Allenamenti Schede di allenamento

Come impostare la seduta dei massimali

Come impostare la seduta dei massimali

di in Allenamenti - Schede di allenamento

ultima modifica: 11 novembre 2016

  italiano change italiano english français español


Vediamo i concetti base dei massimali e come strutturare una seduta per i massimali per uscire dallo stallo nei progressi

Abbiamo parlato di microcicli mesocicli, ora nel nostro macrociclo ben pianificato possiamo anzi dobbiamo inserire la famosa seduta dei massimali.

Woww i massimali si, che sicuramente visto tutto ciò che sta succedendo ora, tutti questi Guru del so tutto io e preparatori di schede intrise di esercizi da nomi incomprensibili e strani, alla fine dimenticano ciò che realmente serve ad un ragazzo che si approccia ad un Personal Trainer per creare un percorso di lavoro atto a formare costruire una struttura muscolare solida.

In questo caso la tabella di allenamento vista precedentemente, di otto microcicli, dove abbiamo trattato sia la forza che l'ipetrofia.

Emanuele Zanetti, carico massimale

Su concetti base di VOLUME, INTENSITÀ RIPETIZIONI SERIE e ora CARICO MASSIMALE.

Volume

Il volume è la quantità totale di lavoro svolto nella seduta di allenamento, poi c'è la Serie, numero di ripetizioni raggruppate secondo vari criteri, e intervallate da un periodo di recupero la cui durata può essere variabile.

Ripetizione

Ripetizione, numero delle volte per le quali si deve ripetere un determinato esercizio.

Intensità

Intensità quella ci sarà sempre perchè è un qualcosa che, in primis creiamo noi con il nostro atteggiamento mentale, e poi con il programma stesso e con tutte le variabili inserite ed elencate creeranno intensità.

Carico massimale

Alla fine abbiamo Carico massimale, è il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.

Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, concetto di 1 RM.

Su questa semplice frase, si sono scritti libri su libri, dai più grandi tecnici del settore.

Il massimale per uscire dallo stallo

Usare un programma di massimali ha ulteriori funzioni, quella primaria è uscire da uno stallo che alle volte dopo mesi e mesi di soliti esercizi e ripetizioni, non riusciamo ad andare oltre.

Ecco cadere a fagiolo i massimali, questo tipo di allenamento sicuramente ci farà uscire da questo stallo.

È anche vero che esistono diverse modalità di allenamento come superserie, stripping, rest-pause e via dicendo (sicuramente importanti), che portano a nuovi adattamenti, in quanto un muscolo cresce per compensazione ad un nuovo stimolo di intensità e portata superiore al precedente, tuttavia l'aumentato reclutamento di unità motorie, che rappresenta un fattore fondamentale per la crescita, lo si ottiene prevalentemente con sollecitazioni mediante carichi elevati vicino ai massimali, come nell'allenamento per la forza.

Allenamento trattato nei precedenti articoli.

Ma gli allenamenti sopra citati verranno ampiamante trattati nei miei prossimi articoli.

Torniamo al Sistema Massimale, allenamento che però, può essere un'arma a doppio taglio in quanto, avendo alla base una massiccia componente neuronale, risulterà faticoso per il Sistema Nervoso Centrale (SNC).

Cosi va organizzato, trattato molto bene.

Non bisogna abusarne, perchè per il corpo è veramente stressante, a tale punto da poter alzare la pressione arteriosa causa la manovra di Valsalva ( espirazione a glottide chiusa).

Poi arriva il sovrallenamento, una brutta bestia che compare causa un estremo affaticamento fisico.

Come calcolare il massimale

Ma passiamo a vedere in concreto, come creare ed effettuare il tutto.

Esistono due modi per calcolare il proprio massimale, uno diretto ed uno indiretto.

Il metodo diretto prevede una serie di prove che portino a calcolare direttamente il carico massimo che l'atleta è in grado di sollevare. E' un test massimale che porta l'individuo ad un livello di intensità dove la fatica impedisce un ulteriore aumento del carico.

PROTOCOLLO:

  • 1a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
  • 2a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
  • 3a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
  • 4a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
  • 5a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto

- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare

o - se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

 

N.B: il recupero tra le serie dev'essere completo per cui non meno di 3 minuti.

Il valore dell'1-RM è riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.

 

Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti.

Infatti viene benissimo dopo il percorso che abbiamo fatto di forza con la precedente tabella.

E questa va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.

Parleremo in seguito del metodo indiretto e del suo protocollo e ovviamente di tutti gli esercizi ad esso accostati.

Perchè va da se, che questo tipo di seduta, abbia un protocollo di esercizi ben definito, chiamasi esercizi base o multiarticolari.

Ma tutto verra ampiamente trattato nel prossimo articolo.

Continuate a seguirmi, amatemi criticatemi ma leggetemi.

Il Vostro LeleMrPersonal.

Tag: calcolare massimale bodybuildingcome calcolare il massimalecosa sono i massimali palestraesercizi forza massimaleforza massimale definizione

Articoli consigliati:

Programmi di allenamento per l'aumento della massa muscolare

L'obiettivo principale dell'allenamento è provocare cambiamenti biochimici all'interno del muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa… leggi tutto

Allenamento completo per le gambe

Un nuovissimo allenamento completo per le gambe spiegato passo passo dall'istruttrice Silvia Matta, campionessa Mondiale di Bodybuilding femminile… leggi tutto

Il rientro dall'estate: come approcciare integrazione, allenamento e nutrizione

ll rientro dalle vacanze non lascia certamente indifferenti. Sensi di colpa dilaganti che riguardano sia l'abuso di cibo (e spesso alcol) che… leggi tutto