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Braccia grosse? Questione di fibra

Braccia grosse? Questione di fibra

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ultima modifica: 28 giugno 2016

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L'allenamento ideale per le braccia dipende dal rapporto tra fibre bianche e rosse, che varia da persona a persona: impara ad analizzare le tue fibre muscolari e ad impostare l'allenamento più adatto.

Capisci di che fibra sei...

Penso non esista allenamento più bello, sognato, ambito, come quello sulle braccia.

Tutti cerchiamo il segreto per averle grosse, dense e vascolarizzate.

Ma facciamo un passo indietro, fibre bianche/fibre rosse vi dicono nulla???

Alle volte il nostro colore di pelle é inversamente proporzionale alle fibre che abbiamo.

Io sono bianco di pelle, ma la maggior parte delle mie fibre sono rosse.

Gabriele Andriulli esercizio bicipiti con manubri

Un pò di scuola

Facciamo un po' di scuola, per chiarire cosa sono esattamente e di cosa vogliamo parlare.

Le fibre bianche a contrazione rapida intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense.

Al loro interno, troviamo un'elevata concentrazione degli enzimi del metabolismo aerobico alattacido e glicolitico.

Le fibre veloci vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare.

Affianco di fibre veloci, che sviluppano forze elevate ma che si affaticano rapidamente, esistono altre fibre con una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggior resistenza.

Conosciute anche come fibre intermedie, una sorta di punto di passaggio da quelle veloci a quelle lente.

Le fibre muscolari

Queste sono molto importanti, quando facciamo allenamenti specifici e ripetuti per un lungo tempo.

Le fibre rosse a contrazione lenta, vengono reclutate in azioni di lunga durata.

Hanno una resistenza alla fatica elevata, sono fibre preposte ad un'attività aerobica.

 

Data questa breve ma esauriente spiegazione, senza entrare in meccanismi troppi tecnici, che ci distoglierebbero dal nostro primario interesse, quello di avere le braccia grosse.

Immagino che vi stiate guardando dappertutto cercando di capire di che colore siete, e come comportarvi in merito.

Semplice noooo, difficile siiiii, ma una rapida anamnesi, fatta dal vostro Coach, che spero vi abbia guardato bene può creare un programma adatto alla vostra persona.

Il numero di fibre muscolari è un dato genetico

Detto ciò, capiamo che un allenamento specifico non serve ad aumentare il numero di fibre, perché il numero è geneticamente determinato.

Rimane pressoché costante durante tutto l'arco della vita, ma può aumentare solo se c'è una specializzazione verso la tipologia più idonea allo sport praticato.

Eccomi intervenire, si, proprio io che nasco con un fisico pieno di fibre rosse.

Analizzando le mie braccia ho capito che avrei dovuto trovare un allenamento ad-hoc, che rispecchiasse le mie esigenze e la mia morfologia.

Penso, nel corso della mia carriera, di aver provato ogni tipo di stimolazione. La mia esigenza primaria è far crescere il bicipite e il tricipite.

Emanuele Zanetti, bicipite e tricipite

Sono un BodyBuilder e come tale necessito di braccia grosse.

Da lì ho subito escluso un allenamento pesante, non sono un sollevatore di pesi per cui non devo strafare rischiando di farmi male.

Passo successivo, pianificare un programma che non abbia pesi esagerati, ma che sia pieno di strategie per stressate a dovere il muscolo e indurlo a crescere.

Siamo arrivati ad un punto dove possiamo tracciare le prime linee.

Allenamento per le braccia deve tenere conto di alcuni aspetti.

Morfologia del braccio, tipo di fibre prevalenti, scelta degli esercizi con carichi, ripetizioni, e tempi di recupero in base al risultato desiderato.

Analizzato questo scegliamo oggi la tecnica che può fare al caso nostro.

Le super serie per le braccia

Io scelgo la super serie, agonisti antagonisti, cioè alternare un esercizio per il bicipite e subito il suo antagonista che è il tricipite, recuperi brevi, ripetizioni tra le 12/15, pesi medi.

Creiamo un esempio per capire meglio di cosa stiamo parlando per poi analizzarlo:

 

SEDUTA : Bicipiti + Tricipiti

  • Bicipiti bilanciere in piedi in super serie con Tricipiti panche dips
  • Bicipiti panca scott in super serie con Tricipiti Push Down
  • Bicipiti manubri a martello in super serie con Tricipiti manubri busto a 90º

Thomas Benagli esegue l'esercizio bicipiti panca scott

Come serie e ripetizioni per tutte e tre le combInate, farei 3/4 serie, da 12/15 ripetizioni, il recupero, imparate a lavorare duro per cui sotto i 50 secondi.

Questo programma vi darà un estremo bruciore, esatto indice di accumulo di lattato, e data caratteristica è tipica delle fibre a contrazione rapida e intermedia, che hanno un metabolismo anaerobico e componete sia alattacida che lattacida e sono principale nate deputate alla crescita muscolare.

Provatelo, usatelo, sperimentatelo, e senza scherzi vedrete un aumento di volume e densità già dopo la 3/4 seduta.

Ultimo consiglio, se cercate di recuperare volume in breve tempo, perché l'estate è iniziata, provate ad eseguirlo una settimana due volte la successiva una volta.

Dopo un mese ne riparleremo.

Aspetto i vostri commenti.

Un abbraccio dal Vostro Lele MrPersonal.

Tag: allenamentomuscoli

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