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Aumentare l'ipertrofia muscolare. Una meta irraggiungibile... o forse no?

Aumentare l'ipertrofia muscolare. Una meta irraggiungibile... o forse no?

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 23 ottobre 2017


Parlando di ipertrofia è stato confermato che il range medio di ripetizioni per ottenere buoni risultati è collocato tra le 6 e le 12, sarebbe meglio classificarlo in termini percentuali, ossia, tra l'85% e il 70%.

Parlando di ipertrofia è stato confermato che il range medio di ripetizioni per ottenere buoni risultati è collocato tra le 6 e le 12, sarebbe meglio classificarlo in termini percentuali, ossia, tra l'85% e il 70%.
Solitamente non ci si riferisce a carichi superiori all'85% dell'RM perché si considera che con carichi massimali e basse reps il sistema energetico in gioco è l’anaerobico alattacido (circa 8-10 sec) e il sistema lattacido compare soprapponedovisi dopo circa 10-15 secondi dall’inizio dell’attività muscolare intensa.

Rileggendo il paragrafo sopra cosa si puo dedurre? Se volessimo ottenere i benefici delle medio alte reps, ma usare carichi in percentuale più elevati ci basterebbe tenere TUT più elevati o fare in modo di creare ugualmente accumoli di metaboliti nonostante le "poche" reps a disposizione con tali carichi.

Una possibile metodologia di allenamento per ottenere l'ipertrofia

  • TUT elevati
  • Metodo a onde
  • Cluster sets
  • Rest pause
  • Serie interrotte

La periodizzazione secondo il dottor Hans Selye

Il primo a trattare in via teorica della periodizzazione fu il medico austriaco di origini ungheresi Hans Selye, presentando  la sindrome generale di adattamento (o GAS, dall'inglese: General Adaptation Syndrome).

Partendo da una fonte di stress biologico denominato eustress come complesso di 2 porzioni:

  • Positiva: adattamento dell'ipertrofia e della forza (o di qualsivoglia capacità condizionale)
  • Negativa: distress, ovvero lo stress negativo provocato da uno stimolo forte protratto nel tempo che può condurre a effetti avversi come danni tissutali, malattia e morte.

L'adattamento del corpo all'allenamento

La teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all'allenamento in tre diverse fasi.

Fase di allarme

Siamo all'inizio del nostro programma di allenamento, il nostro corpo non abituato a certi movimenti, a certe tensioni, a certi stressor reagisce allo stimolo attraverso dolore e rigidità a causa dello shock (DOMS). Questo succede anche semplicemente quando dopo uno o due mesocicli si cambiano esercizi.

Fase di resistenza o adattamento

Ci troviamo nella situazione in cui il continuo presentarsi dello stimolo nelle stesse modalità, vede il  corpo adattarsi gradualmente a questo stressor dando luogo a un processo di crescente rafforzamento che dà luogo a un miglioramento della prestazione. Il nostro organismo è dunque "progettato" per a reagire con una sequenza preordinata di risposte al fine di ristabilire l'omeostasi o l'equilibrio interno.

Fase di esaurimento o affaticamento

Ultima delle tre fasi, nella quale si manifesta l'incapacità del corpo di continuare l'adattamento a un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo duri o troppo lunghi senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente o semplicemente per accumulo di fatica.

La fase di overreaching

Arriviamo quindi a una fase detta di "overreaching", ovvero una sorta di sovrallenamento di breve durata più facilmente gestito e contenuto, che se risulta essere un evento pianificato con un recupero sufficiente, ciò portarà a un adattamento positivo e a un miglioramento della prestazione dopo un piu o meno breve periodo di scarico.

Il sovrallenamento (parolone spesso usato a sproposito) è molto difficile da rggiungere, tale situazione potrebbe presentarsi se giunti alla terza fase della GAS non si prende un piccolo break e si continua ad andare avanti imperterriti per svariati MESI, sottolineo mesi. Per evitare la fase di esaurimento del GAS, l'atleta dovrebbe prendere un periodo di scarico preferibilmente attivo per permettere al suo fisico e al suo SNC di recuperare le forze in vista del mesociclo sucessivo.

Dunque il concetto di periodizzazione si fonda sul principio del GAS e ha l'intento di evitare la fase di adattamento definitivo a uno stimolo determinato con conseguente stallo e arresto dei progressi. Oltremodo si prefigge lo scopo di superare la soglia limite di tolleranza dello stress indotto da allenamenti troppo logoranti mantenuti per periodi prolungati, il quale condurrebbe all'esaurimento fisico e nella sindrome da sovrallenamento (OTS).
Da tenere a mente che arrivare sempre al limite, scaricare e ricominciare col tempo ci permettera di superare il nostro attuale limite creandone uno nuovo un po' più in alto permettendoci di raggiungere nuovi adattamenti.

Tag: allenamento e ipertrofiaaumentare ipertrofia muscolareipertrofia e numero di ripetizioniripetizioni e ipertrofia muscolare

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