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Come creare una progressione

Come creare una progressione

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ultima modifica: 26 febbraio 2018


In questo articolo svilupperemo un primo approccio alla progressione nell'allenamento con OBIETTIVO IPERTROFIA.

In questo articolo svilupperemo un primo approccio alla progressione nell’allenamento con OBIETTIVO IPERTROFIA.

Valutazione del punto di partenza

Proveniamo da lavori molto lattacidi, con tecniche di intensità sempre a cedimento?
Se sì, probabilmente bisogna prima far ripartire il SISTEMA NERVOSO che in certe situazioni come quella precedentemente descritta potrebbe essere leggermente depresso a livello di funzionalità e attivazione muscolare.

  1. Riattivazione dell’SNC: consiste in una fase strutturata principalmente per sviluppare forza o meglio ancora potenza.
    Questo significa un dedicarsi a un lavoro a buffer (quindi non a cedimento) e a volume medio.
    Ancora più interessante lavorare in full body in questa fase permetterebbe anche di mantenere un buon dispendio energetico incrementando l’EPOC;
  2. lavoro ibrido: fase di transizione verso lavori più metabolici senza esasperare il cedimento;
  3. lavoro ibrido 2.0: pur mantenendo un tipo di lavoro a vari rep range ci ritroviamo più direzionati verso un lavoro maggiormente metabolico.

Detta così magari per alcuni potrebbe risultare poco chiaro, quindi strutturiamo un esempio:
Si tratta di esempi non elaborati, una struttura grezza diciamo, quindi non da prendere alla lettera ma da adattare al soggetto.

Fase 1

PANCA PIANA 5X5 RECUPERO 2’ 70%
STACCO DA TERRA 5X4 RECUPERO 3’ 75%
REMATORE BILANCIERE 4X6 RECUPERO 2’ buffer di 2/3 ripetizioni
BACK SQUAT 4X6 RECUPERO 90’’ 70%
OVERHEADPRESS 4X6/8 RECUPERO 90’’ buffer di 2/3 ripetizioni

Fase 2

Dalla settimana due l’obiettivo è quello di aumentare di 2,5 kg (totali) su tutte le alzate mantenendo comunque la distanza dal cedimento. Qualora secondo il principio della fatica accumulativa ci ritroviamo vicini al cedimento più del previsto, basta calare il carico del 10% oppure ridurre le ripetizioni.
Abbinato a questo lavoro inserire dei lavori esplosivi come box jump o wall ball potrebbe facilitare il processo.
Per quanto tempo rimanere in fase 1 dipende da voi mediamente direi 5-8 settimane.
FASE 2 IBRIDO settimana 1 SEDUTA DI SPINTA (pettorali-spalle-tricipiti)
PANCA PIANA 5x6 RECUPERO 2’ 66%
BACK SQUAT 5x6 RECUPERO 2’ 66%
DISTENSIONI MANUBRI 4x10 RECUPERO 90’’
LEG PRESS 4x10 RECUPERO 90’’
OVERHEAD PRESS 5x6 RECUPERO 2’
PUSH DOWN 4x12 RECUPERO 60’’

Iniziamo con questa fase a introdurre del lavoro più lattacido, che comunque resta ridotto. Lo scopo è quello di preparare il corpo a uno stimolo "nuovo" nella fase successiva.
Anche in questa fase il cedimento non è la priorità, magari conserviamolo per l’ultima serie.
Negli esercizi principali l'obiettivo è lo stesso della fase precedente mentre per i complementari cercheremo di settimana in settimana di aumentare le ripetizioni tenendo il carico costante.

Fase 3

FASE 3 IBRIDO 2.0 SEDUTA DI TIRATA (dorso-femorali-bicipiti)
STACCO DA TERRA 4X3 RECUPERO 3’ 80%
REMATORE BILANCIERE 4X6 RECUPERO 2’
STACCO GAMBE TESE MANUBRI 4X10 RECUPERO 90’’
PULL-UP/LAT MACHINE 4X10 RECUPERO 90’’
LEG CURL 3x15 + stripping ultima serie RECUPERO 60’’
PULLEY 3x15 + stripping ultima serie RECUPERO 60’’
CURL BILANCIERE 3x10 RECUPERO 60’’
CURL AL CAVO BASSO 3x20 RECUPERO 60’’
In questa fase il cedimento si presenta maggiormente anche se non in maniera prevalente (da tenere a mente che sono esempi inseribili in un contesto di multifrequenza).

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