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Come strutturare l'allenamento per ottenere i risultati sperati

Come strutturare l'allenamento per ottenere i risultati sperati

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 17 ottobre 2017


La cosa piu comune in palestra? Allenarsi totalmente a caso/sentimento senza una successione logica in quello che si fa...tutto ciò per svariati motivi non argomento di questo articolo.

La cosa piu comune in palestra? Allenarsi totalmente a caso/sentimento senza una successione logica in quello che si fa… tutto ciò per svariati motivi non argomento di questo articolo.

Per ottenere dei risultati cosa dovremmo fare?

  • Pianificare: processo di organizzazione di un programma di allenamento in fasi lunghe e/o brevi per raggiungere obiettivi specifici.
  • Programmare: l'atto con cui riempiamo la struttura predisposta con la pianificazione iniziale.
  • Periodizzare: la pianificazione metodica e la strutturazione del percorso di allenamento che coinvolge una sequenza logica e sistematica di variabili multiple di allenamento (contiene sia la pianificazione che la programmazione).
  • Perseverare (fattore puramente motivazionale).

Questi quattro punti sono da considerare a dir poco esseziali quando andiamo a strutturare il nostro "percorso" nell'allenamento, per raggiungere i nostri obiettivi nel breve e nel lungo termine che sia la performance o l'ipertrofia (sommatoria di performance differenti, per cosi dire).

Terminologia

  • Unità di allenamento: la singola sessione di allenamento.
  • Microciclo: insieme di singole sessioni generalmente all'interno di una, massimo due settimane
    dove ogni sessione dovrebbe avere i propri obiettivi specifici, che devono essere costantemente integrati con l’obiettivo generale di tutta la fase del mesociclo stesso.
  • Mesociclo: agglomerato di più microcicli associati per obiettivo comune.
  • Sub-fasi: termine utilizzato principalmente nel condizionamento atletico per specificare un ulteriore divisione all'interno del macrociclo es: preparazione generale, specifica, ecc, di durata anche di una sola settimana a seconda della tipologia. In questo caso la durata può variare dalle 4 alle 6 settimane.
  • Macrociclo: insieme di mesocicli (può anche coincidere col piano annuale). preparatori (generali e specifici), competitivi, di transizione, fase preparatoria.
  • Piano annuale o Macrociclo annuale: insieme di tutti i macrocicli svolti durante l'anno (al massimo 2). La strutturazione prevede generalmente di inserire delle settimane di scarico all'interno di ogni mesociclo o meglio tra i mesocicli  in base a vari rapporti es: 2:1, 3:1, 4:1, 5:1; generalmente parlando di ipertrofia si fa più spesso riferimento al 4:1 e al 5:1.

Quando si inizia a pensare a come gestire tutto l'anno si deve partire dal grande insieme per poi passare al piccolo… è la chiave del successo. C'è sempre tempo per apportare modifiche in corso d' opera.

Parametri da considerare in una programmazione

Intensità

Riferita generalmente alla percentuale sul massimale del carico massimale in un dato esercizio, si può considerare anche all'intensità percepita termine che si relaziona sia all'RPE nonché al TUT o a eventuali tecniche di intensificazione quali super serie nell'allenamento per l'ipertrofia o bande elastiche nell'allenamento per la forza (es: stacco da terra con bande elastiche per rendere più difficoltosa la chiusura).

Volume

La mole di lavoro effettuata (unità, micro, meso e macrociclo) esso puo essere inteso come:

  • Serie x ripetizioni.
  • Serie x ripetizioni x Kg.
  • Serie x ripetizioni x Kg x TUT (Time Under Tension).
  • Serie x ripetizioni x TUT x ROM (Range Of Movement)… questo per far capire che fare solo parziali perde un po' di significato.
  • In alcuni casi come nell'allenamento pliometrico è bene considerare anche il numero di appoggi.

Frequenza

Ogni quanto viene rieffettuata l'unità di allenamento, reinserito un particolare mesociclo e in ambito ipertrofia per esempio (e non per forza) ogni qual volta viene riallenato lo stesso distretto muscolare.

Recupero

Tra le serie, tra le sedute, tra i microcicli, ecc, (eventualmente anche tra serie dentro le serie come nel rest pause) sono sempre da adattare allo stimolo ricercato e all'adattamento su cui puntiamo.

Esercizi

Il tipo di esercizio che sia generale o speciale, che sia un multiarticolare o di isolamento. Per coloro che hanno come obiettivo l'ipertrofia colpire "da angolazioni diverse" lo stesso distretto muscolare in una o più sedute sembra essere ottimale nondimeno variare per crescere è un ottimo consiglio, ma non troppo, l'ipertrofia, la forza e qualunque altro tipo di capacità condizionale (e mentale volendo) sono adattamenti a uno stimolo e se lo stimolo cambia troppo spesso l'adattamento potrebbe risultare minore, ma come sempre dipendeda tante cose.

Cedimento

Tecnico, totale, concentrico, eccentrico e isometrico. Anche qua dipende da diversi fattori quali fase del TUT (Time Under Tension).

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