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Allenamento per l'estate - Seduta 1: Pettorali, Bicipiti, Addominali
Allenamento per l'estate - Seduta 1: Pettorali, Bicipiti, Addominali

Allenamento per l'estate - Seduta 1: Pettorali, Bicipiti, Addominali

Data: 21 giugno 2016

Ripartiamo dalle basi

Sono nato istruttore, perché quella era la prima qualifica da prendere per poter iniziare a lavorare nel mondo delle palestre.

Ora si parla solo di Personal Trainer, Coach, Tecnici, ma ci dimentichiamo che le palestre sono frequentate da utenti che cercano un fitness normale, un benessere fisico.

Facciamo un passo indietro, e ripartiamo dalle basi, imparare ad accogliere il cliente, capire cosa desidera, soddisfare le sue aspettative.

Ricevere il cliente facendo un anamnesi, guardarlo, cercando di capire i suoi problemi strutturali, scheletrici, osservare che tipo di muscolatura possiede, quanto grasso oppure magro è.

Tutto ciò permette all’istruttore di entrare in empatia con il cliente, ascoltando i suoi problemi e vedere quali possono essere le strategie da attuare per creare un piano di allenamento adeguato al suo obbiettivo.

Eccoci arrivati al punto saliente:

Un piano di allenamento

Che non deve essere una scheda pre impostata, oppure una scheda uomo donna su base età e peso.

Ma bensì un vero e proprio schema di allenamento che faccia crescere il nostro cliente muscolarmente e didatticamente, perché alla fine è anche questo il nostro ruolo.

Insegnare, affinché il cliente da zero costruisca un suo bagaglio culturale in merito a ciò che sta svolgendo.

Perché sapere ciò che si fa, conoscere come ci si deve muovere, migliora il risultato finale. Il mio progetto con questa rubrica vuole essere una piccola preziosa guida di base.

Una scheda per "asciugarsi"

Quello che andremo ad analizzare oggi visto il periodo e il clima, è una scheda che molti chiedono al loro istruttore o Personal, per ( asciugarsi ) termine odiatissimo dal sottoscritto.

Non sarà difficile crearla per me, amo determinate tecniche, che reputo basilari per stimolare il metabolismo.

Andiamo per gradi, dobbiamo scegliere tempo di esecuzione, scegliere se usare macchine o pesi liberi, e inserire o meno lavoro cardiovascolare.

Gabriele Andriulli su panca piana seguito dal coach Alessandro Gatti

Contando che la maggiore parte di voi ha sempre molta fretta di finire, perché è consuetudine dire la sala pesi mi annoia, ecco fatto, dopo anni ed anni di lavoro, sono arrivato a creare tabelle che possano dare il massimo risultato nel più breve tempo possibile.

Stare in palestra per 3 ore non serve

Non è vero che stare in palestra tre ore è meglio, fare pesi poi cardio fino allo sfinimento servirà solo a creare stress a livello muscolare, articolare e mentale.

Quello che andrò a proporvi, sarà un mix di tecniche, usando pesi e macchinari.

La tecnica dovrà rimanere sempre pulita e corretta, ogni movimento controllato non aver fretta è il primo segreto per non infortunarsi.

L’esecuzione è importantissima, ed ecco qui la validità del vostro istruttore che seduta dopo seduta vi porterà ed essere sempre più precisi.

Controllare il movimento

Eseguire, controllare il movimento è il primo passo per arrivare al nostro obiettivo.

Io il movimento, lo spiego sempre con questa equazione 2/1/2.

Guardandoli così, sono solo numeri, ma il primo è la fase di partenza o fase attiva o eccentrica, l’uno lo stop del movimento, il due la fase discendente o fase negativa o concentrica.

Qui possiamo dire che abbiamo il segreto dello sviluppo muscolare.

Eseguire l’esercizio, in modo corretto, e l’esecuzione con questa prima semplice tecnica è la base.

Se non capiremo come, e il perché di questa semplice equazione, non potremo mai ottenere dei risultati.

Simona Renzetti con Matteo Innocenti esecuzione dell'esercizio controllando il movimento

Il muscolo si stressa, o lo induciamo in una fase di stress per poter arrivare al risultato, che è quello di avere densità volume definizione.

Se non impariamo ad eseguire IL MOVIMENTO non otterremo mai il risultato.

Faccio sempre questo esempio ai miei clienti.

Un operaio edile, tutto il giorno esegue dei movimenti stressanti e pesanti, cioè solleva sacchi di sabbia, trasporta carriole di malta, ma non mi sembra di vedere un BodyBuilder tra le impalcature.

Perché non esegue movimenti tecnicamente adatti allo sviluppo della muscolatura.

Mi spiego meglio, il mio cliente entra in palestra per avere un risultato, tonicità, densità qualità muscolare.

Per ottenere questo risultato dovrò farlo allenare poco e bene.

Molto semplice certo, lo stress l’otterremo con altri fattori, qualità nell’esecuzione, tecnica di esecuzione, tecniche di allenamento.

Questi sono e rimarranno sempre i parametri per creare una tabella, che sia un cliente alla prima esperienza oppure un avanzato.

Le superserie

Con voi oggi vorrei affrontare una delle tecniche più belle nel panorama, le SUPER SERIE. Strutturare una scheda con le super serie non è cosa semplice.

Oggi, creeremo assieme la prima delle tre sedute del nostro SummerWorkout.

Scelta, pesi liberi e macchinari, esercizi base e complementari, pause, esecuzione perfetta.

Prima seduta, un classico che piace a tutti, un accostamento a me molto consono.

Pettorali, bicipiti e addominali.

Pettorali muscolo grande, bicipite muscolo piccolo.

Ho scelto bicipiti perché il tricipite già viene interessato quando facciamo pettorali, allora passiamo al bicipite, che è sicuramente fresco e non stanco, come lo è il tricipite dopo la sessione pettorali. Inserisco in modo strategico l’addome, perché in questa seduta non viene stressato, cosa diversa quando alleniamo tricipiti oppure gambe.

Simone Costantini svolge allenamento per i bicipiti con manubrio

Per cui, un occhio va sempre anche all’inserimento degli esercizi per l’addominale, ricordando che è un muscolo, e come tale va trattato.

Non va allenato ASSOLUTAMENTE ad ogni seduta, ma va allenato bene in UNA SOLA SEDUTA. Seguendo sempre l’equazione di esecuzione 2/1/2.

Come si eseguono le SUPER SERIE, dopo aver scelto due esercizi per il pettorale, che in questo caso potrebbero essere panca piana, e croci manubri panca a 30°, fissiamo le serie e le ripetizioni, ed il recupero tra esse.

La super serie prevede l’esecuzione di panca piana e subito dopo l’esecuzione di croci manubri panca 30°, riposare solitamente dai 45 ai 50 secondi e riprende il circuito.

Ora di seguito troverete un primo esempio:

1° SEDUTA :

Pettorali

  • Panca piana in super serie
  • Croci manubri panca 30° per 4 serie da 12 ripetizioni pausa 50 secondi.
  • Panca alta bilanciere in super serie
  • Croci cavi alti per 3 serie da 12 ripetizioni pausa 50 secondi

Bicipiti

  • Bicipiti bilanciere in piedi in super serie con
  • Bicipiti manubri a martello per 4 serie da 15 ripetizioni pausa 45 secondi.

Addominali

  • Crunch sul tappetino in super serie
  • Gambe al petto su sbarra per 4 serie da 15/20 ripetizioni pausa 50 secondi.

Prende corpo la nostra tabella, nei prossimi appuntamenti vi spiegherò cosa c'è dietro alle mie scelte.

Seguitemi e allenatevi con la Rubrica Back to Basics.




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