Allenamenti Tecniche di allenamento

Allenare la parte superiore del corpo

Allenare la parte superiore del corpo

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 21 marzo 2018


Vi abbiamo proposto in un precedente articolo una suddivisione settimanale di allenamento per gli arti inferiori.
Dunque, perché non inserire un'idea per un lavoro sul upperbody? Eccovi accontentati.
Vi rimando intanto all'articolo, scritto da me riguardo alla multifrequenza.

Vi abbiamo proposto in un precedente articolo una suddivisione settimanale di allenamento per gli arti inferiori.
Dunque, perché non inserire un'idea per un lavoro sul upperbody? Eccovi accontentati.
Vi rimando intanto all'articolo, scritto da me riguardo alla multifrequenza.

I distretti muscolari coinvolti

La parte superiore del corpo a differenza degli arti inferiori è composta da un numero di distretti muscolari maggiore, ovvero:

  • pettorale (clavicolare, sternale e addominale);
  • deltoide (frontale, laterale o mediale e posteriore);
  • tricipite;
  • bicipite;
  • muscolatura dorsale (qui si parla di numerosi distretti);
  • possiamo anche aggiungere gli avambracci… anche se un lavoro mirato solitamente non è necessario…

La suddivisione della nostra routine

Se non vogliamo attuare un blocco di specializzazione per un distretto in particolare, il mio suggerimento è quello di strutturare gli allenamenti puntando sui distretti più voluminosi il cui allenamento attiverà in secondo luogo i distretti più piccoli con funzione stabilizzatrice.
La proposta seguente prevede una suddivisione in UPPER incastro orizzontale - LOWER focus quadricipiti - UPPER incastro verticale - LOWER focus femorali.
Chiaramente analizzeremo unicamente le sedute di upper (per il lower è tutto spiegato nell'altro articolo)

Seduta 1 - upper incastro orizzontale

Es.1 panca piana 5x6 2' recupero

L'esercizio madre degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, il perché viene proposto inizialmente è dovuto al fatto che si tratta di un esercizio che risente molto di affaticamento sui tricipiti e i deltoidi (che verranno appunto inseriti successivamente).

Es.2 rematore con bilanciere 4x8 90'' recupero

Come si può notare sono stati combinati a incastro un esercizio di spinta orizzontale e un esercizio di tirata orizzontale entrambi ad alto coinvolgimento muscolare, due classici MASSBUILDER diciamo.

Es.3 distensioni con manubri su panca declinata 3x10 90'' recupero

Inseriamo a questo punto un altro esercizio di spinta orizzontale più semplice a livello coordinativo rispetto alla panca piana tale da indurre uno stress leggermente più lattacido.

Es.4 deltoidi posteriori ai cavi alti 3x12 60'' recupero

Passiamo a un esercizio mirato al deltoide posteriore sempre sullo stesso piano del rematore con uno stimolo metabolico maggiore.

Es.5 ed es.6 push down al cavo super set curl con manubri simultaneo 4x10+10 60'' recupero

Perchè li mettiamo in super serie? Le braccia beneficiano particolarmente di lavori lattacidi, inoltre in questo modo, essendo distretti antagonisti, siamo in grado di mantenere un tonnellaggio elevato nonostante lo stress locale che si va a creare.

Seduta 2 - upper incastro verticale

Es.1 pull up alla sbarra presa media 5x6 2' recupero
Es.2 mylitary press 4x8 90'' recupero
Es.3 lat machine avanti 3x10 90'' recupero
Es.4 distensioni manubri inclinate 45° 3x12 60'' recupero
Es.5 ed es. 6 alzate laterali in extrarotazione super set curl con manubri simultaneo 4x10+10 60'' recupero

Conclusione

Lo schema secondo cui si sviluppa questa seduta è il medesimo della seduta 1 tranne per il fatto che i movimenti sono a incastro verticale (come schema motorio).
A questo punto non vi resta che provare e scriverci come vi siete trovati con questo allenamento.

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