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Cosa è la supercompensazione e quali sono gli step per raggiungerla

Cosa è la supercompensazione e quali sono gli step per raggiungerla

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 19 dicembre 2017


La Supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al seguito di un generico lavoro muscolare, che conduce lo stesso tessuto entrato in gioco precedentemente a un adattamento che sia un adattamento metabolico, ipertrofico o nervoso (anche tutti e tre) superiore a prima.

La Supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al seguito di un generico lavoro muscolare, che conduce lo stesso tessuto entrato in gioco precedentemente a un adattamento che sia un adattamento metabolico, ipertrofico o nervoso (anche tutti e tre) superiore a prima.

Le fasi per giungere alla supercompensazione

Per arrivare a questo miglioramento è necessario passare prima per una fase catabolica (alto stress) fino a raggiungere uno stato detto overreaching che consiste in un sovrallenamento leggero e facilmente recuperabile in una o due settimane strutturate in modo adeguato.
La supercompensazione è un modello teorico (quindi non è uguale per tutti, soprattutto se ci riferiamo alle tempistiche) che rappresenta il processo di adattamento dell'organismo a un determinato stimolo allenante.
Il nostro organismo vive in un suo equilibrio, un equilibrio dinamico, ha quindi una sua omeostasi.
Perturbando questa condizione essa viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria.
La supercompensazione è quindi la risposta fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte dello stimolo allenante.

I due tipi di stress e le fasi dell'overreaching

l'organismo reagisce sempre a due tipi di stress:

  • esterni (allenamento)
  • interni (stato d'animo)

le fasi che portano all'overreaching sono le seguenti:

  • fase di shock l'organismo subisce passivamente l'azione dello stimolo (esterno/interno) per reagire con un contro-shock, superando addirittura le reali necessità di compensazione;
  • fase di resistenza l'organismo aumenta la sua resistenza nei confronti dello stressor;
  • fase di esaurimento l'organismo soccombe agli agenti dannosi in più o meno tempo a seconda di vari fattori quali: tempo della fase di resistenza, gradualità dello stimolo (la fatica si accumula), intensità dello stimolo, tipo dello stimolo.

L'allenamento in sala pesi/sul campo di atletica diventa lo stressor principale dell'atleta.

Come si arriva alla supercompensazione

Prima di tutto bisogna programmare gli allenamenti/i microcicli/ ecc... tali che lo stress aumenti in maniera graduale e logica.
Facciamo un esempio dove l'allenamento in sala è l'attività primaria, se il mio limite massimo di tolleranza in termini di serie è 150 settimanali (allenanti) e io la prima settimana parto con 160 serie (allenanti) è chiaro o comunque intuibile che sarò già sopra soglia in 1 o 2 settimane al massimo.

Come procedere per ottenere la supercompensazione

  • settimana 1: 135 serie allenanti;
  • settimana 2: 140 serie allenanti;
  • settimana 3: 145 serie allenanti;
  • settimana 4:150 serie allenanti;

NB: con la settimana 4 siamo arrivati al limite e abbiamo raggiunto uno stato che anche se passiamo a 155 serie non saremmo più in grado di recuperare in maniera efficace.

  • settimana 5: 75 serie allenanti (esempio molto drastico ma per capire il concetto va bene).

Con la settimana 5 abbiamo introdotto uno scarico per permettere al nostro corpo di recuperare dallo stress portato al limite nelle settimane precedenti ed essere pronti alla supercompensazione enzimatica, ipertrofica, nervosa ecc…

Il risultato dell'allenamento in supercompensazione

Se siamo stati bravi a questo punto è possibile che il prossimo mesociclo di allenamento siamo in grado di reggere fino a 151 serie allenanti, POSSIBILE non è necessariamente così purtroppo e fortunatamente (se no in diversi anni bisognerebbe allenarsi a 300 set allenanti a settimana).
Questo è il concetto di supercompensazione applicato in maniera teorica al microciclo, tra gli allenamenti stessi è necessario in ogni caso tenere un certo schema per facilitare il recupero e sfruttare appieno le capacità del nostro organismo di resistenza allo stressor, se faccio quattro o cinque allenamenti pesanti dal punto di vista sistemico farò sicuramente più fatica a recuperare rispetto che prendendomi un giorno di recupero nel mezzo.

Alcune idee per l'allenamento

  • split routine (sala pesi) non per forza in monofrequenza, anzi;
  • alternare i metabolismi energetici in gioco tra le sedute (atletica/sport di squadra/sala pesi);
  • inserire sedute più voluminose/intense alternate ad altre medie e leggere per facilitare il recupero;
  • utilizzare strategie di recupero nei giorni di riposo o al termine delle sedute più stressanti (foam roller, stretching, allenamento aerobico a basso impatto di breve durata ecc…);

I consigli dell'esperto e cosa tenere in considerazione

Zatsiorsky indica un rapporto idoneo tra affaticamento e supercompensazione di circa 1:3.
Dunque se l'allenamento ha un'intensità tale da indurre l'organismo in uno stato di stress per 24 ore, la supercompensazione avverrà circa 3 giorni dopo lo stimolo iniziale.
Bisogna considerare (prima di fare calcoli su questo rapporto):

  • chi recupera più facilmente e chi meno;
  • l'età;
  • l'anzianità di allenamento;
  • lo stile di vita;
  • l'alimentazione;
  • il riposo (quantità, qualità e l'integrazione);

Quindi morale della favola ognuno ha caratteristiche differenti per cui il modello come descritto non è la una legge universale, vanno considerati molteplici fattori metabolici e nervosi che vanno tutti in egual modo a incidere sul recupero e sull’adattamento allo stress.

Tag: overreachingsupercompensazione

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