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Bicipiti enormi: cose da sapere per raggiungere il massimo sviluppo muscolare

Bicipiti enormi: cose da sapere per raggiungere il massimo sviluppo muscolare

di in Sport - Allenamenti

ultima modifica: 11 febbraio 2016

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Tanto sudore e fatica in palestra ma i bicipiti non crescono? Sicuro di sapere tutto sullo sviluppo dei bicipiti? Ecco gli ingredienti chiave per il successo.

Il programma di allenamento corretto per costruire dei grossi bicipiti ha regole ben precise.

Impara l'anatomia del bicipite

Il bicipite, più correttamente bicipite brachiale, è il muscolo flessore principale del braccio, ma lo è insieme ad altri 3 muscoli:

  • brachiale anteriore
  • coracobrachiale
  • brachioradiale

Ognuno di questi muscoli è coinvolto in diversa misura negli esercizi di flessione del braccio.

Bicipite brachiale

Il bicipite brachiale fa parte dei muscoli anteriori del braccio assieme al brachiale ed al coracobrachiale. È formato da due capi, lungo e breve, che confluiscono in un unico ventre muscolare.

Viene stimolato prevalente  mente con gli esercizi di flessione del braccio e supinazione dell'avambraccio.

Esprime la sua massima forza nel range compreso tra i 30° e i 100° di flessione.

Brachiale anteriore

Il muscolo brachiale ha forma allungata, decorre al disotto del bicipite brachiale a livello della metà inferiore del braccio.

Svolge la sua funzione essenzialmente come flessore dell'avambraccio, qualsiasi rotazione assuma quest'ultimo. Viene stimolato soprattutto con esercizi in cui il braccio è in avanti rispetto alla spalla, come nella panca Scott.

Coracobrachiale

È un muscolo fusiforme che origina, al pari del capo breve del bicipite brachiale col quale trae rapporto anteriormente e lateralmente, dal processo coracoideo della scapola, per poi inserirsi nella metà inferiore del corpo dell'omero, sulla sua faccia mediale.

Viene stimolato con gli esercizi per il grande pettorale e il deltoide anteriore.

Brachioradiale

Posto sull'avambraccio, esternamente e vicino al gomito, viene stimolato principalmente con la flessione dell'avambraccio, soprattutto all'inizio del movimento, quando il bicipite brachiale non esprime ancora il massimo della forza.

Varia la presa

Nel corso degli esercizi che permettono di variare l’ampiezza dell’impugnatura (esempio: esercizi con bilanciere), ad impugnature ampie corrisponde una maggiore sollecitazione del versante interno del bicipite brachiale (capo corto), impugnature più strette invece investono prioritariamente il versante esterno (capo lungo) del bicipite brachiale.

Variare l'ampiezza dell'impugnatura sollecita versanti diversi del bicipite brachiale

Variare l'ampiezza dell'impugnatura sollecita versanti diversi del bicipite brachiale

Nell’utilizzo di esercizi che permettono di variare la posizione del braccio, anteponendolo rispetto alla verticale tracciata dalla spalla, occorre segnalare che, in caso di anteposizione (esempio: curl con manubrio alla larry scott), il brachiale anteriore sarà maggiormente sollecitato, a svantaggio del bicipite brachiale. In condizioni che permettono di arretrare il braccio rispetto all’asse verticale passante per la spalla (esempio: curl con manubri su panca inclinata) il prestiramento del bicipite brachiale ne incrementa poi l’intervento ai fini della flessione.

Variare la posizione de braccio sollecita muscoli diversi

Variare la posizione de braccio sollecita muscoli diversi

Il muscolo brachioradiale è un muscolo superficiale che occupa la regione laterale dell'avambraccio. Interviene in movimenti come il curl con presa "a martello" per allenare gli avambracci.

In movimenti come il curl con presa "a martello interviene il muscolo brachioradiale

In movimenti come il curl con presa "a martello interviene il muscolo brachioradiale

Carichi pesanti e serie di poche ripetizioni

Per costruire muscoli grossi, serve innanzitutto avere muscoli forti. E per costruire muscoli forti è necessario reclutare e il maggior numero di fibre. Quindi è importante mettere da parte le serie 3x10 o 3x12, e concentrarsi su serie da 6 ripetizioni al massimo, che consentano quindi di gestire carichi maggiori.

Controlla la postura e l'esecuzione

Va benissimo gestire carichi pesanti, controllando però sempre la forma dell'esecuzione:

  • non inarcare la schiena
  • tieni sotto controllo il movimento (non far rimbalzare il bilancere su e giù)
  • concentrati sul muscolo, devi sentire se sta lavorando in modo corretto o meno

Arriva fino al cedimento (senza abusare)

Le tecniche ad alta intensità non vanno abusate, soprattutto sugli esercizi di isolamento, ma vanno comunque eseguite di tanto in tanto.

Quindi anche per il bicipite, se la condizione lo consente, su 1 o 2 esercizi è possibile portare le ripetizioni al limite, e con l'aiuto di un compagno fare quelle 1-2 ripetizioni forzate che vanno ad esaurire completamente il muscolo. Se si sceglie di fare le forzate su esercizi che coinvolgono un braccio alla volta, come il curl con manubrio, è possibile aiutarsi da soli con l'altro braccio.

Sfrutta la tensione continua

Durante ogni esercizio è importante tenere il muscolo sempre in tensione. Tieni sempre contratto il bicipite lungo tutto l'arco del movimento, in modo da stimolare al meglio tutte le fibre.

Anche lo stretching è importante: per ogni ripetizione dovresti sempre passare dalla massima contrazione alla massima distensione, sempre in tensione continua.

Non allenarli troppo

Nella stessa sessione di allenamento vale sempre la regola di non allenare all'eccesso lo stesso gruppo muscolare, e di non fare sessioni di allenamento troppo ravvicinate per lo stesso gruppo.

Il recupero è fondamentale, quindi serve allenare il muscolo con il giusto stimolo e fornire poi il giusto riposo e la giusta alimentazione.

Non trascurare gli esercizi multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari, come lo squat, gli stacchi, la panca piana, le trazioni alla sbarra, sono i migliori esercizi per stimolare i muscoli a crescere.

Non si può pensare che i bicipiti possano crescere oltre una certa misura senza far crescere tutto il corpo.

Esercizi per i bicipiti

Tra i migliori esercizi per i bicipiti possiamo citare:

Arm Curl machine

Arm Curl Machine - Bicpiti

L'anteposizione del braccio causa effetti simili all'esercizio eseguito alla panca Scott, col vantaggio di un lavoro costante per effetto delle camme della macchina, che consentono l'isotonia del lavoro. La sollecitazione del bicipite soffre infatti di una scarsa possibilità di allenare la muscolatura contro una resistenza fissa. Sfruttando la possibilità di extra ruotare l'avambraccio (se la macchina lo consente), si agisce facendo lavorare, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale. Lo stesso dicasi per un lavoro eseguito con impugnatura neutra. È necessario controllare sempre la lenta esecuzione della fase negativa dell'esercizio.

Curl ai cavi

Curl ai cavi - Bicpiti

E’ simile al curl in piedi con bilanciere, col vantaggio che la resistenza offerta dalla macchina resta tale anche ad avambraccio flesso, risulta pertanto un lavoro maggiormente (anche se non propriamente) isotonico. Il principale muscolo coinvolto è ovviamente il bicipite brachiale, considerato che in questo esercizio monoarticolare l’avambraccio è in supinazione, ma il lavoro è coadiuvato dagli altri flessori: brachiale e brachioradiale. È possibile segnalare la partecipazione dei muscoli della spalla col principale ruolo di stabilizzatori. Una presa eccessivamente stretta a quanto consigliato, sposterà l’intervento sul capo lungo del bicipite. È possibile intervenire anche utilizzando una fune in sostituzione dell’impugnatura rigida. In questo caso i muscoli stabilizzatori, e la muscolatura dell’avambraccio, saranno ulteriormente chiamati in causa.

Curl ai cavi alti

Curl ai cavi alti - Bicpiti

Sollecita efficacemente tutta la muscolatura del bicipite brachiale, con particolare interesse rispetto al capo lungo. I muscoli stabilizzatori delle spalle e dell’avambraccio sono attivamente interessati nel lavoro.

Curl alternato seduti

Curl seduti - Bicpiti

E’ un esercizio monoarticolare dove, la libertà di movimento consentita dai manubri, ed in particolare la possibilità di extra ruotare l’avambraccio stimola, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale ed il muscolo supinatore. Oltre all’esecuzione dell’esercizio con un’impugnatura che passa dalla posizione neutra (impugnatura a martello) sino alla presa in supinazione (palmi delle mani rivolti verso di se), è possibile effettuare il lavoro mantenendo l’impugnatura a martello. In questo caso la sollecitazione del muscolo brachiale e brachioradiale sarà ancora maggiore.

Curl in piedi con bilanciere

Curl bilanciere - Bicipiti

L'impugnatura dovrà essere prossima alla larghezza delle spalle, con gli avambracci ben distesi lungo il corpo, al termine dell'escursione i gomiti saranno portati leggermente in avanti. Oltre al bicipite brachiale, che in questo esercizio ha uno dei massimi impieghi, entrano fortemente in gioco alcuni muscoli dell'avambraccio (brachioradiale). La fase negativa dell’esercizio è fondamentale quanto quella concentrica. Porre pertanto attenzione alla velocità di rilascio del bilanciere.

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