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Allenarsi in estate: i consigli degli esperti

Allenarsi in estate: i consigli degli esperti

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ultima modifica: 07 giugno 2017

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L'estate per molti è la stagione più bella dell'anno perché, con l'arrivo della stagione calda aumentano le ore di luce, che tanto giova al nostro umore e perché dopo mesi passati al chiuso, finalmente possiamo trascorrere più ore all' aperto. Per uno sportivo queste sembrerebbere essere le premesse per un piacevole allenamento, ma come è risaputo, l'estate porta con sè caldo e umidità eccessivi, i quali potrebbero catapultare chi pratica attività fisica in un inferno di sudore e fatica. Tranquilli, con i consigli degli esperti e la giusta integrazione alimentare i progressi ottenuti durante i mesi freddi non andranno perduti.

A tutti i miei allievi dico sempre: "il caldo non deve in nessun modo fermare la tua corsa verso l'obiettivo". È possibile allenarsi anche in questo periodo che precede l'estate, nonché a stagione pienamente iniziata.
Senza dubbio la voglia di uscire di casa quando all'esterno percepiamo quaranta gradi all'ombra è sempre molto poca e spesse volte le persone preferiscono optare per un fresco e gustoso aperitivo in piazza con amici, piuttosto che aggiungere sudore a quello che si produce già naturamente in tali circostanze.
A tutto questo si può certamente porre un rimedio, applicando una serie di piccole strategie che potranno aiutare a non cessare completamente l'allenamento per il corso dei mesi estivi, fornendo un continuum al percorso iniziato.
Può rivelarsi utile scegliere un orario sufficientemente fresco per allenarsi, fasce orarie quali per esempio le prime ore del mattino quando il sole non è ancora al punto di massimo picco come a mezzogiorno, oppure quando quest'ultimo si appresta a tramontare lasciando il posto alla sera; arrivare in palestra senza aver fatto la sauna ancor prima di accedere all'area relax del proprio centro sportivo è una motivazione ulteriore a trovare il coraggio di indossare abiti ginnici, oltre che il miglior proposito a intraprendere un allenamento soddisfacente.

Allenamento all'aria aperta

Strategia utile per sopperire alla distrazione dalla troppa voglia di mare, aperitivi e sole potrebbe rivelarsi il variare l'allenamento in termini di volume e intensità nonché in location, parametro che si rivela ultimo solo in termini di elencazione.
Partendo da quest'ultimo aspetto si può asserire che, dopo un anno passato nelle stesse quattro mura della palestra frequentata fino a quel momento; cambiare luogo per svolgere il proprio workout, nel fresco invitante di un verde parco, con la brezza mattutina che rinfresca il volto durante una sessione di circuit training, non è del tutto sgradevole.
Possono svolgersi molteplici attività all'aria aperta, ci si può focalizzare su un allenamento senza dubbio di stampo funzionale, considerando pertanto il proprio corpo come unico sovraccarico, eseguendo esercizi basati essenzialmente sulla coordinazione e la gestione di cambi direzionali repentini con recuperi cronometrati e ridotti tra le varie serie.
Un esempio che posso fornirvi di circuito eseguito all'aperto dalla mia cliente, il cui obiettivo è perdere ulteriore massa grassa, è così riportato:

  • 10 minuti di corsetta leggera come riscaldamento;
  • successivamente si passa a un alternare l'esecuzione di esercizi per gli arti inferiori, come gli squat in 20/25 ripetizioni, a quelli per gli arti superiori come alzate laterali con manubri da due chili per un numero di 25 reps;
  • scatti con cambio direzionale che avviene non appena si tocca a terra;

Il recupero tra una serie e l'altra non supera il minuto.
Per incrementare la difficoltà possono sostituirsi i semplici squat a carico naturale con gli squat jump, al posto delle alzate laterali si eseguiranno piegamenti a terra nel massimo numero di esecuzione possibile e aggiungere affondi in camminata con manubri.
Ogni giro completo del circuito con annesso recupero, che può ridursi a ogni serie, va ripetuto almeno 3/4 volte.
Questa tipologia di lavoro miglora la coordinazione neuro muscolare, nonché la capacità aerobica alleggerendo il carico sulle articolazioni sollecitate in modo assiduo per tutto il corso dell'anno dalle sessioni con pesi.
Anche l'esercizio in acqua, in termini di sport natatori o più comunemente sotto forma di lezioni del tanto ambito acquagym, può rivelarsi metodo utilissimo per scaricare le capsule articolari e i muscoli. Diversificando gli stimoli si otterranno miglioramenti sia di salute, sviluppando nuove abilità coordinative e riducendo i livelli di cortisolo e infiammazioni a esso annesse, sia migliorie estetiche ottenendo una riduzione del volume muscolare (per tutte le signore in continua lotta con le cosce di grandezza secondo loro eccessiva), un fenomeno di natura fisiologica dato dalla ridotta stimolazione della fibra contro gravità.
Il periodo estivo può costituire, per chi sceglie di allenarsi comunque in palestra, l'occasione per diminuire il volume e l'intensità diversificando la tipologia di lavoro diminuendo per esempio il carico, accorciando i tempi di recupero, integrando lavori muscolari in contrazione isometrica privilegiando dunque la qualità d'esecuzione di un esercizio.
Si può dare più spazio a sessioni di allenamento aerobico, con circuito o heat programme per assecondare il consumo energetico e lo smaltimento delle sostanze di scarto conferendo al corpo un senso di leggerezza dovuto alla sforzo puramente condotto a carico naturale.

L'importanza di una buona integrazione alimentare

Che l'attività motoria si svolga all'interno o all'esterno di una struttura ciò che conta è non fermarsi e in entrambi i casi accompagnare il proprio workout con l'integrazione più adatta alle esigenze di ognuno. Yamamoto Nutrition certamente si rivela attenta a coprire le esigenze di amatori e atleti professionisti in quanto possiede tutti i tipi di supplemento per affrontare un periodo torrido e difficile come quello estivo.
Validi alleati a supporto di un allenamento impegnativo sono i citrati, cioè magnesio e potassio che Yamamoto Nutrition ha racchiuso in una formula, in pratiche bustine, denominata HydraTECH, da consumarsi in un bicchiere d'acqua prima di coricarsi quando i livelli di stanchezza e stress regolati dall'ormone denominato cortisolo, si apprestano ad abbassarsi per ripristinare i livelli elettrolitici normali.
Possono essere inseriti nella bevanda durante l'allenamento evitando l'insorgere di episodi sgradevoli quali crampi muscolari da sudorazione eccessiva.
Il consumo idrico è essenziale sia durante le prestazioni atletiche, sia durante tutto il giorno; in estate si perdono certamente molti più liquidi rispetto alla stagione invernale poiché la temperatura interna del nostro corpo può arrivare a salire fino a 40 gradi centigradi provocando i cosiddetti "colpi di calore".
Tutto questo può essere evitato assumendo acqua durante lo sforzo, nella quantità di 1,5 litri e nel restante tempo ci si augura di arrivare a fine giornata avendone consumato almeno 3 litri permettendo alla termoregolazione uno status adeguato.
Fatta questa debita premessa possiamo aggiungere che anche il tipo di dieta da intraprendere in questo periodo particolarmente caldo deve avere come scopo una "detox" degli organi interni, permettendo al fegato, ai reni e all'intestino di alleggerirsi.
Si comincerà da un aumento del consumo di frutta e verdura, sottoforma di centrifugati e frullati che possono sostituire i pasti proteici abitualmente consumati. Si accompagna all'assunzione di tali alimenti l'Epalin-C con estratti di cardo mariano e atto a disintossicare il fegato, si aggiunge il Cormadex per contrastare gli stati di tensione intestinale grazie al potere antinfiammatorio della curcuma al suo interno.
Possiamo altresì sostituire le normali proteine in polvere provenienti dalla caseina e dal siero del latte con un altrettanto valido prodotto a base di proteine vegetali estratte dalla pianta del pisello, le EndoPRO. Il loro apporto nutrizionale non pecca di completezza, conferendo un'ottima assimilazione a livello intestinale e una digestione efficientissima.
Yamamoto Nutrition aggiunge alla sua vasta gamma di prodotti SuperGREENS; come suggerisce il nome stesso, si tratta di un concentrato di estratti di piante, frutti e ortaggi; contiene vitamia A, C, D, zinco e selenio per il normale funzionamento del sistema immunitario; vitamina B6, B12, fosforo e iodio che provvedono al metabolismo energetico.
SuperGREENS si avvale anche di estratti di vari tipi di alghe quali la spirulina e l'acerola per la loro azione risostituente; la chlorella e l'echinacea per il loro forte valore antiossidante.
Per la stagione estiva oramai alle porte, saremo più che tutelati grazie a questi supplementi a opera del grande Dott. Gabriele Trapani, nome dietro cui si cela cotanta efficienza e qualità, il tutto per offrire prodotti a ottimo mercato che mantengono, se non altro in buona condizione, lo stato fisico permettendoci di continuare a condurre allenamenti alle volte intensi.

Per raggiungere i propri traguardi

Sul discorso motivazione personale è forse il caso di fare un bilancio del proprio impegno profuso per tutto il corso dell'anno e comprendere che essa è estremamente connessa all'immagine che abbiamo di noi allo specchio: se il risultato ci convince, abbiamo fatto un buon lavoro e la strada da percorrere è quella giusta; in caso contrario è ora di preparare la borsa della palestra e darsi da fare!

Tag: come allenarsi all'apertocome integrare la dieta durante l'estatecome pianificare l'allenamento estivo

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