo presente che la crescita muscolare é influenzata assolutamente dalla soggettiva capacità di sintesi proteica, dalla sensibilità insulinica e quindi dal contesto metabolico-ormonale.

La bilancia: il primo "giudice"....

Ricordo personalmente ancora oggi molto bene quanto avesse impatto sulla serenità giornaliera il giudizio della bilancia, temuta come il peggiore dei professori. Del resto, secondo la "vecchia scuola" l'offseason o comunque la fase di crescita muscolare, era produttiva se il peso cresceva, se invece rimaneva stabile ci si preoccupava dopo un paio di giorni e se calava anche solo di etti (magari dovuti a motivazioni più svariate e a liquidi) la giornata era rovinata, facendoci dubitare sulla efficacia del percorso intrapreso. E allora via a cercare di cambiare direzione, cercando di ingurgitare ancora più calorie e in qualsiasi modo. Sí, perché la prima regola di una vera fase di crescita era quella di mangiare ogni due o massimo tre ore fino alla completa sazietà, a costo di rischiare di rigettare tutto. Allora spesso per fronteggiare la ricerca del costante aumento di peso, si compensava (spesso sostituendo troppo) con cibo spazzatura, purché facesse salire il dato della bilancia, senza tener conto che a salire era spesso il deposito di grasso e ovviamente di tanta ritenzione di liquidi, e quindi a beneficiare era solo in primis il nostro ego che si elevava già al solo sentire i vestiti diventare più stretti. Questo però non si traduceva in vero guadagno muscolare, ma solo più fatica da compiere per levare l'ulteriore grasso aggiunto. Dopo un po' di anni si é visto che questo trend é stato ed é tuttora cambiato da sempre più nutrizionisti/trainers, ed i motivi sono veramente diversi.

Per far crescere i muscoli serve tempo

Una volta passata la fase del principiante, la costruzione di muscoli veri e propri intesi in tutta la loro capacità di tessuto contrattile, é un processo faticoso che necessita di più condizioni, la prima di queste é il tempo. Passato appunto il periodo idilliaco del giovane builder che cresce a vista d'occhio, si noterà che aumentare già qualche kilo di muscoli al mese é una impresa veramente ardua, e sopratutto non un processo lineare, ma suscettibile di oscillazioni fisiologiche. Il fatto di non salire di peso costantemente o di aver perso mezzo kilo per non aver dormito bene una notte, non vuol dire che il programma alimentare di crescita sia sbagliato.

Imponente massa muscolare dorsale al lavoro

Sensibilità insulinica

Fattore a mio avviso determinante ai fini di una produttiva fase di crescita muscolare. Quando si inseriscono più calorie per creare l'ambiente favorevole per costruire i muscoli é facile aumentare il tasso di grasso corporeo e diminuire la sensibilità insulinica che sarà un elemento ostacolante la crescita dei muscoli, direzionando sempre più facilmente verso le cellule adipose, aggravando il tutto dando così sempre più margine di attività all'enzima aromatasi e quindi alla tendenza ormonale estrogenica.
L'insulina segnala ai muscoli di utilizzare amminoacidi e glucosio ma ricordiamo che lo fa pure alle cellule adipose, per cui se aumenteremo il grasso corporeo, che si troverà con una sempre meno efficace insulina circolante, si arriverà ad una vera de sensibilizzazione della cellula muscolare verso quest'ultima. Ovvio quale poi ne sia il risultato no? I muscoli non useranno efficacemente glucosio e amminoacidi che verranno malamente considerati calorie in eccesso e quindi stoccati in tessuto adiposo. Per cui se si lascia salire la percentuale di grasso corporeo oltre limiti salustici, tipo oltre un 12% ad esempio, avremo una tendenza marcata a cambiare direzione, da quello che era costruzione muscolare e recupero efficiente a deposito di tessuto adiposo in eccesso, creando col tempo un conseguente aumento pure del grasso intraviscerale e portandosi dietro tutti i suoi fattori di rischio per la salute stessa.

Resistenza anabolica

Quando la sintesi proteica é inibita e il deposito di grasso favorito, parliamo di resistenza anabolica ed effettivamente é un faticoso pantano dal quale é difficile poi uscirne. Se si continuasse a vedere la bilancia come fattore principale della fase di valutazione della crescita muscolare, si rischierebbe di ingrassare al punto che tutti i nutrienti in eccesso andrebbero a riempire fianchi e pancia, (creando pure nuove cellule adipose "adipogenesi" ) non di sicuro i muscoli. Come accennavo prima, questa condizione non solo ci danneggia esteticamente, ma é assolutamente dannoso per la salute! Il grasso viscerale é un grande produttore di citochine infiammatorie e lo stesso intorno all'addome e fianchi é comunemente considerato dalla classe medica come fattore di rischio cardiovascolare.

Grasso accumulato e tessuto muscolare

Durante le fasi di intenso apporto calorico "bulk phase", tutte le calorie in eccesso verranno convertite in glucosio che una volta utilizzato sia per scopi energetici, che per stoccaggio di glicogeno verrà accumulato come deposito adiposo. Lunghe e ripetute fasi di sovralimentazione aumenterà il numero di cellule adipose andando ad aggiungerne altre a quelle già presenti (sappiamo che non possono essere rimosse se non chirurgicamente), per cui più avremo di queste cellule adipose dalla loro capacità di iperplasia, e più sarà facile indirizzarci ed accumularci del grasso.
Inoltre protratto nel tempo questo deposito non sarà solo caratteristico di zone "critiche" tipiche degli accumuli di grasso quali addome, glutei, fianchi in particolare ma si estenderà a livello più generale facendo apparire tutti i muscoli con aspetto più "ammorbidito" e poso separati, e ancora peggio (salutisticamente parlando) a livello viscerale. Quando si arriva ad intaccare l'aspetto generale del corpo, dando un vero aspetto e ma pure una consistenza muscolare morbidi, si chiama "accumulo di trigliceridi intramuscolare", ulteriore ostacolo alla sintesi proteica con conseguente inibizione della crescita muscolare. Il prolungarsi poi di questa direzione renderà sempre più difficile il dimagrimento, dovendo poi avere a che fare non solo a un sempre più accumulo di grassi da eliminare ma con una sensibilità insulinica alterata, un sistema metabolico-ormonale che lavora contro e che rischia poi pure di peggiorare. Questo perché se poi si dovrà correre per passare da una fase di massa ad una fase di dimagrimento dove si perderanno molti kg (più del 10% dal peso iniziale) si avrá pure un rallentamento del metabolismo basale, e quindi sempre più difficoltà nel perdere grasso come nel conservare i muscoli tanto sudati.

E allora fino al giorno d'oggi si é sbagliato tutto? Per tanti anni la fase di bulk é stata da sempre IL modo di costruzione, e comunque funzionava in qualche modo con alcuni soggetti, per cui ancora oggi per questo, oltre che per dogmatiche teorie dure a morire, la decisione sul come affrontare una fase di crescita " bulk" o meno sta al singolo soggetto che conosce il suo corpo, o all'occhio esterno di un professionista che sappia capire se si sta costruendo muscolo o depositando troppo grasso in eccesso. Certo, per crescere muscolarmente servono calorie, e non poche, per cui non sarà facile mangiare così tanto e costruire solo muscoli senza accumulare anche minimamente tessuto adiposo, ma sta a noi non superare un 12% di soglia (come comunemente condiviso da noti nutrizionisti del settore). Il segnale importante che ci rende favorevoli al mantenimento di una bassa percentuale di grasso sta nel tener d'occhio non solo la visibilità addominale che non deve sparire! ma la perdita di sensibilità insulinica che riconosceremo pure dal pump muscolare diminuito anche al fronte di un apporto elevato di calorie e dai muscoli più "morbidi".

Tempi nuovi

Quindi che si dovrebbe fare? mangiare di meno? Ovviamente no, mangiare di meglio si, come tutte le formula uno, che si voglia incrementare le prestazioni, l'auto deve essere funzionante ottimamente in tutti i suoi sistemi ed essere alimentata da carburante di prima qualità, considerando una percentuale di grasso (dal 10 al massimo 14%) in cui la resistenza insulinica resti da parte come la sintesi di troppi estrogeni favoriti dalla aromatasi che adora la tendenza all'accumulo organico di adipe.
Sicuramente sarà più faticoso e necessiterà di una costante di più disciplina alimentare rispetto ad un alimentarsi di cibo spazzatura, denso di calorie ma spesso vuote nutrizionalmente parlando, ma più saremo "magri" e più il corpo saprà gestire ed utilizzare al meglio i nutrienti. Non a caso pure molti grandi personaggi del body building professionistico restano in una condizione "accettabile" nelle fasi di offseason, non é solo per esigenze di immagine. Individui più "magri" possono accumulare più glicogeno epatico e muscolare in maniera efficace rispetto all'accumulo di grasso e mantenere una sensibilità insulinica molto migliore. É chiaro che per far crescere i muscoli non ci si mette dal giorno alla notte, non ha senso pesarsi o misurarsi ogni giorno, é un vero "lavoro", uno stile di vita che dovrà caratterizzarsi di alimenti più nutrienti, sicuramente più vari di quando si vuole dimagrire per l'estate o partecipare a competizioni, ma senza eccedere nel quotidiano cibo spazzatura a giustificazione di essere "in massa". Perché trattasi di massa muscolare.....

 

Tag: massa muscolare

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