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Chest Press VS Bench Press | Qual è il miglior allenamento per pettorali?

Chest Press VS Bench Press | Qual è il miglior allenamento per pettorali?

di in Sport - Allenamenti

ultima modifica: 26 febbraio 2020


Le distensioni su panca piana con bilanciere (bench press), sono l'esercizio più per allenare il muscolo gran pettorale. Tutti i tipi di macchinari chest press, invece, allenano i muscoli pettorali tramite delle distensioni orizzontali. Qual è l'esercizio per pettorali più consigliato?

Le distensioni su panca piana con bilanciere (bench press), sono l'esercizio generalmente più utilizzato nei programmi di allenamento base per lo sviluppo del petto, in particolare del muscolo gran pettorale. La chest press è invece una macchina che permette di lavorare i muscoli pettorali da seduti, tramite delle distensioni orizzontali.

 

Quindi, quale scegliere? In questo post vediamo le differenze tra panca piana con bilanciere e chest press per sviluppare e rinforzare i muscoli del petto, quali regole seguire e come contestualizzare questi esercizi nel programma di allenamento.

Panca piana con bilanciere (Bench Press)

 

Distensioni su panca piana con bilanciere (bench press)

Pettorali alla panca piana con bilanciere


 

Le distensioni alla panca piana con bilanciere (Bench Press) sono uno degli esercizi ritenuti fondamentali per sviluppare i muscoli pettorali e, probabilmente, uno dei più utilizzati nei piani di allenamento in palestra. Ma perché?

 

La panca piana è un esercizio a grande sinergia muscolare che richiede l'intervento di tanti distretti muscolari e serve per sviluppare e rinforzare i muscoli con la massima contrazione ed estensione. In particolare, nella fase eccentrica dove i gomiti scendono sotto la linea della panca, avremo un potente stimolo anabolico nel grande pettorale. Questo esercizio per i pettorali richiede una certa tecnica perché necessita un controllo totale di svariati fattori come:

  • il movimento scapolare e pelvico,
  • il lavoro sinergico del gran dorsale e gran pettorale etc.

Tutto questo lavoro alla panca piana ci porterà grandi benefici laddove vogliamo imparare al meglio il setting su altri esercizi per il petto, sia spinte che aperture. In altre parole, uno bravo alla panca piana è molto più ferrato nel coinvolgere e attivare i muscoli pettorali quando utilizza poi una chest press o delle croci o spinte con manubri.

 

Ecco che la panca piana con bilanciere diventa fondamentale non solo per il neofita, che deve imparare a controllare il corpo in sinergia, ma anche per l'atleta avanzato che vuole massimizzare i risultati del proprio allenamento per il petto.

Chest press

Chest press

Classica chest press da seduti


 

L'alternativa migliore alla panca piana con bilanciere è la chest press, intesa in senso ampio come tutte le diverse forme di distensioni orizzontali per allenare i pettorali. Possiamo fare queste spinte orizzontali con i manubri, la smith machine, la macchina chest press. Sicuramente, utilizzando una macchina chest press isotonica avremo  il vantaggio di allenare i pettorali in modo sicuro, ma non solo. Lavorando con le varianti della chest press possiamo:

  • Massimizzare l'attivazione dei pettorali con la panca inclinata. Lavorando in lieve inclinazione della panca o in lieve declinazione rispetto a un setting "piatto", saremo in grado di coinvolgere al meglio i pettorali contando su un angolo di trazione favorevole. Ciò causa meno stress muscolare grazie a una minor estensione dell'omero a parità di allungamento del petto. Infatti, la panca inclinata è anche meglio della panca piana in termini di reclutamento, attivazione, e sviluppo del gran pettorale!
  • Allenare i pettorali con la smith machine. Andando a lavorare con la smith machine possiamo contare su una migliore stabilizzazione (autonoma, grazie ai binari) che ci permetterà di concentrarci sul solo movimento del gran pettorale senza rischiare un forte intervento di distretti sinergici. In generale la smith rappresenta una validissima alternativa come "esercizio madre" (compound).
  • Lavorare i pettorali con i manubri. Allenare i pettorali con i manubri è un'ottima alternativa che porta a un movimento più fisiologico e a un ROM più ampio (se avete una buona mobilità, i manubri aiutano). L'unico problema sta nel forte intervento degli stabilizzatori e nella fatica nel portare i manubri in posizione iniziale (soprattutto se sollevate tanto!).

pettorali alla panca inclinata


Panca inclinata alla smith machine


 

Le macchine chest press variano molto, il consiglio che vi do è di provare a settare al meglio il corpo sul macchinario. Normalmente, un arco più o meno accentuato della schiena e il sedere un po' in avanti sul sellino vi garantiranno una traiettoria di lavoro ottimale. Funziona su quasi tutte le chest press perché vi porterà in leggera declinazione ma, come ho detto, fate in modo di adattarvi in base alle vostre esigenze e alla chest press che utilizzate!

Conclusioni

La panca piana per i pettorali è un esercizio utile ma, se parliamo di allenamento del gran pettorale, in termini di sviluppo ipertrofico, c'è di meglio, e di alternative ne abbiamo tantissime. Cerchiamo sempre schemi motori stimolanti che permettano il massimo sviluppo ipertrofico e basiamoci sullo stimolo muscolare per programmare le nostre sessioni di allenamento.

 

Tag: allenamento

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