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Come aumentare la forza alla panca piana

Come aumentare la forza alla panca piana

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 20 maggio 2016


La distensione su panca piana è il re degli esercizi per la parte alta del corpo per sviluppare la forza e la massa muscolare. Purtroppo, dopo una fase iniziale, si può arrivare ad uno stallo nel massimale sollevato: vediamo come rimediare.

Riscaldamento

Pratica sottovalutata, il riscaldamento è fondamentale per ridurre il rischio di traumi e per reclutare il maggior numero di fibre nell'esercizio vero e proprio.

Inoltre, diversi studi hanno confermato come la contrazione muscolare sia più forte ed esplosiva in un muscolo riscaldato rispetto ad un muscolo sollecitato a freddo.

Per poter alzare più carico alla panca piana, come in qualsiasi altro esercizio di forza esplosiva, dedica qualche minuto al riscaldamento generale del corpo, e 1-2 serie di riscaldamento specificatamente per la panca piana, con un carico adeguato.

Posizione del corpo

Inanzitutto, i piedi vanno a terra, ben puntati al pavimento: una buona spinta alla panca parte dai piedi, e sollevarli da terra con l'illusione di concentrare maggior forza sul torace è solo deleterio all'esercizio... e alla schiena. Tieni le gambe divaricate e non attaccate alla panca, in modo tale da dare più stabilità al corpo.

Il bilancere dev'essere all'altezza del petto: non troppo avanti, non troppo indietro: indicativamente poco sotto la linea dei capezzoli.

Dedica un attimo di più per cercare la posizione corretta sulla panca.

La schiena non va appiattita, deve essere mantenuto il naturale arco lombare, ma senza accentuarlo: inarcare troppo la schiena (e in alcuni casi arrivando a sollevare i fianchi dalla panca) può portare a seri problemi, sia a breve che a lungo termine.

Spingi indietro le scapole e butta in fuori il petto.

Panca Piana

Posizione delle mani

La posizione delle mani sul bilancere è fondamentale sia per avere un controllo corretto del carico, sia per stimolare nel modo giusto tutta la muscolatura.

Per aumentare la forza nelle distensioni su panca usa una presa ad una larghezza leggermente maggiore delle spalle, quanto basta per avere gli avambracci perpendicolari al terreno.

Si potrebbe dire 75-85 cm, variabile in base all'altezza e alla lunghezza delle proprie leve.

Non da ultimo, il pollice va opposto alle altre dita: così facendo si ha l'impressione di sviluppare meno forza, ma in realtà si hanno 2 vantaggi:

  • il bilancere è in una posizione più sicura, in quanto è più difficile che ti "rotoli" verso l'avambraccio cascandoti sul petto
  • il polso può stare in una posizione più confortevole, dritto e rigido, senza flettersi eccessivamente, e quindi garantendo che tutta la forza impressa alle braccia si trasferisca sul carico

Stringi la presa!

Quando le mani sono in posizione corretta, stringi il bilancere con una presa di ferro!

Stringendo il bilancere al massimo, per tutto il tragitto della ripetizione e per tutte le ripetizioni della serie, puoi avere un maggior controllo del carico, e sviluppare maggior forza lungo tutta la catena cinetica coinvolta nel movimento.

Una volta settimana, dedica qualche esercizio al rafforzamento della presa: ne gioveranno tutti gli esercizi, in particolar modo la panca.

Per sollevare grandi carichi nelle distensioni, servono anche degli avambracci forti.

Lezione sulla perfetta esecuzione della panca piana

Aumenta l'intensità

Quando si parla di forza, si parla di carichi pesanti.

Fermo restando la corretta esecuzione dell'esercizio, i muscoli devono subire uno shock per essere stimolati a dovere.

Ma i muscoli tendono anche ad abituarsi agli allenamenti monotoni, e non rispondere più come si vorrebbe.

Varia quindi l'intensità e la frequenza degli allenamenti, cambia il numero di serie o di ripetizioni, aumenta o diminuisci il riposo tra le serie, ecc.

La parola d'ordine è sorprendere i tuoi muscoli, in modo da costringerli ad adattarsi ogni volta alle diverse sollecitazioni, e quindi a crescere.

Fase positiva esplosiva e fase negativa lenta

La fase di spinta deve essere esplosiva, circa 1 secondo.

Esplosiva ma controllando il carico senza sbatacchiarlo: non dimenticare la posizione dei piedi, della schiena, delle spalle, del petto, delle braccia e dei polsi.

La negativa deve essere invece una discesa lenta e controllata, intorno ai 4 secondi.

Non arrivare a toccare il petto: l'ideale è concludere la fase negativa del movimento quando braccio e avambraccio formano un angolo di 90°.

Petar Klancir Pro IFBB Bodybuilding

Sviluppa spalle e tricipiti

La distensione su panca è uno degli esercizi fondamentali e completi per lo sviluppo della forza e della massa muscolare proprio perché è un esercizio multiarticolare: se ben fatto, non coinvolge soltanto il petto, ma anche spalle e tricipiti in primis, e secondariamente anche i dorsali, gli avambracci e in misura ancora minore altri gruppi muscolari.

Ma principalmente oltre al petto sono proprio i deltoidi e i tricipiti a sentire maggiormente la panca piana.

Dedica quindi degli allenamenti spefici per rinforzare questi gruppi muscolari: spalle e tricipiti più forti permettono di resistere maggiormente all'esercizio.

In questo modo è possibile allenare intensamente il petto senza che spalle o tricipiti ci abbandonino prima.

Gli esercizi specifici per spalle e tricipiti non vanno però eseguiti prima delle distensioni su panca, anzi, sarebbe meglio eseguirli in una seduta di allenamento diversa rispetto a quella per il petto.

Serie parziali

Le tecniche di intensità non andrebbero mai prese come la base di un allenamento, ma per certe esigenze sono fondamentali. Per la distensione su panca, la tecnica di intensità più importante sono le serie parziali.

Il movimento di spinta nella distensione su panca non è tutto uguale: per certe angolazioni sarà più facile spingere il carico, per altre angolazioni sarà molto più difficile.

Quindi, per aumentare il carico e quindi la forza su panca, prova a lavorare con delle ripetizioni parziali proprio nel range di movimento che ha bisogno di essere migliorato.

Esegui un paio di serie da 5-6 ripetizioni nel range di movimento più difficile, possibilmente in un giorni diverso rispetto alle distensioni complete su panca, così a sviluppare maggior forza in quel range, con il risultato di avere una forza più equilibrata su tutto il movimento.

Chest press in alternativa alla panca piana

Controlla la respirazione

Trattenere il fiato durante l'esercizio è sbagliato.

Può dare l'impressione di spingere di più, ma si tratta di un'illusione data dalla maggior pressione sanguigna che si sviluppa come conseguenza della compressione delle vene.

La cassa toracia comprime le vene, la pressione arteriosa si alza, diminuisce il ritorno di sangue al cuore, e di conseguenza c'è una diminuzione anche del sangue in uscita verso i muscoli.

Inoltre il sangue in uscita, per via della respirazione bloccata, è anche meno ossigenato, e gli organi possono soffrire la carenza di ossigeno, in particolare il cervello, e questo può dar luogo a capogiri, offuscamenti della vista, ecc.

Impariamo la corretta resprazione durante l'esercizio:

  • partendo dalla posizione di massima estensione, abbassa il carico ed inspira profondamente, espandendo la cassa toracica
  • quando il bilancere raqggiunge il punto più basso, trattieni per un attimo il fiato
  • inizia a spingere per sollevare il bilancere, e quando raggiungi il punto più duro e problematico dell'alzata, circa a metà della fase di spinta, inizia ad espirare in modo tale da concludere l'espirazione nella fase di massima distensione
  • da qui, riprendi con una inspirazione profonda e abbassa nuovamente il bilancere per la seconda ripetizione

Dai il giusto carburante al tuo corpo

Puoi provare tutte le tecniche di allenamento e gli esercizi che vuoi, ma senza una corretta alimentazione non è possibile aumentare la propria forza.

Pianifica una dieta che dia il giusto apporto calorico in grado di coprire il dispendio energetico in palestra, ma che dia anche il surplus necessario per favorire la costruzione di nuova massa muscolare.

Il cibo deve essere di qualità: aumenta in modo controllato l'apporto proteico in base alle necessità degli allenamenti, con un occhio al proprio fabbisogno proteico, e non sottovalutare i carboidrati: qui si tratta di dare carburante al corpo, ma carburante di qualità.

Anche i grassi non devono mancare, grassi buoni però.

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